Тренировка ног в домашних условиях проста и легка, она позволяет прорабатывать ягодицы, икры, бедра и заднюю часть ног, а также может выполняться с использованием веса или без него.
Эти упражнения помогают улучшить выносливость и мышечную силу, а также тонизируют кожу, борются с дряблостью и, в случае женщин, улучшают внешний вид целлюлита. Тем не менее, нужно всегда принимать во внимание физические условия и ограничения тела, чтобы избежать таких травм, как ушиб, растяжение или растяжение мышц.
Поэтому важно пройти медицинское обследование перед началом любой физической активности и получить от физического воспитателя, который может индивидуально направлять тренировки, отвечающие потребностям и целям.
Как делать тренировку ног в домашних условиях
Тренировку ног в домашних условиях можно проводить 1-2 раза в неделю, например, упражнениями на силу, выносливость и равновесие.
Перед началом тренировки важно разогреться, чтобы улучшить работу мышц, активизировать кровообращение и предотвратить травмы. Хороший вариант разминки - это 5-минутная прогулка, 10 прыжков подряд как можно быстрее или, например, 5 минут подъема и спуска по лестнице.
Вот некоторые варианты упражнений для тренировки ног в домашних условиях:
1. Подошвенное сгибание.
Это упражнение помогает укрепить икроножные мышцы, а также улучшает баланс тела и предотвращает травмы, например, при беге или ходьбе.
Как это сделать: опереться на стену или спинку стула. С выпрямленным позвоночником и втянутым животом встаньте и вернитесь в исходное положение. Эту тренировку можно выполнять в 3 подхода по 12-20 движений с 20-30 секундами отдыха между подходами.
Вариант с утяжелением: вы можете использовать щитки для голеней, по одной на каждой ноге, или держать вес в руках, например гантели, или использовать бутылки с водой или песком, чтобы усилить мышечную работу.
2. Подъем ног.
Поднятие ног - это упражнение, которое улучшает подвижность, гибкость и мышечную силу ягодиц и задней поверхности бедра, а также мышц бедра, и может помочь с балансом тела.
Как это сделать: возьмите стул и подпереть рукой за спину. Выпрямите позвоночник и напрягите живот, поднимите одну ногу вперед, а затем верните ногу назад, делая движения, как если бы нога была маятником. Повторите упражнение другой ногой и вернитесь в исходное положение. Эту тренировку можно выполнять в 2–3 подхода по 10–15 повторений.
Вариант с отягощением: подъем ноги можно выполнять с помощью щитков, по одной на каждую ногу, с весом, рекомендованным физическим воспитателем.
3. Приседания.
Приседания - это полноценное упражнение для ног, так как оно прорабатывает ягодичные мышцы, бедра, икры, заднюю часть ног и живот.
Как это делать: стоя, расставив ноги на ширине плеч. Спина всегда должна быть прямой, а живот втянутым. Медленно опускайтесь, сгибая колени, слегка наклоняя туловище вперед и отодвигая ягодицы дальше назад, как если бы вы собирались сесть в невидимый стул. Опускайтесь до тех пор, пока колени не будут под углом 90 градусов и не будут выходить за кончики стоп. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 20 повторений с 1 минутным отдыхом между подходами. Узнайте о других преимуществах приседаний и о том, как их правильно выполнять.
Вариант с утяжелением: чайник или недоуздок можно использовать в качестве утяжелителя, а если у вас их нет, вы можете поместить, например, одну или несколько упаковок риса или бобов по 1 кг в рюкзак. Таким образом, нужно взять вес и, удерживая его обеими руками перед телом, выполнить приседание вниз, при этом руки должны быть выровнены по отношению к телу.
4. Изометрические приседания.
Изометрические приседания - это еще одна форма приседаний, которая прорабатывает мышцы ягодиц, бедра, подколенных сухожилий и поясницы. Это приседание помогает предотвратить травмы, увеличивает силу, выносливость и форму мышц, а также укрепляет мышцы.
