Диета для получения мышечной массы

Диета для увеличения мышечной массы включает в себя такие стратегии, как потребление большего количества калорий, чем вы тратите, увеличивая количество белка в течение дня и потребляя хорошие жиры. В дополнение к усиленному питанию важно также регулярно проводить тренировки, требующие много мышечной массы, поскольку стимул гипертрофии передается организму.

Также важно помнить, что для того, чтобы одновременно получать обедненные и обезжиренные жиры, избегайте потребления сахара, белой муки и промышленно развитых продуктов, поскольку они являются основными стимуляторами производства жира в организме.

Вот 7 шагов для увеличения ваших результатов:

1. Потребляйте больше калорий, чем вы тратите

Потребление большего количества калорий, чем вы тратите, необходимо для быстрого увеличения мышечной массы, поскольку избыточные калории вместе с тренировками позволят вам увеличить мышцы. Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно потреблять в день, попробуйте следующий калькулятор:

2. Не пропустите питание

Избегать перекусов важно, чтобы в течение дня можно было получить все необходимые калории, не стимулируя возможные потери скудной массы в течение длительного времени. В идеале вы должны делать от 5 до 6 раз в день, с дополнительным вниманием на завтрак, до и после тренировки.

3. Потребляйте больше белка

Для увеличения мышечной массы необходимо увеличить потребление белка, важно, чтобы пищевые источники белка хорошо распределялись в течение дня, а не концентрировались всего за 2 или 3 приема пищи. Эти продукты в основном относятся к животному происхождению, таким как мясо, рыба, курица, сыр, яйца и молоко и молочные продукты, но белки также можно найти в хорошем количестве в таких продуктах, как фасоль, горох, чечевица, арахис и нут,

Кроме того, иногда могут потребоваться добавки на основе белка, такие как Whey Protein и казеин, особенно используемые в пост-тренировке или для увеличения питательной ценности белковых бедных в течение дня. См. 10 лучших дополнений для увеличения мышечной массы.

4. Ешьте хорошие жиры

Вопреки распространенному мнению, употребление хороших жиров помогает уменьшить накопление жира в организме и даже способствует увеличению количества калорий в рационе для получения мышечной массы. Эти жиры присутствуют в таких продуктах, как арахис, арахисовая паста, орехи, орехи, фундуки, орехи макадамии, рыба, такая как тунец, сардины и лосось, оливковое масло и семена.

В течение дня эти продукты можно добавлять в закуски, такие как рецепты крепиоки и подходящие печенье, в йогуртах, витаминах и в основных блюдах.

5. Пейте много воды

Питье много воды очень важно, чтобы стимулировать гипертрофию, потому что для роста мышечных клеток требуется больше воды, чтобы заполнить ее большие размеры. Если воды недостаточно, прирост мышечной массы будет медленнее и сложнее.

Здоровый взрослый должен потреблять по крайней мере 35 мл воды на каждый килограмм массы тела. Таким образом, человек весом 70 кг должен потреблять по меньшей мере 2450 мл воды в день, и важно помнить, что в этот счет не входят искусственные или сладкие напитки, такие как безалкогольные напитки, алкогольные напитки, соки и искусственные чаи.

6. Потребляйте не менее 2 фруктов в день

Потребление по крайней мере 2 фруктов в день важно для получения витаминов и минералов, которые способствуют восстановлению мышц после тренировки, способствуя более быстрой и более гипертрофированной регенерации мышечной массы.

Кроме того, витамины и минералы, присутствующие во фруктах и ​​овощах, важны для сокращения мышц, уменьшения ощущения усталости во время тренировки и укрепления иммунной системы.

7. Избегайте сахара и обработанных продуктов

Избегать продуктов с высокой обработкой и богатым сахаром важно не стимулировать жировую природу в организме, тем более, что у массы, получающей диету, уже есть избыточные калории. Таким образом, чтобы предотвратить увеличение веса из жира, необходимо отказаться от диетических продуктов, таких как сладости, печенье, пирожные, тосты, фаст-фуд, колбаса, колбаса, бекон, чеддер и ветчина.

Эти продукты следует обменять на хлеб из цельного зерна, крекеры и целые торты, сыры, такие как сычужный фермент, мины и картофель, яйца, мясо и рыбу.

Меню для увеличения мышечной массы

Меню для увеличения мышечной массы варьируется в зависимости от интенсивности упражнений и размера, пола и возраста каждого человека, но в следующей таблице приведен пример меню для гипертрофии:

Важно помнить, что только после оценки с диетологом можно узнать, нужно ли добавлять дополнение, чтобы набрать мышцы, потому что чрезмерное использование этих продуктов может нанести вред здоровью.

Посмотрите следующее видео и узнайте, как вставлять продукты с высоким содержанием белка в рацион.