Чтобы потерять жир и набрать мышцы в одно и то же время, вам нужно ежедневно практиковать физическую активность и иметь сбалансированную диету с увеличением количества белков и хороших жиров.
Физические упражнения должны быть сосредоточены, в частности, на силовых упражнениях, таких как бодибилдинг и перекрестный настил, что будет стимулировать прирост мышечной массы. С другой стороны, добавление около 30 минут аэробных упражнений, таких как легкая ходьба и велоспорт, помогает стимулировать потерю жира, не влияя на мышечную массу.
Как должна быть диета?
Чтобы получить мышечную массу, диета должна иметь богатые белками продукты во время всех блюд, включая закуски. Эти продукты включают мясо, рыбу, курицу, яйца и сыры, которые можно добавлять в бутерброды, тапиоку и омлеты, чтобы увеличить ценность белка в еде.
Другим важным моментом является включение хороших жиров в рацион, которые можно найти в таких продуктах, как орехи, арахис, тунец, сардины, лосось, чиа, льняное семя, авокадо и кокос. Эти продукты помогают уменьшить воспаление в организме и дать питательные вещества, необходимые для гипертрофии.
Кроме того, вы должны предпочесть потребление целых продуктов, таких как хлеб, рис, макароны и цельнозерновые бисквиты, приготовление пищи, в которой сочетаются углеводы и белки или жиры, такие как хлеб с сыром или тапиока с яйцами.
Как должна физическая активность
Чтобы набирать мышечную массу, лучше всего выполнять силовые упражнения, такие как бодибилдинг и крест, поскольку эти действия заставляют мышцы приобретать больший вес, что является основным стимулом для его роста. Важно помнить, что тренировка должна стимулировать больше мышечной способности, с постепенным увеличением нагрузки и сопровождением профессионального физического педагога.
Помимо силовой тренировки, также интересно добавить аэробную тренировку с низкой интенсивностью, такую как ходьба, танцы, велоспорт или скейтбординг, которые стимулируют сжигание жира при сохранении мышечной массы в силовой тренировке.
Сокращение жира и увеличение мышц важно иметь сильное и здоровое тело, для этого необходимо сделать адекватные физические упражнения и адаптированную диету.
Адекватное потребление воды
Питье минимум 2, 5 литра воды важно для увеличения стимуляции увеличения мышечной массы и для борьбы с задержкой жидкости, помогая дезинфицировать организм.
Чем больше человек, тем больше воды они должны пить, и хорошая стратегия для измерения потребления воды - это увидеть цвет мочи, который должен быть прозрачным, почти прозрачным и без запаха.
Меню диеты, чтобы получить массу и потерять жир
В следующей таблице показан пример 3-дневного меню для гипертрофии при высыхании жира.
| еда | День 1 | День 2 | День 3 |
| завтрак | 1 стакан молока + 2 яйца омлет с сыром + 1 плод | 1 натуральный йогурт + 2 ломтика хлеба из цельной пшеницы с яйцом и сыром | 1 стакан кофе с молоком + 1 тапиока с курицей |
| Утренняя закуска | 1 кусочек хлеба с арахисовой пастой + фруктовый сок | 1 фрукты + 10 орехов кешью | 1 плод + 2 вареных яйца |
| Обед / Ужин | 150 г мяса + 4 палочки коричневого риса + 2 кислых капусты + сырой салат | макароны с макаронами и томатным соусом + зеленый салат + 1 плод | 150 г курицы + сладкое картофельное пюре + пару овощей + 1 плод |
| Послеобеденный перекус | 1 йогурт + сэндвич с легким творогом | кофе без сахара + 1 тапиока, фаршированная курицей и сыром | Авокадо витамин, бить + 2 столовые ложки овса |
Помимо ухода за углеводами, белками и жирами, важно также увеличить потребление фруктов и овощей, потому что овощи будут давать витамины и минералы, необходимые для правильного функционирования организма и повышения гипертрофии.
