Недостаток сна или трудности сон хорошо снижает способность концентрироваться в течение дня, а также может вызывать изменения настроения. Кроме того, когда ухудшается качество сна, могут возникать изменения в аппетите и проблемах со здоровьем, таких как стресс, беспокойство и развитие сбоев памяти.
Вот несколько советов, которые могут помочь в улучшении качества сна, которые должны быть приняты в качестве нового образа жизни.
1. Уважать время сна
В среднем вам нужно спать около 8-9 часов спокойного сна, чтобы быть начеку на следующий день, и поэтому тем, кто должен рано вставать рано, тоже рано ложиться спать, соблюдая эти времена даже в выходные и праздничные дни. Хорошим советом является будильник на вашем мобильном телефоне, чтобы запомнить, в какое время вы должны лечь спать.
2. Выключите телевизор.
Около 1 часа перед сном выключите телевизор, компьютер и держитесь подальше от этих устройств, а также сотовые телефоны и видеоигры, потому что они возбуждают мозг и делают вас более возбужденными, нарушая сон, Единственными приборами, которые могут быть подключены в спальне во время сна, являются радиоприемник, чтобы воспроизводить звуки природы, кондиционер или вентилятор, поскольку они создают шумы, которые облегчают сон.
3. Прочитайте перед сном
Ложитесь спать только когда вы спите, прежде чем вы сможете лечь на кровать или, желательно, на диване, читаете книгу в слегка тусклом свете. Попытайтесь прочитать что-то, что приносит мир и покой и избегает книг или историй, которые способствуют напряженности и стресса, например, выпуски новостей.
4. Создайте темную среду
Выключите огни дома и оставьте только одну лампу. Предпочтительно, он имеет оранжевый свет, поскольку он способствует сну, о чем свидетельствует цветотерапия. Но если это невозможно, попробуйте отключить свет, чтобы темнота облегчала спать.
5. Кошиле после обеда
Вздремнуть примерно через 10-30 минут вскоре после обеда уже достаточно, чтобы расслабиться, не мешая ночному сну. Не занимайте много времени в течение дня, так как они могут «украсть» ночной сон. Длительные дремоты в течение дня предназначены только для младенцев и детей в возрасте до 4 лет.
Вот как сделать правильный дремлют, не влияя на сон.
6. Регулярно выполняйте упражнения
Практикуйте не менее 30 минут упражнений в день, но не через 21 час, так как они также могут ухудшить сон. Когда вы тренируетесь, организм тратит больше энергии, и существует повышенная потребность в отдыхе. Если вы не можете пойти в спортзал, попробуйте пойти после обеда.
7. Избегайте пить кофе после 5:00 вечера.
Из 5 часов после обеда избегайте потребления стимулирующих продуктов, таких как кокс, кофе, черный чай и гуарана. Смотрите другие примеры продуктов, которые заставляют вас спать. По возможности выбирайте продукты, которые предпочитают сон, например, стакан теплого молока или стакан красного вина.
8. Тишина является фундаментальной
Избегайте очень громких условий. Покупка протектора для ушей, который используется в бассейнах, может помочь вам найти необходимую тишину для сна. Тем не менее, некоторые люди нуждаются в фоновом шуме, чтобы заснуть, например, так называемые белые шумы, такие как шум стиральной машины, вытяжной вентилятор для кухни или радиостанция вне станции. Есть также некоторые приложения для сотовых телефонов, которые производят эти шумы, облегчая сон.
9. Комфорт хорошо спать
Имейте удобную спальню, чтобы спать, идеально, чтобы иметь занавески, которые выходят из комнаты очень темным ночью (может произойти затемнение), и температура в комнате также важна. В комнате не должно быть ни жара, ни холода. Кроме того, удобная пижама и хорошая подушка также могут помочь вам расслабиться, уменьшить напряжение спины и шеи, облегчая сон.
Если вы предпочитаете, вы все еще можете спать без одежды, а также быть более комфортным приносит несколько преимуществ для здоровья. Узнайте, какие основные преимущества.
10. Вставайте рано каждый день
Когда будильник звонит утром, растягивайтесь, но вставайте рано и, если возможно, открывайте занавески и окна, оставляя комнату чистой для мозга и тела, чтобы понять, что пришло время встать на новый день.
Если даже после всех этих советов в течение 1 месяца плохо спать, советуется медицинская консультация, потому что есть некоторые заболевания, которые затрудняют сон, такие как синдром беспокойных ног, мигрень, апноэ во сне и гормональные изменения и для всех они являются решениями.
