Что можно сделать, чтобы улучшить сон тех, кто работает в смену, - поддерживать регулярный 8-часовой отдых, используя валерианские чаи, которые помогают успокоиться, когда нужно спать, и рассмотреть возможность приема добавки называемый мелатонин, который не вызывает, а улучшает качество сна.
Кроме того, очень важно делать от 5 до 6 раз в день, обеспечивая наилучшее потребление питательных веществ при каждом приеме пищи, но без переутомления калорий, чтобы избежать увеличения веса и риска развития диабета, которые чаще встречаются в который не имеет регулярных часов, чтобы есть, спать и работать.
Некоторые советы по улучшению сна и качества жизни сменщиков:
1. Сон в нужное время
Поскольку график работы обычно меняется от недели к неделе, вы можете составить план, чтобы знать, когда спать, чтобы гарантировать необходимый отдых для тела и ума. Хорошим примером плана является:
| Рабочая смена | Время спать (8 утра) |
| При работе на утренней или дневной смене | Снаружи ночью, с 11:00 до 7:00. |
| Когда вы покидаете ночную смену | Сон по утрам, с 08:30 до 16:30. |
| Когда вводить ночную смену | Спите не менее 3 часов днем перед началом смены |
| Когда у вас есть разрешение | Спите по ночам, если на следующее утро работаете утром или днем |
После работы в ночную смену, это нормально, что, хотя вы спали в течение рекомендуемых 8 часов, вы просыпаетесь спать и на следующий день немного устаете, но это ощущение исчезает в течение дня.
Хорошей стратегией для отдыха и пробуждения полной энергии является просыпаться в нужное время. Поэтому, если вы быстро засыпаете и только просыпаетесь, когда звучит сигнал тревоги, поставьте его на пробуждение через 6 или 9 часов после засыпания.
2. Не пейте кофе за 3 часа до сна
Всякий раз, когда вы приближаетесь к своему сну, которое может быть утром или днем, в зависимости от времени, которое вы работали, избегайте употребления напитков или продуктов, которые затрудняют сон, таких как крепкий кофе, шоколад, энергетические напитки или перец, потому что они оставляют человека более предупреждающим и активным.
Эти продукты предпочтительно следует потреблять во время рабочей смены, чтобы дать больше энергии, но за 3 часа до окончания смены следует избегать. См. Полный список этих продуктов в: Продукты, которые засыпают.
3. Обеспечьте качественный сон
Когда это возможно, лучше спать дома, а не на рабочем месте, пытаясь подготовить темную, тихую и комфортную комнату, поскольку это поможет вам быстрее уснуть и избегает пробуждения несколько раз, пытаясь спать.
Может помочь расслабляющая ванна или принимать сок или чай, которые обладают успокаивающими свойствами. Хороший выбор - сок маракуйи, ромашковый чай, лаванда или валериана, например. Если вам не нравится или у вас нет времени на приготовление этих соков и чаев, вы можете выбрать натуральное средство в капсулах, содержащих эти ингредиенты.
4. Возьмите мелатонин
Дополнение Melatonin - хороший выбор для поддержания спокойного сна, это дополнение работает, улучшая качество сна, но не вызывает сон. Как правило, таблетка 3 или 5 мг перед сном достаточна для достижения хорошего сна, но, хотя ее можно купить без рецепта, ее следует использовать с осторожностью, потому что это может быть взаимодействие с наркотиками.
Мелатонин - хороший выбор для тех, кто страдает бессонницей, но не хочет или не может принимать лекарства от бессонницы, потому что они могут привести к наркомании.
5. Сон во время смены
Некоторые специалисты, такие как медсестры, имеют возможность вздремнуть во время смены, и это возможность, когда вы очень устали и работа позволяет. Но когда это невозможно, подготовьтесь заранее, спящий не менее 3 часов, прежде чем начать работу может помочь вам бодрствовать.
6. Ешьте хорошо
Правильное питание также важно, чтобы бодрствовать, когда вам нужно работать. Еда должна быть хорошо распределена, будучи вредной для того, чтобы постоянно зажиматься. Последний прием пищи перед сном должен быть легким, чтобы избежать плохого пищеварения и полного желудка. Например, первая еда после пробуждения должна включать стимулирующие продукты, такие как шоколад или кофе, хлеб или тапиока. Посмотрите, каково должно быть питание тех, кто работает ночью.
Что может случиться, чтобы сменить работников
Если вы работаете в смену, вам может быть очень сложно удержать определенные часы, чтобы поесть или поспать, и поэтому вы, скорее всего, страдаете:
- Проблемы со сном, такие как бессонница или чрезмерная сонливость, которые возникают из-за рабочих часов, совпадающих с обычной фазой сна, могут привести к чрезмерному использованию снотворных;
- Желудочные проблемы, которые влияют на желудок и кишечник, такие как гастрит или диарея, потому что у них нет регулярного приема пищи;
- Менструации, вызванные гормональными изменениями;
- Психологические проблемы, такие как тревога и депрессия;
- Сердечные заболевания, такие как сердечный приступ и инсульт;
- Диабет 2 типа и ожирение ;
- Рак, особенно легких и груди.
В дополнение к этим последствиям отсутствие регулярного отдыха увеличивает риск несчастных случаев и может нарушить семейную жизнь, и поэтому так важно знать, что есть и в какое время спать, чтобы обеспечить качество жизни, уменьшая все эти риски. Вот и другие стратегии, которые могут быть полезны: преимущества хорошего сна.
См. Также некоторые естественные средства, которые помогают улучшить сон в видео:
