Кальций является важным минералом для строительства и поддержания костей и зубов, а также очень важным для сокращения мышц и передачи нервных импульсов.
Поскольку он широко используется организмом, важно, чтобы кальций попадал в достаточное количество, особенно в детстве, потому что именно на этой стадии жизни образуются кости и зубы, которые в будущем могут функционировать как запас кальция в случаях дефицит.
Функции кальция
Кальций участвует в метаболизме всех клеток в организме, выполняя такие функции, как:
- Укреплять и структурировать кости и зубы;
- Участвовать в свертывании крови;
- Передавать нервные импульсы;
- Разрешить сокращение мышц;
- Поддержание баланса рН в крови;
Поскольку он широко используется в организме, низкое потребление кальция может вызвать дефицит кальция, который затем удаляется из костей для выполнения других функций в организме. Когда эта картина длится долгое время, могут возникнуть такие проблемы, как остеопения и остеопороз, такие как ослабление костей.
Продукты из кальция
Кальций можно найти в таких продуктах, как молоко, йогурт, сыры и другие производные, а также консервированные сардины, бразильские орехи, миндаль, арахис и тофу.
Например, для взрослого человека, чтобы достичь рекомендуемого количества кальция в день, он должен потреблять около 200 мл молока + 3 ломтика сырных мин + 1 натуральный йогурт в день. Однако большую часть времени не нужно потреблять столько молочных продуктов, чтобы иметь достаточное количество кальция, так как некоторые виды мяса и овощей также содержат большое количество этого питательного вещества. См. Количество кальция в пище.
Поглощение кальция
Чтобы эффективно абсорбировать кальций, важно, чтобы его принимали без продуктов, содержащих кофеин, железо, которое присутствует главным образом в мясе, а также фитаты и оксалаты, присутствующие в овощах, таких как фасоль и шпинат.
Другим существенным фактором для абсорбции кальция является наличие витамина D, которое стимулирует кишечник для поглощения проглоченного кальция и увеличивает фиксацию кальция в костях. Однако в дополнение к молоку мало продуктов богато витамином D, которое вырабатывается в первую очередь, когда кожа подвергается воздействию солнца без использования солнцезащитного крема.
В дополнение к диете физическая активность, особенно те, которые связаны с воздействием, такими как бег или ходьба, также повышают эффективность абсорбции кальция и стимулируют его накопление в костной массе. См. Дополнительные советы по улучшению абсорбции кальция.
Рекомендации по кальцию
Рекомендация для кальция в день варьируется в зависимости от возраста, как показано ниже:
- От 1 до 3 лет: 500 миллиграммов
- От 4 до 8 лет: 800 миллиграммов
- От 9 до 18 лет: 1300 миллиграммов
- 19 и 50 лет: 1000 миллиграммов
- от 50 лет: 1200 миллиграммов
- Беременные женщины до 18 лет: 1300 миллиграммов
- Беременные женщины после 18 лет: 1000 миллиграммов
Детство - это этап жизни, в котором кальций важен для формирования крепких, твердых костей и возрастания дольше и шире, в дополнение к периоду формирования зубов. Уже после 50 лет кальций нуждается в увеличении для предотвращения таких проблем, как остеопороз, что особенно характерно для женщин в постменопаузе.