Как это делать: упереться спиной в стену, ноги расставить на расстоянии, соответствующем ширине плеч. Согните ноги в коленях и опуститесь к полу, как если бы вы собирались сесть на стул, образуя угол в 90 градусов. Оставайтесь в этом положении от 45 до 60 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите эту серию 3 раза с 1-минутным отдыхом между каждым. Другой вариант выполнения изометрических приседаний - использовать гимнастический мяч между вашей спиной и стеной.
Вариант с утяжелением: вы можете использовать гантель или бутылку для домашних животных, наполненную водой, в качестве веса и выполнять изометрическое приседание, поместив руки перед собой, держа обеими руками вес на одной линии с вашим телом и между ног.
5. Болгарский присед.
Болгарские приседания - одна из самых эффективных тренировок для тренировки бедер и ягодиц, улучшения укрепления и растяжения мышц, а также тонизирования ног.
Как это делать: лежа на спине, опереть одну ногу на стул или скамью, вторую ступню удерживая на полу. Согните колено ноги, лежащей на полу, опускаясь вниз, как если бы вы приседали. Важно, чтобы позвоночник был прямым, а ступни и бедра были на одной линии. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдыхая 1 минуту между подходами.
Вариант с утяжелением: вы можете использовать гантели в каждой руке для приседаний или использовать бутылку для домашних животных, наполненную водой или песком, или, например, упаковку риса или бобов весом 1 кг.
Ознакомьтесь с другими способами приседаний, чтобы укрепить ноги, и о том, как их выполнять.
Что делать после тренировки
После тренировки ног важно сделать растяжку, чтобы расслабить мышцы, уменьшить жесткость мышц и предотвратить судороги, а также укрепить мышцы, улучшить гибкость и предотвратить травмы.
Растяжка ног должна включать мышцы передней и задней части бедра и голени. Для выполнения этих растяжек необязательно использовать отягощения.
1. Удлинение задней поверхности бедра.
Растяжку задней поверхности бедра можно выполнять сидя на полу, позволяя растянуть задние мышцы бедра, ягодичные мышцы, икры и подошву стопы.
Как это сделать: сядьте на пол с прямыми ногами, согните одну ногу и с прямым позвоночником и выровненными плечами, наклонитесь вперед, чтобы одной рукой дотянуться до стопы, и попытайтесь подтянуть ее к телу, удерживая от 20 до 30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.
2. Удлинение передней части бедра.
Растяжку передней части бедра следует выполнять стоя и с прямой спиной. Это упражнение позволяет растянуть четырехглавую мышцу бедра, а также помогает улучшить гибкость бедер.
Как это делать: опереться на одну ногу, а другую согнуть назад, удерживая руками от 30 до 60 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.
Ознакомьтесь с другими вариантами растяжки ног.
Была ли эта информация полезна?
да нет
Ваше мнение важно! Напишите здесь, как мы можем улучшить наш текст:
Любые вопросы? Щелкните здесь, чтобы получить ответ.
Электронная почта, на которую вы хотите получить ответ:
Проверьте письмо с подтверждением, которое мы вам отправили.
Твое имя:
Причина посещения:
--- Выберите причину --- БолезньЖивите лучше Помогите другому человекуПолучите знания
Вы медицинский работник?
НетВрачФармацевтикаМедсестраНетологиБиомедицинские препаратыФизиотерапевтКосметологДругое
Библиография
- EFDEPORTES.COM, ЦИФРОВОЙ ЖУРНАЛ .. Эффект растяжения задней цепи у практикующих бодибилдинг. 2015. Доступно по адресу :. Доступ 2 декабря 2020 г.
- GEHM, Дэвид Г.; ЧАУАЧИ, Анис. Обзор острого воздействия статической и динамической растяжки на производительность. Eur J Appl Physiol. 111,11; 2633-2651, 2011 г.
- ХОТА, Кадзуки; и другие. Ежедневное растяжение мышц улучшает кровоток, функцию эндотелия, капиллярность, объем сосудов и связность в старых скелетных мышцах.. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018 г.
