Что есть перед тренировкой

Белки, углеводы и жиры играют важную роль перед физической активностью, поскольку они обеспечивают энергию, необходимую для тренировок, и способствуют восстановлению мышц. Количество и пропорции, в которых следует потреблять эти макроэлементы, различаются в зависимости от типа выполняемых упражнений, продолжительности тренировки и самого человека.

Знание того, что нужно есть, и сбалансированная диета помогают улучшить показатели физической активности и снизить риск гипогликемии, судорог и мышечных болей во время и после тренировки. По этим причинам лучше всего проконсультироваться со спортивным диетологом, чтобы с помощью индивидуальной оценки вы могли составить план диеты, адаптированный к потребностям человека.

Что есть

Продукты, которые можно употреблять перед тренировкой, будут зависеть от типа физической активности, которую необходимо выполнять, а также от ее продолжительности. Таким образом, для упражнений с отягощениями, которые длятся более 90 минут, идеальным является употребление пищи, богатой углеводами, поскольку этот макроэлемент важен для наших мышц, позволяя нам предложить организму необходимую энергию для проведения тренировки. .

Для упражнений с меньшей интенсивностью лучше всего потреблять углеводы и небольшую порцию белка, которые придадут телу энергию и способствуют росту и восстановлению мышц. А в случае упражнений средней интенсивности включение жиров может быть отличным вариантом, также в качестве источника энергии, хотя и небольшими порциями.

Таким образом, продукты, выбираемые перед тренировкой, зависят от индивидуальной цели каждого человека, пола, веса, роста и типа выполняемых упражнений. Идеальным вариантом является поиск спортивного диетолога, который проведет оценку и разработает план питания, соответствующий требованиям. потребности человека.

Варианты питания перед тренировкой

Продукты, которые можно есть перед тренировкой, зависят от времени, прошедшего между приемом пищи и тренировкой. Поэтому чем ближе еда к тренировке, тем она должна быть мягче, чтобы не было дискомфорта.

Вот некоторые варианты перекусов, которые можно употреблять за 30 минут до 1 часа до тренировки:

• Натуральный йогурт с порцией фруктов;
• 1 фрукт с порцией орехов, например орехов или миндаля;
• Зерновой батончик;
• Желе.

Когда на тренировку остается 1-2 часа, перекус может быть:

• 1 стакан хлопьев корицы;
• 1 фруктовый смузи из йогурта или молока;
• 1 стакан цельнозерновой крупы с обезжиренным молоком или йогуртом;
• 1 пачка сухарей или рисовых крекеров с кремом из авокадо и лука;
• 1 овсяный блин, банан и корица с белым сыром или арахисовым маслом;
• 2 яичницы с хлебом из непросеянной муки или тостами.
• 2 ломтика непросеянного хлеба с белым сыром, помидорами и листьями салата.

Если упражнение выполняется с интервалом более 2 часов, оно обычно совпадает со временем основного приема пищи, например завтрака, обеда или ужина.

Примерное меню основных блюд

Если упражнение выполняется с интервалом более 2 часов и совпадает с основным приемом пищи, приемы пищи могут быть следующими:

Основные блюда1 деньДень 23 деньЗавтрак2 омлета + цельные французские тосты + 2 столовые ложки авокадо + 1 стакан натурального апельсинового сокаНесладкий кофе + овсяные хлопья с корицей, 1 чашка нарезанных фруктов, 1 чайная ложка семян чиаОвсяные и коричные оладьи с арахисовым маслом и фруктами + 1 стакан несладкого клубничного сокаОбедЛосось на гриле с коричневым рисом + салатом из рукколы и помидорами с сыром рикотта и грецкими орехами, с 1 чайной ложкой оливкового масла + 1 яблокомПерец фаршированный тунцом и тертым белым сыром в духовке + 1 грушаКуриное филе на гриле с картофельным пюре + салат из авокадо с нарезанным луком, кориандром и нарезанным кубиками перцем, с чайной ложкой оливкового масла и несколькими каплями лимонаОбедРулет из курицы на гриле, с луковыми полосками, перцем, тертой морковью и листьями салатаСалат из салата, помидоров и лука с 2 нарезанными на кусочки вареными яйцами + 1 чайная ложка семян льна и сбрызнуть оливковым масломПаста из кабачков с томатным соусом, орегано и тунцом

Суммы, включенные в меню, различаются в зависимости от возраста, пола, количества и типа выполняемой физической активности. Если человек страдает каким-либо заболеванием, в идеале следует обратиться к диетологу для полной оценки и составить план питания, соответствующий его потребностям.

Была ли эта информация полезна?

да нет

Ваше мнение важно! Напишите здесь, как мы можем улучшить наш текст:

Любые вопросы? Щелкните здесь, чтобы получить ответ.

Электронная почта, на которую вы хотите получить ответ:

Проверьте письмо с подтверждением, которое мы вам отправили.

Твое имя:

Причина посещения:

--- Выберите причину --- БолезньЖивите лучше Помогите другому человекуПолучите знания

Вы медицинский работник?

НетВрачФармацевтикаМедсестраНетологиБиомедицинские препаратыФизиотерапевтКосметологДругое

Библиография

• ГРАНИЦЫ В ПИТАНИИ. Влияние протеиновых добавок на работоспособность и восстановление при тренировках с отягощениями и выносливостью. 2018. Доступно по адресу :. Доступ 2 июня 2020 г.
• РОЗЕНБЛУМ Кристин. Рекомендации по питанию и жидкости до, во время и после тренировки. Журнал Nutrition Today. 47. 2; 63-69, 2012 г.
• АТИСАЯРАДЖ Олдрин. Важность спортивного питания и понимания процесса метаболизма при занятиях спортом. 1; 1-7, 2017
• ДЭРИС Хейки. Питание для спорта и физических упражнений: практическое руководство . 1-й. Оксфорд, Великобритания: Wiley-Blackwell, 2012.