Диета спортсмена является неотъемлемой частью стратегий получения отличных результатов, варьирующихся в зависимости от применяемой модальности, интенсивности обучения, графиков и приближения дат соревнований.
Количество углеводов и белка может изменяться в зависимости от типа тренировки, будь то выносливость или сила, и должен ли спортсмен сосредоточиться на увеличении мышечной массы или потери жира.
Силовые спортсмены
Силовые атлеты - это те, чья тренировка улучшается с увеличением мышечной массы. Например, в эту группу входят бойцы, тяжелоатлеты, спортсмены по тяжелой атлетике, спортсмены по тяжелой атлетике и спортсмены по олимпийской гимнастике.
Эта группа должна иметь увеличение потребления белка и общих диетических калорий, чтобы способствовать увеличению мышечной массы. При достижении того, что считается идеалом мускулатуры, необходимо инициировать процесс потери жира, как правило, с уменьшением углеводов диеты и увеличением практики легких аэробных упражнений, таких как прогулка. См. Лучшие продукты, богатые белком.
Выносливость спортсменов
Среди этих спортсменов - те, кто практикует длительные пробеги, марафоны, ультрамарафоны, велосипедисты и конкуренты железного человека, виды деятельности, требующие большой подготовки производства энергии от сжигания жира в теле. Они, как правило, тонкие, худые спортсмены, которые имеют высокие затраты энергии, требующие большого потребления калорий. Для тренировок и соревнований продолжительностью более 2 часов рекомендуется использовать углеводные гели в пропорции от 30 до 60 г / ч.
Эти спортсмены должны потреблять большее количество углеводов, чем силовые атлеты, но всегда помните о включении хороших источников белка, таких как мясо, курица, рыба и яйца, а также натуральные жиры, такие как оливковое масло, орехи, жирные сыры и цельное молоко. Посмотрите, какие продукты содержат углеводы.
Взрывные упражнения
В этом способе включены упражнения, которые различают потребность в силе и физической выносливости, таких как футбол, волейбол, баскетбол и теннис. Это длительные упражнения, но с различными физическими нагрузками, требующими пиковых периодов и отдыха.
Эта группа должна потреблять большое количество всех питательных веществ, так как им нужна хорошая мышечная масса и выносливость, чтобы выдерживать длинные игры или конкурсы. После тренировок вам нужно питаться богатыми углеводами и белками, чтобы стимулировать восстановление мышечной массы.
Как увлажнять во время тренировок
Идеальное количество воды, которое необходимо принять, основано на расчете 55 мл жидкости для каждого фунта веса спортсмена. В общем, рекомендуется использовать около 500 мл перед тренировкой и от 500 мл до 1 литра воды за каждый час тренировки.
Низкая гидратация может привести к таким проблемам, как снижение концентрации, головокружение, головная боль и мышечные судороги, которые в конечном итоге снижают эффективность тренировок.
Когда использовать изотонические напитки
Изотонические напитки важны для пополнения потерянных электролитов вместе с потом, особенно натрия и калия. Эти электролиты присутствуют в напитках, таких как кокосовая вода или промышленно развитая изотоника, такая как Gatorade, Sportade или Marathon.
Однако их потребность в использовании - только тогда, когда спортсмен теряет 2% или более своего веса во время тренировок. Например, человек весом 70 кг должен потерять не менее 1, 4 кг, чтобы заменить электролиты. Этот контроль следует проводить взвешиванием до и после тренировки.
Когда использовать добавки
Белки или гиперкалорические добавки следует использовать в соответствии с необходимостью дополнить питательные вещества из запланированного рациона. Обычно гиперкалорические используются для облегчения потребления высоких калорий, необходимых спортсменам, которые не всегда могут есть все в свежих продуктах.
Кроме того, в фазах большого мышечного истощения после интенсивных соревнований может потребоваться дополнение для ускорения восстановления мышц. Познакомьтесь с 10 добавками, чтобы получить мышечную массу.
