Любой может практиковать пилатес, но упражнения для соло-пилатеса идеально подходят для бывших сидячих людей, которые хотят начать какую-то физическую активность, но особенно для тех, у кого избыточный вес. Эти упражнения выполняются на матрасе, медленнее и с меньшим воздействием на суставы, что, помимо облегчения активности, предотвращает боль в колене, спине и лодыжке, например.
Пилатес, наиболее рекомендуемый для новичков, - это Solo, с помощью эластиков и шаров разных размеров, которые не перегружают мышцы и суставы и не уважают способность и силу ученика. С улучшением физической обусловленности можно продвигать упражнения к более интенсивным и с другим оборудованием Пилатес, например, с Кадилом.
Итак, первые упражнения для пилатеса для начинающих могут быть:
1. Узнайте правильное дыхание
Правильное дыхание для практики упражнений Пилатеса - грудное или диафрагмальное дыхание, то есть возможность входа воздуха через нос и выхода воздуха через рот. Лучший способ научиться дыханию - лечь на спину, удерживая спину, приклеенную к полу, и ваши ноги согнуты, чтобы обеспечить лучшее размещение поясничного отдела позвоночника.
Затем вы должны положиться ладонями на живот и глубоко вдохнуть, но не набирайте живот, позволяя ребрам отделяться друг от друга, особенно в боковом направлении. Когда уже невозможно допустить проникновение воздуха, весь воздух должен медленно выдыхаться через рот медленным и контролируемым образом. Вы должны сделать как минимум 5 вдохов.
2. Поднять одну ногу за раз
В том же положении каждое вдохновение подходит к одной ноге ствола и возвращается в исходное положение всякий раз, когда начинается высвобождение воздуха через рот. Это упражнение должно выполняться 5 раз подряд, с осторожностью, чтобы не обеззараживать дыхание. При завершении 5 повторений выполняют одно и то же упражнение с другой ногой.
3. Центрируйте руки перед телом
В том же положении, лежа на животе вверх и с коленями согнувшись, но поместив мяч в спину и удерживая pesinhos 0, 5 или 1 кг в каждой руке, нужно вытянуть руки и коснуться рук, один в другом. Вы должны подходить к вашим рукам, когда вы выпускаете воздух через рот и позволяете воздуху проникать, когда руки вытянуты назад на пол.
4. Сотни
Ломая живот, согните ноги, как на картинке, и поднимите торс с пола, держа руки вытянутыми вдоль тела. Упражнение состоит в том, чтобы сжимать живот, перемещая руки вверх и вниз (всегда растягиваясь) 10 раз подряд. Повторите еще 9 раз, выполнив 100 ходов, но разделив их десять раз.
5. Высота ножки
Ложитесь на спину, поместите мяч между ног, рядом с лодыжкой, и поднимите ноги вместе, как показано на рисунке, затем опустите ногу и затем поверните ногу. Ногу не следует поднимать до такой степени, что поясничный позвоночник удаляется с пола. Во время этого упражнения позвоночник всегда должен быть полностью на полу.
Ознакомьтесь с другими упражнениями Пилатеса с Ball, которые также подходят для новичков.
Инструктор может указать, что другие упражнения проводятся для улучшения качества жизни и способствуют потере веса. Занятия пилатесом можно проводить 2 или 3 раза в неделю, как самостоятельно, так и в группе, но всегда с руководством инструктора Пилатеса, который может быть физическим воспитателем или физиотерапевтом, потому что в случае избыточного веса Пилатес не должны проводиться дома, чтобы избежать риска получения травмы.
Как сделать большую часть уроков
Чтобы в полной мере воспользоваться классами пилатеса, рекомендуется делать упражнения правильно, потому что результаты тонуса, баланса и мышечной силы проявляются быстрее. Еще один полезный совет - сосредоточиться на дыхании, заботясь о том, чтобы не задерживать дыхание во время выполнения упражнений, сохраняя поток и выходить из воздуха, соблюдая указания инструктора.
Основные преимущества пилатеса
Пилатес, хотя и не относится к расходам с высокой калорийностью, также помогает сбросить вес и мобилизовать жир тела, а также улучшить физическую форму, повысить благосостояние и повысить самооценку.
Преимущества пилатеса можно увидеть в первые несколько недель упражнений, и легче дышать, оставаться и оставаться в вертикальном положении с меньшей болью, улучшать кровообращение в ногах и больше упражнений.
В дополнение к этим преимуществам, Пилатес помогает улучшить осанку, исправляя положение головы, которая обычно более обращена кверху, а также «горб», что характерно, когда вы страдаете избыточным весом. Эти упражнения помогают укрепить мышцы, повысить гибкость тела и уменьшить количество жира внутри артерий, естественно понижая уровень холестерина.
