Обучение GAP - отличный способ укрепить и подтолкнуть ягодицы, мышцы живота и ног, что позволит вам добиться более тонкого и элегантного силуэта.
Этот тип упражнений всегда должен быть адаптирован в соответствии с физическими возможностями каждой женщины, и поэтому рекомендуется проконсультироваться с физическим тренером. Тем не менее, их можно проводить дома, пока вы избегаете перенапряжения пределов тела, особенно в случае мышечных, суставных или спинальных проблем.
Для достижения наилучших результатов эту тренировку следует выполнять 2-3 раза в неделю. Каждая последовательность этих 7 упражнений представляет собой серию, и в каждый день тренировки вы должны делать от 2 до 3 сетами, отдыхая около 30 секунд между каждым упражнением и 2 минуты между каждым набором.
1. Подъемник для бедер
Лежа на спине и на коленях, согнувшись, поднимая бедро, не сводя ног, а голова лежит на полу. Затем вернитесь в исходное положение и снова поднимите бедро, повторяя 20 раз.
Это упражнение помогает согревать и обрабатывать ягодицы и мышцы живота и бедер, так что это отличный способ начать тренировку, чтобы избежать мышечных травм.
2. Классический брюшной полости
Это самое известное упражнение для работы мышц живота и, по сути, является одним из лучших упражнений для лечения почти всех областей этой мышцы.
Чтобы сделать это, вы должны лечь на пол и согнуть ноги. Затем слегка поднимите плечи с пола и вернитесь в исходное положение, повторяя 20-30 раз. Во время упражнений очень важно держать свой взгляд, чтобы не сгибать шею и слишком сильно заставлять эти мышцы.
На более продвинутом уровне, чтобы сделать упражнение трудным, вы можете снять ноги с пола и держать телят параллельно полу, образуя угол 90º с коленями. Также возможно сделать классическую брюшную полость и каждые 5, полностью подняться, чтобы сидеть, согнув ноги и отступая.
3. Высота вытянутых ног
Ложитесь на пол с поднятым животом, ваши ноги прямыми и положите руки под кость ягодиц. Затем, держа ноги прямо, поднимите их под углом 90 ° к полу и медленно опустите вниз. В идеале, требуется около 2 секунд, чтобы подняться, и еще 2 секунды, чтобы опустить ноги. Повторите 20 раз.
Это упражнение, кроме того, что помогает укрепить ноги, очень локализовано в нижней части живота и помогает иметь более тонкую и тонированную фигуру, помогая сделать линию бикини более красивой.
4. Боковой подъем ноги
Продолжайте лежать на полу, но встаньте в боковом положении, пряча ноги. Если вы предпочитаете, вы можете положить локоть под свое тело и слегка поднять туловище. Затем поднимите ногу выше и опустите ее снова, сохраняя ее всегда хорошо растянутой. Делайте это движение 15-20 раз с каждой ногой, поворачиваясь на другую сторону при изменении.
С этим упражнением можно немного поработать на боковых брюшных, ягодичных и в основном бедрах, что является отличным вариантом для женщин, которые ищут более тонкую фигуру.
5. Буфет с дном
Это вариация классической боковой доски, которая приносит большие результаты для укрепления и истончения талии и брюшной и боковых косых мышц.
Чтобы сделать это, вы должны лечь на бок и поднять свое тело локтем, удерживая предплечье на полу. В этом упражнении важно заставить мышцы живота держать спину прямо. Затем опустите бедра на пол и вернитесь на позицию доски. Повторите упражнение в течение 30 секунд для каждой стороны.
6. Высота от ножки до потолка
Это упражнение будет очень хорошо работать во всем ягодичной мышце, помогая получить более мягкий прикладом. Чтобы сделать это правильно, вы должны поставить себя в положение поддержки 4 и смотреть вперед, чтобы сохранить спину прямо и выровненной. Затем вытащите один колено с пола и подтолкните ногу к потолку, согнув ногу.
Рекомендуется выполнять от 15 до 20 повторений с каждой ногой, чтобы хорошо работать с мышцами. Чтобы было сложно, последние 5 повторений можно сделать с короткими движениями, поддерживая ногу всегда сверху, не возвращаясь в исходное положение.
7. Секции с чередующимися ножками
Встаньте, а затем шаг вперед, пока бедро не будет параллельно полу и колену на 90º, а затем вернитесь в исходное положение и смените ноги, повторяя до 15 раз с каждой ногой.
Это еще одно отличное упражнение для тренировки мышц ног, укрепления их и повышения их качества.
