Гибкая диета основана на знаниях о продуктах питания и макроэлементах, которые подразделяются на углеводы, белки и жиры. Знание того, какая группа принадлежит каждой пище, помогает делать выбор и балансировать калории в течение дня, позволяя делать такие изменения, как не есть хлеб, чтобы есть шоколад, уменьшая ограничения на питание.
Однако, несмотря на большую свободу, качество пищи по-прежнему важно, и невозможно основать диету на сладостях и жареной пище. То есть, в гибкой диете есть большая свобода выбора пищи, но также необходимо поддерживать качество диеты, чтобы иметь возможность потерять или поддерживать вес.
Продукты, богатые углеводами
Продукты, богатые углеводами, известны как «макароны», в том числе:
- Мука: пшеничная мука, рисовая мука, кукурузный крахмал, тапиока, кускус, сладкие брызги и кислые брызги;
- Хлеб, соленые и торты, богатые пастами;
- Зерна : рис, лапша, фарофа, овес, кукуруза;
- Клубни : картофель, сладкий картофель, маниока, ямс;
- Сахар и сладости в целом;
- Фрукты, для их естественного сахара, кроме кокоса и авокадо;
- Сахарные напитки, такие как соки, безалкогольные напитки, энергетические напитки и кокосовая вода;
- Пиво .
Кроме того, в эту группу также включены зерна, такие как бобы, соевые бобы, чечевица, горох и горох, но имеют более низкое содержание углеводов, чем массы в целом и риса. См. Количество калорий и углеводов в пищу.
Продукты, богатые белками
Продукты, богатые белком:
- Мясо, курица и рыба;
- яйца;
- сыры;
- Молоко и натуральный йогурт.
Хотя они также известны как белки, обработанные мясные продукты, такие как колбаса, колбаса, ветчина, грудка индейки и салями, не считаются здоровыми и не должны часто включаться в пищу. См. Количество белка в пище.
Продукты с высоким содержанием жира
Продукты с высоким содержанием здоровых жиров:
- Масла, важно увеличить потребление, особенно оливкового масла, кокосового масла и подсолнечного масла;
- Масло ;
- Масличные культуры, такие как орехи, миндаль, арахис и орехи;
- Семена, такие как чиа, льняное семя, кунжут и семена подсолнечника;
- Кокос и авокадо .
Кроме того, продукты, такие как лосось, сардины, тунец, молоко и сыры, также содержат большое количество жира и могут потребляться. С другой стороны, важно помнить, что жареные продукты следует избегать, но их можно потреблять в качестве исключения для общей процедуры гибкой диеты. Знайте, какие продукты имеют хорошие жиры, а какие имеют плохие жиры.
Как сделать обмен продуктами в гибкой диете
Чтобы внести изменения в гибкую диету, помимо знания групп продуктов питания, важно также знать их калории. Это связано с тем, что обмены предпочтительно следует делать в пределах одной группы и с одинаковыми калориями, например:
- 2 ломтика цельного хлебного хлеба = 5 столовых ложек риса;
- 2 столовые ложки риса = 1 вилка белой лапши;
- 1 стакан молока = 1 йогурт = 1 кусочек сыра;
- 10 орехов кешью = 3 столовые ложки авокадо;
- 1 яйцо = 1 кусочек сыра;
- 1 яйцо = 3 столовые ложки курицы;
- 3 столовые ложки курицы = 2 столовые ложки говядины;
- 1 столовая ложка оливкового масла = 1, 5 столовые ложки тертого кокоса;
- 1 плод = 1 кусочек хлеба из цельной пшеницы;
- 3 столовые ложки тапиокистой резинки = 1 карохинхин.
Важно помнить, что пища должна основываться на овощах, фруктах, цельных продуктах и хороших жирах, и время от времени можно включать сладости, пирожные и фри, как исключение из основной процедуры и замещения других продуктов для баланса калорий общая.
Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно потреблять в день, поместите свои данные в калькулятор ниже:
