Для снижения риска развития остеопороза рекомендуется увеличить потребление продуктов питания, богатых кальцием, таких как молоко и молочные продукты, и витамин D как куриные яйца или яйца, например. Кроме того, важно практиковать регулярные упражнения, такие как бодибилдинг или бег, и получать солнце в течение 20 минут в день при более низкой температуре без использования солнцезащитного крема.
Эта помощь помогает поддерживать сильные кости и замедлять потерю костной массы, предотвращая начало остеопороза, который обычно чаще встречается после 50 лет. Узнайте, как определить симптомы остеопороза.
Как предотвратить
Профилактика остеопороза должна проводиться с детства путем принятия простых привычек, таких как:
- Практика физических упражнений, таких как ходьба, например, потому что сидячий образ жизни способствует потере костной массы. Например, упражнения с высокой отдачей, такие как бег, прыжки, танцы и подъемные лестницы, помогают укрепить мышцы, связки и суставы, улучшая плотность кости. Кроме того, упражнения по поднятию тяжестей или упражнения по бодибилдингу способствуют использованию мышечной силы, вызывая силу сухожилий на костях, чтобы увеличить прочность кости;
- От 15 до 20 минут, подвергнутых воздействию солнца, без использования солнцезащитного крема, поскольку он стимулирует выработку витамина D, что является фундаментальным в процессе абсорбции кальция;
- Бросьте курить, потому что курение сигарет связано с повышенным риском остеопороза;
- Снизить потребление алкогольных напитков ;
- Имейте сбалансированную диету, богатую молочными продуктами, такими как молоко, сыр и производные, поскольку они являются основными источниками кальция, в дополнение к потреблению продуктов, богатых витамином D, например, яйца или куриная печень.
В дополнение к этим мерам важно иметь безопасный дом, предотвращать падения и уменьшать риск переломов. Поэтому рекомендуется не иметь ковров, а в ванной комнате положить нескользящий пол и защитные решетки. Такой уход должен быть сделан прежде всего людьми с более высоким риском развития остеопороза, такими как женщины, курильщики, пожилые люди или люди с историей остеопороза.
Изучите другие советы по укреплению костей и предотвратите начало остеопороза, просмотрев это видео от нашего диетолога и физиотерапевта:
Что есть, чтобы уменьшить риск остеопороза
Профилактику остеопороза можно также сделать с помощью диеты, которая должна быть богата кальцием, который является основным минералом для процесса скелетного образования, а также обеспечивает прочность костей и участвует в процессах сокращения мышц, высвобождения гормонов и свертывание крови.
Помимо продуктов, богатых кальцием, важно иметь адекватное потребление витамина D, так как этот витамин важен для стимулирования поглощения кальция в организме.
Наиболее рекомендуемыми продуктами, богатыми кальцием, являются обезжиренное молоко, йогурт, темно-зеленые листовые овощи, сухофрукты и тофу. Продукты, богатые витамином D, которые помогают предотвратить остеопороз, - это яйца, масло печени трески или приготовленный лосось, например.
Вот как сделать богатую кальцием диету для профилактики остеопороза:
В качестве альтернативы пищевому продукту вы можете принимать добавки кальция и витамина D под медицинским руководством, которые можно купить в аптеках, магазинах здоровой пищи или гипермаркетах в виде таблеток. Узнайте больше о том, как работает эта добавка кальция и витамина D.
