Эти 5 упражнений для пилатеса указаны для людей, страдающих боли в спине, которые возникают спорадически и не должны выполняться во время боли, а как форма лечения, чтобы избежать боли в спине.
Чтобы выполнить эти упражнения, нужно быть в одежде, которая позволяет передвигаться и оставаться лежащей на твердой, но удобной поверхности. В идеале, эти упражнения должны выполняться на полу на матрасе в тренажерном зале, как показано на следующих рисунках, и, хотя они могут выполняться дома, сначала должны быть проинструктированы физиотерапевтом или инструктором Пилатеса.
Упражнения для пилатеса для начинающих
Наиболее показанные упражнения для тех, кто болел спиной и никогда не практиковали пилатеса:
Упражнение 1
Вы должны лечь на спину, согнув ноги и слегка расставленные. Руки должны быть вдоль тела и с этого положения должны поднимать багажник пола, сохраняя положение, которое показывает изображение. Упражнение состоит из небольших движений с вытянутыми руками вверх и вниз.
Упражнение 2
При лежании на животе, а ваши ноги согнуты и слегка расставлены, вы должны растянуть только одну ногу, сдвинув пятку по полу до полного растяжения, а затем снова оставив ее. Сделайте ход с 1 ногой за раз.
Упражнение 3
Лежа вверх, поднимайте одну ногу за раз, составляя угол 90 градусов с бедрами, как будто вы кладете ноги на воображаемое кресло. Упражнение состоит только из касания кончиком одной ноги на полу, в то время как другая нога остается стоящей в воздухе.
Упражнение 4
С сидячего положения согнутыми ногами и ногами на полу, поднимите руки до высоты плеча и позвольте бедрам отступить, контролируя движение очень хорошо, чтобы вы не вышли из равновесия. Держите руки и ноги в этом положении. Движение должно быть как раз от качения назад, так и в исходное положение.
Упражнение 5
Ложитесь на пол, согнувшись и слегка расставив ноги. Затем возьмите только одну ногу к сундуку, а затем к другой ноге, удерживая положение, которое показывает изображение в течение 20-30 секунд, а затем отпустите ноги и поместите ноги на пол, удерживая ноги в сложенном состоянии. Повторите это упражнение 3 раза.
Эти упражнения особенно проявляются в случае болей в спине, потому что они усиливают абс и мышцы спины, которые необходимы для поддержания хорошей осанки, как сидящих, так и стоящих. Однако физиотерапевт или инструктор Пилатеса могут рекомендовать другие упражнения в зависимости от типа ограничения, которое имеет человек, принимая во внимание также другие факторы, такие как наличие остеопороза, другие боли в суставах и дыхательную способность.
Упражнения для улучшения осанки
Посмотрите видео ниже для других упражнений, которые укрепляют вашу спину и улучшают ваше положение:
