Подъем веса в тренажерном зале - один из лучших способов накачать более сильную и объемную грудь, однако тренировку груди можно проводить и дома, даже без веса или какого-либо специального оборудования.
Когда вес не используется, секрет более эффективной тренировки заключается в увеличении времени нахождения под напряжением, то есть в том, чтобы мышцы сокращались дольше, чем это было бы необходимо при использовании веса. Это связано с тем, что для стимуляции роста мышц необходимо оставлять мышцы уставшими, и, хотя это происходит быстро при использовании веса, когда тренировки проводятся дома без оборудования, лучший способ утомить мышцы - это делать больше повторений. .
Как делать тренировку дома
Представленная ниже тренировка включает 6 вариантов упражнения на сгибание, которое является одним из наиболее полных упражнений для тренировки груди в домашних условиях. Упражнения необходимо выполнять последовательно, чтобы охватить все области груди, с перерывом от 30 до 45 секунд между каждым упражнением.
6 упражнений составляют серию тренировок, которую следует повторять от 3 до 4 раз, с отдыхом между подходами от 1 до 2 минут, чтобы получить лучшие результаты. Эту тренировку нужно проводить 1-2 раза в неделю.
1. Нормальное сгибание (20х)
Сгибание - главный помощник при тренировке груди дома, так как позволяет эффективно активировать различные области груди. Нормальное сгибание - отличное первое упражнение, потому что оно позволяет постепенно разогревать мышцы, избегая травм.
Как это сделать: положите обе руки на пол на ширине плеч, а затем вытяните ноги, пока они не образуют прямую линию от плеч до ступней. Наконец, сохраняя эту позу, нужно согнуть руки и опускаться грудью к земле до образования угла 90º с локтями, возвращаясь в исходное положение. Сделайте 20 быстрых повторений.
Важно, чтобы во время сгибания брюшной пресс был напряженным, чтобы спина всегда была ровной. Люди, которым труднее отжиматься, могут положить колени на пол, например, чтобы немного облегчить нагрузку на мышцы.
2. Изометрическое сгибание (15 сек)
Изометрическое сгибание - это вариант обычного сгибания, который позволяет увеличить время напряжения грудной мышцы, что способствует росту мышц.
Как это делать: следует выполнить обычное отжимание, но, опустив грудь на пол с локтями под углом 90 градусов, следует удерживать это положение в течение 15 секунд. Также важно всегда держать брюшной пресс напряженным, чтобы обеспечить прямую линию от ступней до головы.
Если упражнение очень сложное, вы можете выполнять его, положив колени на пол, например, в течение 5 секунд.
3. Изолированное сгибание (по 10 раз в каждую сторону).
Этот тип отжиманий изолирует мышечную работу с каждой стороны груди, вызывая большее напряжение в мышцах, способствуя гипертрофии.
Как это делать: это упражнение похоже на обычное сгибание, однако вместо того, чтобы располагать обе руки на ширине плеч, одну руку следует поставить дальше от тела, чтобы эта рука была полностью вытянута. Затем следует выполнить движение опускания груди на пол, но с приложением силы только к той стороне груди, у которой рука ближе всего к телу. Это упражнение нужно делать по 10 повторений на каждую сторону груди.
Если упражнение очень сложное, следует выполнять его, поставив колени на пол.
4. Наклонное сгибание (20х)
Отжимания - это очень полноценное упражнение для тренировки грудных мышц, однако небольшие изменения угла, под которым они выполняются, могут помочь немного больше сосредоточиться на верхней части или сделать выводы на основе груди. Эта версия позволяет больше проработать верхнюю область мышц.
Как это делать: это упражнение нужно выполнять, опираясь на скамейку или стул. Для этого вы должны поставить обе ступни на стул, а затем, сохраняя нормальное положение сгибания, но с приподнятыми ступнями, выполнить 20 отжиманий.
Чтобы попытаться уменьшить интенсивность упражнения, вы можете выбрать более низкую подставку для ног, например, чтобы отводить вес от грудной области. Другой вариант - делать небольшие подходы по 5 или 10 повторений подряд, пока не дойдете до 10.
5. Наклонное сгибание (15х)
После более интенсивной работы над верхней грудной частью наклонные сгибания помогут немного больше сосредоточиться на нижней части грудной мышцы.
Как это делать: это упражнение также следует выполнять, опираясь на скамейку или стул. В этом случае положите обе руки на скамью, а затем вытяните ноги и держите тело прямо в нормальном положении сгибания. Наконец, просто сделайте отжимания, отводя грудь к скамье, пока локти не окажутся под углом 90 градусов. Сделайте 15 повторений подряд.
Если упражнение слишком сложное, вы можете попробовать использовать более низкую опору или, если возможно, выполнять отжимания, например, с коленями на полу.
6. Взрывное сгибание (10х)
Чтобы завершить серию тренировок и гарантировать мышечную усталость, отличным упражнением является взрывное сгибание, которое задействует всю грудную мышцу и задействует всю силу сокращения.
Как это делать: взрывное сгибание очень похоже на обычное сгибание, однако при возвращении в исходное положение после спуска грудью к полу следует прикладывать максимальное усилие руками к полу, чтобы толкнуть тело вверх и сделать небольшой прыжок. Это гарантирует резкое сокращение мышцы. Сделайте 10 повторений.
Это упражнение вызывает сильную мышечную усталость, поэтому, если его становится слишком сложно выполнять, вы должны сделать как можно больше взрывных отжиманий, а затем выполнить то количество отжиманий, которого не хватает с обычными отжиманиями.
После этого упражнения вы должны отдохнуть 1-2 минуты и вернуться к началу серии, пока не пройдете 3-4 круга.
Была ли эта информация полезна?
да нет
Ваше мнение важно! Напишите здесь, как мы можем улучшить наш текст:
Любые вопросы? Щелкните здесь, чтобы получить ответ.
Электронная почта, на которую вы хотите получить ответ:
Проверьте письмо с подтверждением, которое мы вам отправили.
Твое имя:
Причина посещения:
--- Выберите причину --- БолезньЖивите лучше Помогите другому человекуПолучите знания
Вы медицинский работник?
НетВрачФармацевтикаМедсестраНетологиБиомедицинские препаратыФизиотерапевтКосметологДругое
