Основными источниками хороших жиров в рационе являются рыба и продукты растительного происхождения, такие как оливковое масло, оливковое масло и авокадо. Помимо обеспечения энергией и защиты сердца, эти продукты также являются источниками витаминов A, D, E и K, которые важны для предотвращения таких проблем, как слепота, остеопороз и кровотечение.
Однако жиры животного или гидрированного происхождения, такие как мясо, фаршированное печенье и мороженое, плохо для здоровья, потому что они богаты насыщенными или транс-жирами, что способствует увеличению холестерина и появлению атеросклероза.
Рекомендуемая сумма в день
Количество жиров, рекомендуемых для употребления в день, составляет 30% от общего объема ежедневных калорий, но только 2% могут быть транс-жирами и не более 8% насыщенных жиров, так как это вредные формы здоровья.
Например, здоровый взрослый с адекватным весом должен потреблять около 2000 ккал в день, и около 30% этой энергии может поступать из жиров, что дает 600 ккал. Поскольку 1 г жира имеет 9 ккал, чтобы достичь 600 ккал, следует потреблять около 66, 7 г жиров.
Однако это количество следует разделить следующим образом:
- Транс-жир (до 1%): 20 ккал = 2 г, что будет достигнуто за счет потребления 4 ломтиков замороженной пиццы;
- Насыщенный жир (до 8%): 160 ккал = 17, 7 г, который можно найти в 225 г жареной пикана;
- Ненасыщенный жир (21%): 420 ккал = 46, 7 г, который можно получить в 4, 5 столовых ложках оливкового масла.
Таким образом, можно легко преодолеть рекомендацию жиров в пище, будучи необходимо знать, чтобы основное потребление было хорошим жиром.
Количество жира в пище
В следующей таблице показано количество жира в основных продуктах, богатых этим питательным веществом.
| Продукты питания (100 г) | Всего жиров | Ненасыщенный жир (хороший) | Насыщенный жир (плохой) | калорий |
| авокадо | 10, 5 г | 8, 3 г | 2, 2 г | 114 ккал |
| Лосось на гриле | 23, 7 г | 16, 7 г | 4, 5 г | 308 ккал |
| Коричневый орех | 63, 5 г | 48, 4 г | 15, 3 г | 643 ккал |
| льняное семя | 32, 3 г | 32, 4 г | 4, 2 г | 495 ккал |
| Стейк из говядины на гриле | 19, 5 г | 9, 6 г | 7, 9 г | 289 ккал |
| Жареный бекон | 31, 5 г | 20 г | 10, 8 г | 372 ккал |
| Жареная свиная ложка | 6, 4 г | 3, 6 г | 2, 6 г | 210 ккал |
| Фаршированное печенье | 19, 6 г | 8, 3 г | 6, 2 г | 472 ккал |
| Замороженная лазанья | 23 г | 10 г | 11 г | 455 ккал |
В дополнение к этим натуральным продуктам большинство обработанных пищевых продуктов включают много жирных кислот и точно знать количество жира, следует прочитать этикетки и определить значение, которое появляется в липидах.
Основные источники ненасыщенных жиров (хорошо)
Ненасыщенные жиры хороши для здоровья и могут быть найдены главным образом в продуктах растительного происхождения, таких как оливковое масло, соевое масло, подсолнечник или рапс, орехи, орехи, миндаль, льняное семя, чиа или авокадо. Кроме того, они также присутствуют в морской рыбе, такой как лосось, тунец и сардины.
В эту группу входят мононенасыщенные, полиненасыщенные и омега-3 жиры, которые помогают предотвратить сердечные заболевания, улучшают структуру клеток и помогают в поглощении витаминов A, D, E и K в кишечнике. Читайте больше в: Хорошие жиры для сердца.
Основные источники насыщенных жиров (плохие)
Насыщенный жир - это тип плохого жира, который содержится главным образом в продуктах для животных, таких как красное мясо, бекон, сало, молоко и сыры. Кроме того, он также присутствует в больших количествах в готовых к употреблению промышленно развитых продуктах, таких как фаршированные бисквиты, гамбургеры, лазань и соусы.
Этот тип жира повышает уровень холестерина и накапливается в кровеносных сосудах, что может вызвать засорение вен и увеличить риск возникновения таких проблем, как атеросклероз и сердечный приступ.
Транс Жир (Плохо)
Транс-жир является наихудшим типом жира, потому что он влияет на повышение уровня холестерина и снижение хорошего холестерина в организме, что значительно увеличивает риск сердечно-сосудистых проблем и рака.
Он присутствует в промышленно развитых продуктах, содержащих гидрированные растительные жиры в качестве ингредиента, такие как готовые макароны, заполненные печенье, маргарины, упакованные закуски, мороженое, фаст-фуд, замороженные лазаньи, куриные самородки и микроволновой попкорн.
Смотрите другие питательные вещества:
- Продукты, богатые углеводами
- Продукты с высоким содержанием белка
