Во время длительных прогулок вы должны быть внимательны к еде и гидратации, чтобы организм обладал энергией и восстанавливал мышечную массу, используемую в течение дня. При паломничестве участники обычно ходят от 20 до 35 км в день, что требует физической подготовки и сбалансированной диеты для поддержания таких усилий.
Обычно в течение пешеходного периода происходит потеря веса и обморок из-за усталости и обезвоживания, особенно когда курс проводится в жарком климате или когда на пути отсутствуют недостающие точки. Итак, вот как нужно кормить во время длительных прогулок:
Кормление перед походами
За 3-4 дня до начала прогулки следует увеличить потребление богатых углеводами продуктов, что увеличит запасы энергии в печени и мышечной массе. Таким образом, углеводы должны быть включены во все блюда и представлены в основном такими продуктами, как рис, хлеб, макароны, тапиока, кускус, фарофа, соки, фрукты, картофель и сладкий картофель.
Потребление белков и жиров должно храниться в естественном стандарте, потребляя такие продукты, как оливковое масло, курица или рыбное мясо за обедом и ужином, а также яйца, сыры, орехи и молоко в закусках и за завтраком.
Питание во время походов
Поскольку потребление калорий очень важно во время ходьбы из-за тяжелых физических усилий, необходимо потреблять легко усваиваемые и богатые углеводами продукты и энергию в течение дня. Для этой фазы целесообразно использовать фрукты, фруктовые соки, конфеты, такие как rapadura, мармелад, наполовину горький шоколад и энергетические напитки. Кроме того, вы также можете использовать такие продукты, как орехи, арахис, зерновые батончики и
Кроме того, нужно также знать о потреблении белков, которые будут одновременно давать энергию упражнению и восстанавливать мышечную массу, которая будет носить по ходу. Поэтому завтрак должен быть богат продуктами, такими как яйца, сыры и молоко, а во время ланча вам нужно сделать более полноценную еду, предпочитая постное мясо и только небольшое количество салата, чтобы обеспечить более быстрое и адекватное пищеварение. Посмотрите на продукты с высоким содержанием белка.
Питание после пешего туризма
В конце дня ходьбы важно принимать много воды и богатых углеводами жидкостей, чтобы помочь в регидратации, таких как соки и витамины. Вскоре после завершения физических усилий вы должны потреблять белковый зерновой бар или белковый препарат, чтобы начать процесс восстановления мышц. Другой вариант - перекусить с хорошими источниками белка, такими как сэндвич с курицей и сыром, даже до обеда.
Затем ужин должен быть богат углеводами для пополнения запасов энергии мышечной массы и, например, содержать такие продукты, как рис, макароны, картофель или фарофа. Кроме того, следует использовать новый источник белка, предпочтительно курицу, постное мясо или рыбу.
Как оставаться гидратированным
Лучший способ остаться в гидратации - наблюдать признаки жажды и всегда ходить с водой, соками или изотоническими напитками в рюкзаке. Рекомендуется, чтобы мужчины потребляли не менее 2 литров воды в день, а женщины потребляли не менее 1, 5 литров.
Чтобы избежать тошноты и недомоганий из-за чрезмерной жидкости в желудке, небольшое количество воды следует проглатывать с интервалом не менее 20 минут. Хороший совет - взять от 3 до 4 стаканов воды по крайней мере за 4 часа до начала прогулки, чтобы начать курс, хорошо увлажненный.
Использование добавок
В дополнение к натуральным продуктам, углеводные добавки в виде гелей или зерновых баров, богатых белком и углеводами, также могут быть использованы, поскольку их легко переносить в рюкзак и использовать в любое время суток.
В некоторых случаях ходунки могут также использовать порошкообразные пищевые добавки, содержащие как углеводы, так и белки, поскольку они легко разбавляются в воде, потребляемой во время курса.
Еще один вариант - сделать свой собственный домашний изотонический, как показано на следующем видео:
