Ежедневное потребление кальция важно для поддержания сильных зубов и костей, а также для улучшения сокращения мышц, частоты сердечных сокращений и уменьшения раздражения, например. Узнайте о других преимуществах этого минерала в: Кальций.
Таким образом, в течение дня рекомендуется принимать около 1300 мг кальция в день в возрасте от 9 до 18 лет из-за роста и развития костей, тогда как в зрелом возрасте рекомендуемая доза составляет 1000 мг в день, что Веганы ограничены, так как веганы гораздо труднее достичь.
Однако кальций не нужно принимать только в виде молока или производных, таких как сыр и йогурт, особенно в случае пациентов с непереносимостью лактозы или синдромом раздраженной толстой кишки, например, другими продуктами, которые попадают в организм в соответствующих количествах, способны обеспечить ежедневное количество кальция, такого как миндаль. Вот как использовать миндаль при остеопорозе в: 5 Преимущества миндаля для здоровья.
Список продуктов, богатых кальцием без молока
Некоторые хорошие примеры продуктов с источником кальция, но не содержащие молока, являются:
| источник | Количество кальция | источник | Количество кальция |
| 85 г консервированной сардины с прыщами | 372 мг | ½ чашки приготовленной капусты | 90 мг |
| 1 мин. Мин. Мин. | 332 мг | 1 чашка вареной брокколи | 72 мг |
| 1 чашка бразильского ореха | 260 мг | 100 г оранжевого цвета | 40 мг |
| 1 чашка устриц | 226 мг | 140 граммов папайи | 35 мг |
| 1 чашка ревеня | 174 мг | 30 г хлеба | 32 мг |
| 85 г консервированного лосося с прыщами | 167 мг | 120 г тыквы | 32 мг |
| 1 стакан свинины с фасолью | 138 мг | 70 г моркови | 20 мг |
| 1 чашка вареного шпината | 138 мг | 140 грамм вишни | 20 мг |
| 1 чашка тофу | 130 мг | 120 г банана | 7 мг |
| 1 чашка арахиса | 107 мг | 14 г зародышей пшеницы | 6, 4 мг |
Обычно в воде для приготовления пищи содержится потеря кальция, поэтому важно использовать как можно меньше воды во время приготовления этих продуктов, чтобы обеспечить сохранение кальция. Однако шпинат или бобы, например, должны быть ошпарены, а первая вода выдана для удаления вещества, называемого оксалатом, что уменьшает способность организма абсорбировать кальций.
В дополнение к этим продуктам существуют другие способы глотания кальция без лактозы с помощью обогащенных кальцием продуктов, которые легко можно найти в супермаркетах, таких как йогурт сои, печенье, крупы или хлеб, например, или использование диетических добавок, рекомендованных диетологом. Другая пища, богатая кальцием, - это карауэр, здесь вы найдете преимущества.
Посмотрите это видео, чтобы узнать о других продуктах, богатых кальцием, и о том, как их правильно использовать:
Пример меню с продуктами, богатыми кальцием без молока
Хорошим примером богатого кальцием, но не молочного меню, которое обеспечивает рекомендуемое потребление кальция для взрослых, является:
- Завтрак: 1 стакан миндального молока с 1 апельсиновым и поджаренным хлебом с инжирным желе;
- Сортировка: 1 банан в сопровождении 2 бразильских орехов;
- Обед: ½ банки сардин с прыщами с 1 чашкой вареной брокколи и ½ стакана риса;
- Закуска: миндальный молочный витамин с 100 граммами вишни и 140 граммов папайи;
- Ужин: суп из шпината с тыквой, морковью, картофелем и тофу;
- Ужин: 1 чай из ромашки или 1 желатин из клубники.
Это меню содержит приблизительно 1100 мг кальция и поэтому достаточно для достижения рекомендуемого ежедневного потребления кальция для взрослых. Тем не менее, меню можно адаптировать к предпочтениям каждого человека, заменив пищу, используя приведенную выше таблицу в качестве ссылки.
См. Также:
- 3 продукта для укрепления костей
- 4 Советы по улучшению абсорбции кальция
- Добавление кальция и витамина D
