Чтобы бежать, когда у вас избыточный вес, когда у вас ИМТ от 25 до 29 лет, важно обратиться к врачу, чтобы оценить физическую работоспособность и спланировать индивидуальную тренировку с тренером, чтобы избежать травм и проблем со здоровьем.
Кроме того, необходимо укрепить мышцы, рассчитать пульс, установить цель и сделать достаточную пищу до и после гонки.
Как правило, бег трусцой является одним из самых оживляющих физических упражнений, и он помогает вам быстрее терять вес, поскольку жирная масса обменивается на сухую массу, однако важно работать как минимум 3 раза в неделю. Читайте больше в: Запуск Slim.
Некоторые советы, которые важны для тех, кто хочет работать и имеют избыточный вес, включают:
1. Планируйте тренировки с тренером
Практика бега должна всегда планироваться тренером или тренером, который должен разработать индивидуальный план, адаптированный к возможностям и ограничениям человека.
Однако иногда запуск может не быть первым вариантом для людей с избыточным весом, и может потребоваться сделать прогрессивную тренировку, как показано в таблице, начиная с прогулки. Читайте больше в: Прогулка.
| осуществление | время | продолжительность |
| Пеший туризм (4 км) | 30 мин. | 15 дней |
| Бег (3, 5 км) | 20 мин. | 15 дней |
| Медленный ход (5 км) | 30 мин. |
15 дней |
Вы должны постепенно увеличивать трудности, так как бег - это физическая активность, которая оказывает большое влияние на суставы, особенно на коленях, и требует хорошей сердечной недостаточности.
Только когда человек терпит медленный ход, он может увеличить скорость гонки, пробежать до 10 км в день и даже делать изменения в интенсивности гонки. См. Полный план начинающих на 5 и 10 км.
2. Выберите лучший маршрут
Нужно выбирать на траве, на плоских грунтовых дорогах или даже на беговой дорожке и избегать бега на асфальте, так как риск травмы может быть больше. Кроме того, нужно выбирать плоские пути и избегать восхождения и спусков для гонки, чтобы быть более эффективными.
3. Вычислить частоту сердечных сокращений
Бегун с избыточным весом должен рассчитать максимальное количество сердечных сокращений, которые он может иметь, чтобы не перегружать свое сердце во время гонки.
Чтобы вычислить биты, которые должно достичь сердце во время гонки, можно применить следующую формулу: 208- (0, 7 х в годах). Например, 30-летний ребенок должен рассчитать: 208 - (0, 7 х 30 лет) = 187, что является количеством ударов в минуту, которые сердце должно ударить во время гонки.
Чтобы рассчитать частоту сердечных сокращений, вы также можете использовать частотомер, монитор сердца или использовать часы сердечного ритма, например. Узнайте больше на: Частота сердечных сокращений.
4. Усилить мышцы
Когда вы являетесь бегуном с избыточным весом, важно выполнять упражнения по весу, особенно на мышцы ног, чтобы предотвратить травмы колена и лодыжки, которые являются обычными для бегунов.
Таким образом, вы можете делать приседания, приседания, доски и использовать устройства, которые работают на бедре и мышцы за ногами, в тренажерном зале с указанием учителя академии.
5. Бег вместе
Обычно работа с коллегой, другом или учителем работает как стимул, заставляя человека чувствовать себя все более и более способным достичь своих целей.
6. Задайте цель
Крайне важно определить расстояние, которое не должно превышать 5 км в течение первого месяца и которое может быть постепенно увеличено. Например, вы можете увеличить 1 км за каждую гонку. Определяя цель, индивидууму удается сосредоточить свою концентрацию лучше, найдя способы ее преодоления.
7. Дыхание должным образом
При работе вы должны использовать дыхание в брюшной полости с помощью диафрагмы, дыхание на 3 удара и выдох на 2 удара, поскольку это позволяет использовать альтернативные ноги во время выдоха, избегая риска получения травмы. Вот как сделать правильное дыхание: 5 советов для улучшения производительности.
Кормление до и после гонки
Когда у вас избыточный вес, вы должны проконсультироваться с диетологом, чтобы вы могли сделать диету, адаптированную к вашим потребностям.
Правильное питание важно до и после работы, так как необходимо обеспечить достаточную энергию для потребностей, уменьшить мышечный ущерб и способствовать физическому выздоровлению.
Кроме того, важно, чтобы выпить по крайней мере пол-литра воды во время бега и носить легкие, удобные и подходящие кроссовки.
Прежде чем вы начнете работать
Когда вы страдаете избыточным весом, и если вы хотите начать работать, необходимо обратиться к врачу, чтобы сделать необходимые экзамены и узнать, подходят ли вы для запуска. Таким образом, это происходит из-за:
- Оцените ИМТ, который составляет от 25 до 29 лет, когда человек имеет избыточный вес. Узнайте, как рассчитать: Идеальные значения BMI.
- Оценить уровень жировых отложений, который варьируется в зависимости от возраста и пола, но который, как правило, должен составлять менее 18% у мужчин и менее 25% у женщин;
- Измерьте длину брюшной полости, которая должна быть менее 80 см у женщин и 90 см у мужчин;
- Возьмите эргоспирометрический тест, который оценивает уровень физической подготовки, функционирования сердца и легких;
- Возьмите кровь, чтобы оценить глюкозу, триглицериды и холестерин, например.
Только после обращения к врачу тренер может назначить тренировку, чтобы человек мог похудеть и бежать без риска.
