Тренировать бицепс в домашних условиях просто, легко и помогает достичь различных целей, от повышения тонуса до увеличения сухой массы и объема мышц.
Эти упражнения можно выполнять без использования отягощений или с отягощениями для более быстрого результата. Однако важно принимать во внимание физические условия и ограничения тела, чтобы избежать травм любого типа, например, разрыва сухожилий или тендинита.
В идеале перед началом какой-либо физической активности необходимо пройти медицинское обследование и получить указания от физического воспитателя, который должен указывать вес для каждого упражнения индивидуально.
Как тренироваться на бицепс дома
Тренировать бицепс дома можно от 1 до 3 раз в неделю по 2–3 подхода по 8–12 повторений, в зависимости от упражнения. В идеале следует выбирать от 3 до 4 упражнений на тренировку.
Перед началом тренировки следует провести разминку, чтобы улучшить работу мышц, активизировать кровообращение и предотвратить травмы. Хороший вариант разминки - несколько раз пошевелить руками в быстром темпе или, например, выполнить прыжки.
Вот некоторые варианты упражнений для тренировки бицепса дома:
1. Отжимания.
Хотя это широко используется при тренировке груди, сгибание рук работает с несколькими группами мышц, включая бицепс, что позволяет набирать массу и укреплять бицепсы, особенно когда у вас нет гантелей или гантелей дома.
Как это делать: лягте на живот, приподнимите тело, вытянув руки на одной линии с телом на расстоянии чуть больше ширины плеч, ступни на полу, живот и спина втянуты. Поднимайте и опускайте свое тело, просто сгибая и вытягивая руки под углом 90 градусов к локтю. Не ложитесь на пол между отжиманиями. Отжимайтесь 30 секунд, отдыхайте 1 минуту и повторяйте 2-3 подхода. Если упражнение очень сложное, его можно выполнять, поставив колени на пол, и понемногу отрывать колени от пола.
2. Сгибание руки под наклоном.
Сгибание руки под наклоном - это еще один вариант сгибания, который помогает проработать силу и сопротивление бицепса, трицепса и дельтовидной мышцы. Кроме того, помогает укрепить живот и ноги.
Как это сделать: возьмитесь за поверхность, чтобы создать наклон вашего тела, например чайник, табурет, стул, пуф, гимнастический мяч или платформу для степ-упражнений. Держите руки на наклонной поверхности, выровняв их по отношению к телу, на расстоянии чуть больше ширины плеч и ступни на полу. Корпус должен быть прямым, спина должна быть на одной линии с туловищем. Сожмите живот, согните руки в локтях, пока грудь не коснется поверхности, и вернитесь в исходное положение. Вы можете сделать 2–3 подхода по 8–10 повторений в каждом, отдыхая от 60 до 90 секунд между подходами.
3. Молотковая резьба.
Упражнение «молоток молоток» очень эффективно для увеличения объема бицепса и плечевой мышцы, но оно должно выполняться с использованием веса или гантелей., Если у вас нет этого типа материала, вы можете разместить один или несколько пакетов 1 кг риса или бобов в двух рюкзаках или сумках с рынка, либо используйте, например, бутылки с песком внутри.
Как это делать: стоя, держите гирю в каждой руке ладонью внутрь, а руки вниз выровняйте с телом. Согните руки в локтях, поднимая предплечья, пока вес не окажется на уровне плеч. Важно, чтобы живот был втянутым, а запястья и плечи не двигались во избежание травм. Медленно верните руки в исходное положение. Вдохните, когда руки находятся в исходном положении, и выдохните, согнув руки в локтях. Вы можете сделать 3–4 подхода по 8–12 повторений в каждом с отдыхом от 60 до 90 секунд между подходами. Вариант этого упражнения - попеременно поднимать руки по одной.
