Белки, углеводы и жиры играют важную роль перед физической активностью, поскольку они обеспечивают энергию, необходимую для тренировок, и способствуют восстановлению мышц. Количество и пропорции, в которых следует потреблять эти макроэлементы, различаются в зависимости от типа выполняемых упражнений, продолжительности тренировки и самого человека.
Знание того, что нужно есть, и сбалансированная диета помогают улучшить показатели физической активности и снизить риск гипогликемии, судорог и мышечных болей во время и после тренировки. По этим причинам лучше всего проконсультироваться со спортивным диетологом, чтобы с помощью индивидуальной оценки вы могли составить план диеты, адаптированный к потребностям человека.
Что есть
Продукты, которые можно употреблять перед тренировкой, будут зависеть от типа физической активности, которую необходимо выполнять, а также от ее продолжительности. Таким образом, для упражнений с отягощениями, которые длятся более 90 минут, идеальным является употребление пищи, богатой углеводами, поскольку этот макроэлемент важен для наших мышц, позволяя нам предложить организму необходимую энергию для проведения тренировки. .
Для упражнений с меньшей интенсивностью лучше всего потреблять углеводы и небольшую порцию белка, которые придадут телу энергию и способствуют росту и восстановлению мышц. А в случае упражнений средней интенсивности включение жиров может быть отличным вариантом, также в качестве источника энергии, хотя и небольшими порциями.
Таким образом, продукты, выбираемые перед тренировкой, зависят от индивидуальной цели каждого человека, пола, веса, роста и типа выполняемых упражнений. Идеальным вариантом является поиск спортивного диетолога, который проведет оценку и разработает план питания, соответствующий требованиям. потребности человека.
Варианты питания перед тренировкой
Продукты, которые можно есть перед тренировкой, зависят от времени, прошедшего между приемом пищи и тренировкой. Поэтому чем ближе еда к тренировке, тем она должна быть мягче, чтобы не было дискомфорта.
Вот некоторые варианты перекусов, которые можно употреблять за 30 минут до 1 часа до тренировки:
- Натуральный йогурт с порцией фруктов;
- 1 фрукт с порцией орехов, например орехов или миндаля;
- Зерновой батончик;
- Желе.
Когда на тренировку остается 1-2 часа, перекус может быть:
- 1 стакан хлопьев корицы;
- 1 фруктовый смузи из йогурта или молока;
- 1 стакан цельнозерновой крупы с обезжиренным молоком или йогуртом;
- 1 пачка сухарей или рисовых крекеров с кремом из авокадо и лука;
- 1 овсяный блин, банан и корица с белым сыром или арахисовым маслом;
- 2 яичницы с хлебом из непросеянной муки или тостами.
- 2 ломтика непросеянного хлеба с белым сыром, помидорами и листьями салата.
Если упражнение выполняется с интервалом более 2 часов, оно обычно совпадает со временем основного приема пищи, например завтрака, обеда или ужина.
Примерное меню основных блюд
Если упражнение выполняется с интервалом более 2 часов и совпадает с основным приемом пищи, приемы пищи могут быть следующими:
Суммы, включенные в меню, различаются в зависимости от возраста, пола, количества и типа выполняемой физической активности. Если человек страдает каким-либо заболеванием, в идеале следует обратиться к диетологу для полной оценки и составить план питания, соответствующий его потребностям.
Была ли эта информация полезна?
да нет
Ваше мнение важно! Напишите здесь, как мы можем улучшить наш текст:
Любые вопросы? Щелкните здесь, чтобы получить ответ.
Электронная почта, на которую вы хотите получить ответ:
Проверьте письмо с подтверждением, которое мы вам отправили.
Твое имя:
Причина посещения:
--- Выберите причину --- БолезньЖивите лучше Помогите другому человекуПолучите знания
Вы медицинский работник?
НетВрачФармацевтикаМедсестраНетологиБиомедицинские препаратыФизиотерапевтКосметологДругое
Библиография
- ГРАНИЦЫ В ПИТАНИИ. Влияние протеиновых добавок на работоспособность и восстановление при тренировках с отягощениями и выносливостью. 2018. Доступно по адресу :. Доступ 2 июня 2020 г.
- РОЗЕНБЛУМ Кристин. Рекомендации по питанию и жидкости до, во время и после тренировки. Журнал Nutrition Today. 47. 2; 63-69, 2012 г.
- АТИСАЯРАДЖ Олдрин. Важность спортивного питания и понимания процесса метаболизма при занятиях спортом. 1; 1-7, 2017
- ДЭРИС Хейки. Питание для спорта и физических упражнений: практическое руководство . 1-й. Оксфорд, Великобритания: Wiley-Blackwell, 2012.
