Регулярные упражнения приносят ряд преимуществ для здоровья, таких как контроль веса, снижение уровня глюкозы в крови, предотвращение сердечно-сосудистых заболеваний, предотвращение остеопороза и контроль холестерина.
В идеале физическая активность должна направляться и контролироваться физическим воспитателем, но также можно начинать упражнения самостоятельно, пока вы следите за важной осторожностью, чтобы избежать травм и улучшить физическую форму без риска для здоровья.
Вот 7 советов для упражнений в одиночку.
1. Оцените свое здоровье
Перед началом любой физической активности, даже с профессиональным руководством, важно обратиться к врачу, оценивая здоровье и выявляя проблемы в суставах и / или заболеваниях, таких как высокое кровяное давление и диабет.
В случае наличия проблем со здоровьем упражнение должно контролироваться профессионалом, который будет указывать тип и интенсивность обучения в соответствии с состоянием здоровья и целями каждого из них.
2. Выберите подходящую одежду и обувь
Вы должны выбрать легкую и удобную одежду для упражнений, которая позволяет свободно перемещаться по конечностям и суставам и допускать испарение пота, что важно для поддержания нормальной температуры тела.
Важно помнить, что носить много слоев одежды, чтобы потеть больше, не помогает сбросить вес, он только обезвоживает тело и снижает эффективность тренировки. Кроме того, вес, потерянный в поту, быстро восстанавливается следующим образом, при нормальном потреблении жидкости и пищи.
Обувь должна быть выбрана в соответствии с выполняемой деятельностью и предпочтительно должна быть легкой, с амортизаторами, чтобы поглощать удары и производиться в зависимости от типа отпечатка, который зависит от формы стопы и того, как она касается земли. Смотрите, как выбрать лучшие кроссовки.
3. Тепло и отключить
Разогрев перед началом тренировки важно подготовить мышцы к более интенсивной активности, увеличив температуру тела и кровообращение, избегая травм и повышая эффективность тренировки.
Разминка должна длиться от 5 до 10 минут, а некоторые примеры действий, которые можно сделать для активации всего тела, - это ходьба, езда на велосипеде, скакалка или чистящий порошок, и важно сразу начать самое интенсивное упражнение, не позволяя организму снова остыть.
После завершения всей тренировки вы должны делать растяжки, чтобы уменьшить ваши судороги и боль после тренировки. Таким образом, все тело, особенно руки, ноги, плечи и шею, должны быть удлинены, чтобы закончить день физической активности. См. Упражнения на растяжку, чтобы сделать до и после прогулки.
4. Выберите местоположение
Для новичков, которые будут тренироваться на улице и заниматься такими видами деятельности, как ходьба или бег, лучше всего искать ровную и регулярную местность, которая позволяет получить хорошую опору, чтобы избежать травм пятки и коленей.
Для тех, кто хочет заниматься спортом при подъеме, идеальным является качественное оборудование и знать о позе и движении суставов.
5. Интенсивность, время и частота обучения
Важно, что в первые дни активность имеет интенсивность света, которая должна постепенно возрастать в зависимости от усиления сопротивления. Начните с использования собственного веса тела в силовых упражнениях или с ускоренной ходьбой, чтобы укрепить мышцы и подготовить тело к постепенному увеличению интенсивности.
Кроме того, начало тренировок должно составлять от 20 до 30 минут, 3 раза в неделю, через день, чтобы мышца успела выздороветь. Каждую неделю вы должны увеличить время, чтобы достичь как минимум 30 минут, 5 раз в неделю или 50 минут, 3 раза в неделю.
6. Положение
Осознание осанки помогает предотвратить травмы, особенно в лодыжках и коленях, и важно держать спину прямо, особенно во время упражнений по поднятию тяжестей.
При беге и ходьбе нужно сделать последнее касание земли пяткой и сделать движение стопы по направлению к пальцам ног, а спина должна быть вертикальной, но слегка наклонной вперед.
7. Будьте внимательны к боли
Осознание боли важно, чтобы избежать серьезных травм, и вы должны уменьшить темп или нагрузку на упражнения и следить за болью. Если у вас нет помощи, вы должны прекратить деятельность и обратиться за медицинской помощью, чтобы узнать, есть ли травма и ее серьезность.
Кроме того, следует обратить внимание на сердечный и респираторный ритм, а в случаях сильной одышки или учащенного сердцебиения рекомендуется прекратить деятельность. В некоторых мобильных приложениях есть технология для оценки частоты сердечных сокращений и предоставления советов для поддержания регулярных тренировок и являются хорошими альтернативами для оказания помощи в хорошей практике упражнений.
Дополнительные советы:
- Гонки - Знайте основные причины боли
- Прогулка по весу