4. Прямая резьба
Упражнение «Сгибание рук со штангой» - еще один хороший вариант для бицепса, поскольку оно развивает силу, выносливость, а также стимулирует увеличение мышечной массы и объема. Для достижения этих целей следует использовать такие отягощения, как, например, гантели, штанги или бутылки с песком внутри.
Как это делать: стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях и напряженный живот, перенести вес в каждую руку или держать штангу, согнув локти перед телом и руки вверх. Не двигая плечами, твердыми кулаками поднимите руки к плечам и медленно вернитесь в исходное положение. Вдыхайте, когда руки находятся в исходном положении, и выдыхайте, когда сгибаете руки в локтях. Вы можете сделать 3–4 подхода по 8–12 повторений в каждом с отдыхом от 60 до 90 секунд между подходами.
5. Сидение со штангой.
Штанга сидя - это еще один вариант упражнений для бицепсов, который также работает с силой, выносливостью, увеличением мышечной массы и объема, и вам следует использовать гантели или бутылку для домашних животных с песком внутри.
Как это делать: сядьте на скамейку или стул, слегка расставив ноги и выпрямив позвоночник. Наклоните туловище вперед и удерживайте вес, положив локоть на ногу. Другая рука должна поддерживаться другой ногой, чтобы облегчить равновесие тела. Сожмите руку, перенося вес на лицо. Медленно верните руку в исходное положение, контролируя опускание руки. Повторите движение каждой рукой 8-12 раз в 3-4 серии, отдыхая от 60 до 90 секунд между подходами.
6. Планка для предплечий.
Хотя планка для предплечий - это упражнение, в большей степени направленное на укрепление мышц живота и кора, оно также считается полноценным упражнением, что означает, что оно воздействует на другие части тела, включая бицепсы. В этом упражнении нет необходимости использовать отягощения или гантели.
Как это делать: лягте на живот, а затем поднимите тело, опираясь на пол только предплечьями и пальцами ног, всегда с напряженным животом и ягодицами, а также с прямыми головой и телом на одной линии с позвоночником. Вы должны оставаться в этом положении как можно дольше. Вы можете начать с 30 секунд и постепенно увеличивать время. Это упражнение не выполняется последовательно.
Что делать после тренировки
После тренировки на бицепс следует сделать растяжку, чтобы помочь расслабить мышцы, привести их в тонус, улучшить гибкость, улучшить кровообращение и предотвратить травмы.
1. Вытяните руки назад.
Растяжку, чтобы вытянуть руки назад, нужно делать стоя, чтобы вы могли хорошо растянуть бицепсы, мышцы груди и плечи.
Как это делать: стоя, заведите руки за спину, пока руки не встретятся. Переплетите пальцы и поднимите руки, удерживая их на 20–30 секунд. Важно чувствовать, что бицепс удлинен, в дополнение к соблюдению ограничений тела.
2. Вытяните руки.
Эта растяжка позволяет растянуть бицепсы, грудь и позвоночник, и ее следует выполнять сидя.
Как это делать: сядьте на пол, ноги прямые или согнутые, спина слегка отклонена назад, опираясь на руки. Делайте это движение от 30 до 60 секунд.
Была ли эта информация полезна?
да нет
Ваше мнение важно! Напишите здесь, как мы можем улучшить наш текст:
Любые вопросы? Щелкните здесь, чтобы получить ответ.
Электронная почта, на которую вы хотите получить ответ:
Проверьте письмо с подтверждением, которое мы вам отправили.
Твое имя:
Причина посещения:
--- Выберите причину --- БолезньЖивите лучше Помогите другому человекуПолучите знания
Вы медицинский работник?
НетВрачФармацевтикаМедсестраНетологиБиомедицинские препаратыФизиотерапевтКосметологДругое
Библиография
- GEHM, Дэвид Г.; ЧАУАЧИ, Анис. Обзор острого воздействия статической и динамической растяжки на производительность. Eur J Appl Physiol. 111,11; 2633-2651, 2011 г.
