Растворимые волокна встречаются главным образом в фруктах и овощах, и они образуют смесь вязкой консистенции в желудке, которая обеспечивает ощущение сытости, заставляя пищу оставаться дольше в желудке, в дополнение к коррекции запоров, регулируя скорость прохождение пищевого болюса через желудок, двенадцатиперстную кишку и кишечник.
Преимущества растворимых волокон включают:
- Снижение аппетита, потому что они занимают больше времени в желудке;
- Улучшение кишечника, поскольку оно увлажняет фекальный торт, полезно для диареи и запоров;
- Снижение ЛПНП и общего холестерина и триглицеридов из-за уменьшения поглощения жира из пищи;
- Снижает абсорбцию глюкозы из пищи, избегая диабета типа 2;
- Снижение риска метаболического синдрома ;
- Уменьшайте прыщи, оставляя кожу более красивой, потому что она улучшает устранение токсинов из организма.
Растворимое волокно, контактирующее с водой, образует вязкий гель в желудке и поэтому естественно уменьшает аппетит, а также ферменты в регулирующем рН кишечнике, таким образом, положительно выбирая тип кишечных бактерий, регулирующих работу кишечника, увеличивая объем фекалий.
Содержание и степень вязкости волокна будут зависеть от степени созревания растительного материала и более зрелого его количества определенных типов растворимых волокон, таких как целлюлоза и лигнин, тем больше он уменьшает содержание другого типа волокна. растворимое волокно, пектин.
Продукты, богатые растворимой клетчаткой
Растворимые волокна встречаются главным образом в фруктах и овощах, но их также можно найти в некоторых злаках. В следующей таблице показано количество волокна в некоторых продуктах:
| злаки | Растворимые волокна | Нерастворимые волокна | |
| овсянка | 2, 55 г | 6, 15 г | |
| Все зерновые злаки | 2, 1 г | 28 г | |
| Зародыши пшеницы | 1, 1 г | 12, 9 г | |
| Кукурузный хлеб | 0, 2 г | 2, 8 г | |
| Белый хлеб пшеницы | 0, 6 г | 2, 0 г | |
| Готовые макароны | 0, 3 г | 1, 7 г | |
| Приготовленный белый рис | 0, 1 г | 0, 3 г | |
| кукуруза | 0, 1 г | 1, 8 г | |
| овощной | |||
| боб | 1, 1 г | 4, 1 г | |
| стручок | 0, 6 г | 1, 5 г | |
| Брюссельская капуста | 0, 5 г | 3, 6 г | |
| тыква | 0, 5 г | 2, 4 г | |
| брокколи | 0, 4 г | 3, 1 г | |
| гороховый | 0, 4 г | 2, 9 г | |
| спаржа | 0, 3 г | 1, 6 г | |
| Запеченный картофель, очищенный | 0, 3 г | 1, 0 г | |
| цветная капуста | 0, 3 г | 2, 0 г | |
Согласно данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), количество потребляемых в день ежедневных ежедневных пищевых продуктов должно составлять примерно 25 г, а идеальное количество растворимой клетчатки, потребляемой в пищу, должно составлять 6 граммов.
Растворимые пищевые добавки для пищевых волокон
Добавки для волокон можно использовать, когда невозможно потреблять необходимое количество клетчатки в день и получать те же преимущества. Некоторые примеры - Benefiber, Fiber Mais и Movidil, стоимость которых составляет от 45 до 80 реалов. Эти волокна можно найти в капсулах и порошке, которые могут быть разбавлены, например, водой, чаем, молоком или натуральным фруктовым соком.
