Идеальная частота сердечных сокращений для сжигания жира и потери веса во время тренировки составляет от 60 до 75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), которая изменяется с возрастом и может быть измерена с частотой. Обучение этой интенсивности улучшает физическую форму, используя больше жира в качестве источника энергии, способствуя потере веса.
Таким образом, перед началом любого типа тренировки сопротивления важно знать, какой идеальный HR вы должны соблюдать во время тренировки, чтобы сжигать жир и терять вес. Кроме того, рекомендуется выполнять электрокардиограмму, особенно если вы новичок или если в семье есть проблемы с сердцем, чтобы подтвердить, что нет сердечной проблемы, такой как аритмия, которая препятствует практике такого рода физических упражнений.
Диаграмма сердечного ритма для снижения веса
Идеальная диаграмма сердечного ритма для снижения веса и сжигания жира, в зависимости от пола и возраста, выглядит следующим образом:
возраст | Идеальный FC для мужчин | FC идеально подходит для женщин |
20 | 120 - 150 | 123 - 154 |
25 | 117 - 146 | 120 - 150 |
30 | 114 - 142 | 117 - 147 |
35 | 111 - 138 | 114 - 143 |
40 |
108 - 135 | 111 - 139 |
45 | 105 - 131 | 108 - 135 |
50 | 102-127 | 105 - 132 |
55 | 99 - 123 | 102 - 128 |
60 | 96 - 120 | 99-124 |
65 | 93 - 116 | 96 - 120 |
Например : идеальный пульс для снижения веса во время тренировки для 30-летней женщины составляет от 117 до 147 пульса в минуту.
Как контролировать сердечный ритм во время тренировки
Чтобы контролировать частоту сердечных сокращений во время тренировки, очень важно использовать частотомер. Существуют некоторые часовые модели, которые можно запрограммировать на звуковой сигнал, когда частота сердечных сокращений выходит за рамки идеальных пределов тренировки.
Некоторые из марок частотных счетчиков, доступных на рынке, могут быть, например, Polar, Garmin или Speedo.
Как рассчитать сердечный ритм, чтобы похудеть
Чтобы рассчитать идеальный сердечный ритм для сжигания жира и похудеть, во время тренировки следует применять следующую формулу:
- Мужчины: 220 - возраст, а затем умножить это значение на 0, 60 и 0, 75;
- Женщины: 226 - возраст, а затем умножьте это значение на 0, 60 и 0, 75.
Используя тот же пример, 30-летняя женщина должна была бы выполнить следующие расчеты:
- 226-30 = 196; 196 x 0, 60 = 117 - Минимальный HR идеально подходит для снижения веса;
- 196 x 0.75 = 147 - Максимальный идеальный HR для снижения веса.
Существует также тест под названием Ergo-Spirometry или Stress Test, который указывает на идеальные ценности обучения HR для человека, учитывая способность сердца.
Попытайтесь сбросить вес и потерять живот с помощью этой полной программы, чтобы потерять живот в течение одной недели.
