В общем, рекомендуется употреблять пищу с низким гликемическим индексом перед тренировкой или тестом с последующим потреблением углеводов с высоким гликемическим индексом во время длительных тестов, а для восстановления вы должны потреблять продукты со средним или высоким гликемическим индексом в пост- тренировка для увеличения и улучшения восстановления мышц.
Посмотрите в таблице гликемического индекса продуктов, как выбирать продукты с правильным гликемическим индексом до и после тренировки, чтобы повысить эффективность тренировок, чтобы:
- Дайте больше энергии во время соревнований;
- Ускорение восстановления мышц после тренировки или тестирования;
- Подготовьте тело для повышения производительности на следующей тренировке.
Кроме того, гликемическая нагрузка, то есть объем выбранной пищи, должна быть тем больше, чем больше интенсивность физической активности и расход энергии, чтобы не было истощения мышц, как у пловцов или бегунов, у которых есть расход энергии очень интенсивный. На более легких тренировках следует уменьшить объем, чтобы не прибавить в весе из-за лишних калорий.
В следующем видео диетолог Татьяна Занина объясняет, какой именно гликемический индекс является лучшим для тренировок:
Чтобы облегчить работу по размышлению об идеальном питании, вот несколько рекомендаций по питанию, основанных на скорости, с которой сахар поступает в кровь и обеспечивает энергию, для улучшения каждой фазы физической активности и повышения эффективности тренировок, скорости и сопротивление или мышечная гипертрофия.
Предтренировочный прием
Перед тренировкой или соревнованиями следует употреблять углеводы с низким гликемическим индексом, такие как цельнозерновые, хлеб и цельнозерновые макароны, поскольку эти продукты будут постепенно обеспечивать энергию, поддерживая стабильный уровень глюкозы в крови, способствуя сжиганию жира и поддерживая уровень энергии на протяжении всей тренировки.
Эту еду следует съесть за 1–4 часа до тренировки, что также рекомендуется во избежание тошноты и дискомфорта в кишечнике из-за пищеварения. Примером предтренировочного приема пищи является употребление 1 бутерброда из непросеянного хлеба с сыром и 1 стакана несладкого апельсинового сока.
Питание во время тренировки
Во время длительных и интенсивных тренировок или гонок продолжительностью более 1 часа важно потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом, чтобы быстро придать энергии мышцам, повысить производительность и выносливость до завершения теста. Эта стратегия помогает сэкономить мышечную энергию, которая будет потрачена на финальных этапах забега.
На этом этапе можно использовать углеводные гели или пить изотонические напитки с такими веществами, как глюкоза, сахар, мальтодекстрин или декстроза, которые имеют высокий гликемический индекс, легко усваиваются и всасываются и не вызывают дискомфорта в кишечнике. Вот как приготовить домашний Gatorade, который можно принимать во время физических нагрузок.
Послетренировочное питание
Чтобы ускорить восстановление мышц, сразу после тренировки следует употреблять продукты с гликемическим индексом от умеренного до высокого, такие как белый хлеб, тапиока и рис, поскольку они быстро восполняют гликоген в мышцах, который является быстрым источником энергии, используемой мышцами.
В общем, послетренировочная еда должна также содержать источники белка, способствующие росту мышц, и ее следует принимать не позднее, чем через 2–4 часа после тренировки. Также важно помнить, что чем короче интервал между тренировками, тем быстрее должно быть потребление углеводов, чтобы способствовать восстановлению мышц и повысить производительность. Посмотрите 10 добавок для набора мышечной массы
Была ли эта информация полезна?
да нет
Ваше мнение важно! Напишите здесь, как мы можем улучшить наш текст:
Любые вопросы? Щелкните здесь, чтобы получить ответ.
Электронная почта, на которую вы хотите получить ответ:
Проверьте письмо с подтверждением, которое мы вам отправили.
Твое имя:
Причина посещения:
--- Выберите причину --- БолезньЖивите лучше Помогите другому человекуПолучите знания
Вы медицинский работник?
НетВрачФармацевтикаМедсестраНетологиБиомедицинские препаратыФизиотерапевтКосметологДругое
