Всего за 20 минут можно провести тренировку с несколькими упражнениями, которые работают с большими группами мышц, что является отличным вариантом, когда у вас мало времени, но вы не хотите прекращать тренировки, чтобы не мешать росту мышц.
Эти упражнения можно делать дома, потому что они используют только массу тела, не имея тренажерного оборудования. Этот план сочетает в себе два типа движения, активные, которые позволяют увеличить наращивание мышц и изометрические, которые идеально подходят для тонирования.
Как сделать
Чтобы сделать этот план тренировки, вы должны повторять каждую группу упражнений 2 раза, выполняя 30 секунд упражнений и 15 секунд интервала. Между каждой группой упражнений время отдыха также должно составлять 15 секунд, за исключением интервала между 6-м и 7-м упражнениями, которое должно составлять 30 секунд, чтобы обеспечить восстановление мышц.
План может быть выполнен мужчинами или женщинами, поскольку он позволяет адаптировать интенсивность и сложность упражнений в зависимости от способности каждого из них.
Упражнения для грудных и грудных
1. Традиционный изгиб
Делайте традиционные отжимания в течение 30 секунд, удерживая руки на ширине плеч и опуская их на 90 градусов под углом. Во время этого упражнения очень важно держать брюшную полость, чтобы спина всегда выровнялась, избегая травм.
Если упражнение очень сложно сначала, попробуйте сгибать колени на полу, это помогает сократить кузовную доску и уменьшить вес на груди и руках.
2. Статический изгиб
Повторите предыдущее упражнение, но на этот раз опустите и удерживайте положение с углом локтя под углом 90º в течение 30 секунд. Опять же, если упражнение очень сложно, вы можете сделать это, поставив колени на пол, чтобы уменьшить вес.
Повторите еще 1 серию с традиционным изгибом и статическим сгибанием, затем переключитесь на ягодичные упражнения.
Упражнения для ягодиц
1. Традиционное приседание
Начните с традиционного приседания, но поднимитесь назад, а затем повторите примерно 30 секунд. Чтобы сделать это упражнение, необходимо поддерживать хорошую осанку, чтобы работать с правильными мышцами и избегать травм, поэтому посмотрите, как правильно приседать.
Если вы хотите увеличить интенсивность упражнения, вы можете делать приседания только одной ногой, меняя ногу во втором повторении этого упражнения.
2. Статическое приседание
Приседайте на корточках, но на этот раз вместо того, чтобы подниматься и опускаться, держите позицию вниз, когда ваши колени образуют угол 90 градусов с полом и спиной прямо. Держите это положение в течение 30 секунд, а затем отдохните 15 секунд, двигая ногами, чтобы облегчить боль.
Повторите 1 серию традиционного приседания и статического приседания снова, прежде чем перейти к упражнениям на ногу.
Упражнения для ног
1. Альтернативы легких
Чтобы сделать это упражнение, встаньте, а затем сделайте шаг вперед, пока ваше бедро не будет параллельно полу, а ваше колено согнуто под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение и смените ноги, чередуя ноги на 30 секунд.
2. Статический выпад
Сделайте выпад правой ногой спереди и удерживайте это положение в течение 30 секунд. Во втором повторении упражнения измените свою ногу и сделайте это положение левой ногой спереди.
Не забудьте повторить эти упражнения во второй раз, сделав чередующиеся выпады и статические выпад с левой ногой, прежде чем перейти к упражнениям трицепса.
Упражнения для трицепса
1. Трицепс со стулом
Это единственное упражнение в плане, которое нуждается в дополнительном оборудовании. Чтобы сделать это, поместите кресло или сильный стол рядом с вами, а затем поместите ладони на край стула, как показано на рисунке. Протяните ноги и медленно сядьте к полу, пока не достигнете 90-градусного угла с локтями, и не поднимайтесь обратно, не касаясь пола. Повторите упражнение в течение 30 секунд.
Если упражнение слишком сложно, постарайтесь сблизить ноги, не растягивая ноги, так как это уменьшает вес, который нужно поднять мышцами.
