Отличная тренировка для сжигания жира всего за 30 минут в день - это тренировка HIIT, сочетающая несколько тренировок с высокой интенсивностью, которые усиливают работу мышц, быстро устраняют локализованный жир и тонизируют тело быстрее и веселее.
Этот тип обучения следует вводить постепенно и поэтому его следует разделить на 3 фазы: легкую, промежуточную и продвинутую, чтобы постепенно адаптироваться к интенсивности упражнений, избегая контрактур, растяжения и тендинита, например. Таким образом, желательно начинать в легкой фазе и перейти к следующей фазе через 1 месяц.
Перед началом любой фазы тренировки HIIT рекомендуется делать по крайней мере 5 минут бега или ходьбы, чтобы адекватно подготовить сердце, мышцы и суставы к упражнениям.
Если вы начинаете тренировку, сначала проверьте облегченную фазу: легкая тренировка для сжигания жира.
Как сделать промежуточное обучение HIIT
Промежуточный этап обучения HIIT следует начинать примерно через 1 месяц после начала легкой подготовки или когда физическая подготовка уже выполняется и должна проводиться 4 раза в неделю, позволяя по крайней мере один день отдыха между каждым днем обучения. обучение.
Таким образом, в каждый учебный день рекомендуется делать 5 наборов из 12-15 повторений каждого упражнения, отдыхая около 90 секунд между каждым набором и минимальным количеством времени между упражнениями.
Упражнение 1: Отжимания с балансовой пластиной
Изгиб с балансовой пластинкой представляет собой упражнение с высокой интенсивностью, которое вырабатывает за короткое время мышечную силу рук, грудной клетки и живота, особенно тонизируя наклонные мышцы. Чтобы сделать этот тип сгибания, вы должны:
- Поместите балансировочную пластину под сундук и лежите на полу с животом;
- Возьмитесь за боковые стороны плиты, чтобы ваши руки были разделены плечом.
- Поднимите живот с пола и держите тело прямо, поддерживая вес на коленях и руках;
- Согните руки до тех пор, пока вы не коснетесь грудной клетки рядом с тарелкой и не подниметесь, надавливая на пол силой оружия.
Во время этого упражнения важно, чтобы тазобедренный сустав был ниже линии тела, чтобы избежать травм спины, и важно держать свою абс в течение всей тренировки.
Кроме того, если невозможно использовать уравновешивающую пластину, упражнение можно адаптировать, сгибая без пластины на полу, но перемещая тело вправо, затем в центр и, наконец, в направлении левая рука.
Упражнение 2: Приседание с весом
Приседание с весом - очень полное упражнение для увеличения мышечной массы в ногах, прикладе, брюшной полости, пояснице и бедрах. Чтобы правильно приседать на корточках, вы должны:
- Держите ноги на ширине плеч и удерживайте вес руками;
- Согните ноги и поместите бедро назад, пока оно не образует угол 90 градусов с вашими коленями, а затем поднимайтесь.
Вес приседания также можно сделать, держа в руках бутылку с водой. Таким образом, можно увеличить интенсивность упражнения в зависимости от количества воды в бутылке.
Упражнение 3: Трицепс со стулом
Упражнение трицепса со стулом - отличная тренировка интенсивности, способная за короткое время развить все мышцы рук. Это упражнение должно быть выполнено следующим образом:
- Сядьте на пол перед стулом без спинки;
- Положите руки назад и держите переднюю часть стула руками;
- Плотно прижмите руки и потяните тело вверх, поднимая задницу с пола;
- Поднимите свою задницу, пока вы полностью не вытянете руки, а затем опустите, не касаясь приклада на полу.
Если вы не можете использовать стул для этого упражнения, то другие варианты включают, например, журнальный столик, скамью, диван или кровать.
Упражнение 4: Строка с баром
Строка бара - это вид упражнений, который, когда все сделано правильно, помогает развить различные группы мышц, от спины до рук и брюшной полости. Для этого выполните следующие действия:
- Встаньте, слегка согните ноги и наклоните свой торс вперед, не сгибая спину;
- Держите брусок с весом или без него с вытянутыми руками;
- Потяните планку к сундуку, пока он не образует угол 90º с локтями, а затем снова выпрямите руки.
Чтобы сделать это упражнение, очень важно всегда держать спину прямо, чтобы не повредить позвоночник, и поэтому абс должен быть хорошо сложен во время упражнения.
Кроме того, если невозможно использовать планку с весами, хорошей альтернативой является удерживание палочки метлы и, например, добавление ведра на каждом конце.
Упражнение 5: модифицированная доска
Модифицированное упражнение на брюшной план - отличный способ развить всю брюшную мышцу, не повреждая позвоночник или позу. Чтобы сделать это упражнение правильно, вы должны:
- Ложитесь на пол на животе вниз, а затем поднимите тело, поддерживая вес на предплечьях и пальцах ног;
- Держите тело прямо и параллельно земле, с пристальным взглядом на землю;
- Согните одну ногу за раз и потяните ее близко к локту, не изменяя положение тела.
Чтобы сделать любой тип брюшной доски, рекомендуется держать мышцы живота хорошо сжатыми во время упражнения, избегая того, что бедро находится ниже линии тела, повреждая позвоночник.
Посмотрите, что вам нужно есть, во время и после тренировки сжигать жир и увеличивать мышечную массу в видео с диетологом Татьяной Заниной:
После завершения этой фазы тренировки HIIT для сжигания жира начните следующую фазу:
- Продвинутая тренировка сжигания жира
