Бицепс, трицепс, плечи и упражнения на предплечье служат для тонирования и укрепления мышц рук, уменьшая провисание в этом регионе. Однако для того, чтобы мышцы расти, важно адаптировать диету, потребляя богатые белками продукты, а в некоторых случаях - пищевые добавки, такие как сывороточный протеин, с медицинским руководством. Посмотрите, какие из лучших продуктов для мышечной массы.
Упражнения должны выполняться в соответствии с целью и физической подготовкой человека и должны быть рекомендованы физическим воспитателем. В зависимости от цели, будь то мышечная выносливость, усиление силы, потеря веса или гипертрофия, специалист указывает количество повторений и серий, интенсивность тренировки и тип упражнений, и может быть указано, что они выполняют изолированные или многосторонние упражнения, что все группы активируются, например, в прямой кишке, в которых, например, работают грудные, трицепсы и плечи.
Важно следовать профессионалу, чтобы цель была достигнута, и что нет мышечного истощения, рекомендуется, чтобы человек оставил группу мышц в течение дня, и, таким образом, может быть достигнута прибыль.
Проверьте некоторые варианты упражнений для бицепса, трицепса, предплечий и плеч:
Упражнения для бицепса
Нитевый молот
Чтобы выполнить молотую нить, вы должны держать недоуздок в каждой руке, сбоку от тела, с ладонью, повернутой внутрь, и согнуть локти до тех пор, пока гантели не достигнут высоты плеча.
Тема / Прямой скручивание
Это упражнение можно выполнить с помощью гантелей или со штангой. Чтобы выполнить упражнение, вы должны сгибать и растягивать локоть, предпочтительно, не перемещая плечи или не компенсируя движения с помощью тела, чтобы бицепсы могли работать наилучшим образом.
Упражнения для трицепса
Французский трицепс
Стоя, держите недоуздок и положение за головой, выполняя сгибание и растягивание предплечья. Если есть компенсация в позвоночнике, то есть, если положение смещено, упражнение может быть выполнено сидящим.
Трицепс на веревке
Канат должен быть закреплен, локоть прикреплен к телу, а веревка вытянута до тех пор, пока локоть не будет выдвинут, а затем вернется в исходное положение, которое, когда предплечья встречаются, близко к телу. Важно избегать пожимания плечами, чтобы не напрягать область.
Трицепс в банке
Чтобы сделать это упражнение, вы должны сидеть на полу с полугибкими или вытянутыми ногами и класть руки на сиденье кресла или скамьи, поднимая движение тела так, чтобы весь вес тела лежал в руках, работая также, трицепс.
Упражнения для предплечий
Сгибание запястья
Это упражнение можно выполнить в двух или в одностороннем порядке. Вы должны сидеть и держать недоуздок, класть кулак на колени и поднимать и опускать недоуздок только силой запястья, избегая максимального срабатывания другой группы мышц. Сгибание запястья можно также сделать с помощью бара или вместо недоуздок.
Упражнения для плеч
Расширение плеча
Это упражнение можно сделать либо стоящим, либо сидящим, и это должно быть сделано, держа гантели на высоте плеча, повернув ладонью руку и поднимая гантели над головой, пока не будут вытянуты локти. Вы также можете выполнять одно и то же движение с ладонями, обращенными вперед.
Боковой подъем
Помятие должно держаться ладонью вниз и поднять недоуздок в сторону плеч. Одним из вариантов этого упражнения является передняя высота, в которой вместо поднятия сбоку недоуздок поднимается вперед.