2. Статический трицепс
Повторите упражнение, но когда вы опуститесь, удерживайте позицию на 20-30 секунд и снова вставайте после этого времени, чтобы отдохнуть.
Это упражнение отлично подходит для тонизирования мышц и, следовательно, может вызвать сильное ощущение жжения. Если это больно, попробуйте согнуть колени.
Повторите эти 2 упражнения еще раз и в конце, пауза в течение 30 секунд, прежде чем перейти к упражнениям на теленок. Если вы не пьете воду во время тренировки, найдите время, чтобы выпить немного воды и восстановить энергию.
Упражнения для теленка
1. Высота теленка
Встаньте и поднимите ноги, пока ваши пальцы не станут плоскими на полу, а ваши ноги прямые, затем вернитесь вниз, но не касайтесь пяткой на полу и не поднимайтесь снова. Сделайте это упражнение в течение 30 секунд.
Чтобы увеличить интенсивность упражнения, сделайте это только одной ногой на земле, а затем смените ногу на второе повторение упражнения.
2. Статический теленок
Повторите предыдущее упражнение, но удерживайте позицию при поднятой ноге, от 20 до 30 секунд. Если вы тренируетесь более интенсивно, вы должны изменить свою ногу во втором повторении.
Вернитесь к этой серии из 2 упражнений еще раз, прежде чем вы отдохнете 15 секунд и перейдете к упражнениям на брюшной полости.
Упражнения для брюшной полости
1. Брюшной прикосновение к стопе
Ложитесь на пол и поднимите свои прямые ноги так высоко, как только сможете, затем слегка поднимите спину с пола и, вытянув руки, попытайтесь протянуть руку как можно ближе к вашей ноге. Положите спину на пол, но не опускайте ноги и повторяйте в течение 30 секунд.
Если это упражнение слишком сложно, начинайте с традиционных приседаний, слегка поднимаясь с пола и удерживая обе ноги на полу.
2. Абдоминальное статическое
Повторите движение из предыдущего упражнения, но удерживайте позицию, когда ваша спина поднята, а ваши руки находятся близко к вашим ногам в течение 30 секунд или пока вы не выдержите ее больше.
Сделайте эту серию упражнений еще раз, прежде чем переходить на боковые упражнения на брюшной полости.
Упражнения для бокового брюшка
1. Боковая панель вверх и вниз
Ложитесь на бок и поднимите свое тело, прикоснувшись только к своему предплечью и ногам на полу. Держите свое тело прямо, как показано на рисунке, а затем немного опустите и слегка поднимите бедра, но никогда не прикасайтесь к прикладу на полу. Повторите это движение в течение 30 секунд.
Если вы обнаружите, что упражнение очень сложно, сделайте боковую панель с коленями на полу.
2. Статическая боковая доска
Повторите предыдущее упражнение, но вместо того, чтобы опускать и поднимать бедро, удерживайте позицию в течение 30 секунд, не опуская бедро.
Не забудьте повторить эту серию еще раз, но поменяйтесь в сторону, чтобы работать мышцы на другой стороне брюшной полости во втором повторении. Затем отдохните 15 секунд и перейдите к последнему упражнению.
Упражнения для спины
1. Положение супермена
Чтобы сделать это упражнение, лечь на пол, скрестив руки и ноги, затем слегка поднимите ноги и руки и опустите себя снова. Повторите упражнение в течение 30 секунд.
2. Статический супермен
Повторите предыдущее упражнение, но держитесь в положении, когда ваши руки и ноги подняты с пола, как показано на рисунке, на 30 секунд.
Перед тем, как закончить план, повторите эти 2 упражнения снова, а затем растягивайте, чтобы избежать мышечных травм. Вот несколько растяжек, которые вы можете сделать после тренировки.
Чтобы увеличить развитие мышечной массы, узнайте, что есть до, во время и после тренировки, чтобы обеспечить необходимое количество энергии и белка диетологом Татьяной Заниной:
