Питание спортсмена является неотъемлемой частью стратегии достижения оптимальных результатов, варьирующейся в зависимости от применяемых методов, интенсивности тренировки, времени и приблизительных дат соревнований.
Количество углеводов и белков может меняться в зависимости от типа тренировки, будь то тренировка на выносливость или сила, а также от того, сосредоточен ли атлет на увеличении мышечной массы или потере жира.
Силовые атлеты
Силовые атлеты - это те, чьи тренировочные результаты улучшаются с увеличением мышечной массы. В эту группу входят, например, борцы, тяжелоатлеты, участники соревнований по тяжелой атлетике, силовые тренировки и спортсмены олимпийской гимнастики.
У этой группы должно быть увеличение потребления белков и общих калорий в рационе, чтобы способствовать увеличению мышечной массы. При достижении того, что считается идеалом мускулатуры, необходимо начать процесс похудания, обычно за счет уменьшения количества пищевых углеводов и увеличения практики легких аэробных упражнений, таких как ходьба. Ознакомьтесь с лучшими продуктами, богатыми белком.
Спортсмены на выносливость
Среди этих спортсменов есть те, кто практикует длинные дистанции, марафоны, ультрамарафоны, велосипедисты и участники соревнований «Железный человек» - занятия, которые требуют большой подготовки для выработки энергии за счет сжигания жира. Обычно это стройные, худые спортсмены, у которых высокий расход энергии, требующий большого расхода калорий. Для тренировок и соревнований продолжительностью более 2 часов рекомендуется использование углеводных гелей в количестве от 30 до 60 г / ч.
Эти спортсмены должны потреблять больше углеводов, чем силовые атлеты, но всегда не забывайте включать в их рацион хорошие источники белков, такие как мясо, курица, рыба и яйца, а также натуральные жиры, такие как оливковое масло, орехи, жирные сыры и цельное молоко. Посмотрите, какие продукты содержат много углеводов.
Взрывные упражнения
Этот метод включает упражнения, которые варьируют потребность в силе и физической выносливости, такие как футбол, волейбол, баскетбол и теннис. Это продолжительные упражнения, но требующие разнообразных физических усилий, с моментами пика и отдыха.
Эта группа должна потреблять большое количество всех питательных веществ, так как им нужна как хорошая мышечная масса, так и физическая устойчивость, чтобы выдерживать длительные игры или соревнования. После тренировки необходимо принимать пищу, богатую углеводами и белками, чтобы стимулировать восстановление мышечной массы.
Как избежать обезвоживания во время тренировок
Идеальное количество воды для питья основано на расчете 55 мл жидкости на каждый килограмм веса спортсмена. В общем, рекомендуется употреблять примерно 500 мл перед тренировкой и от 500 мл до 1 литра воды на каждый час тренировки.
Низкая гидратация может привести к таким проблемам, как снижение концентрации внимания, головокружение, головная боль и мышечные судороги, что в конечном итоге снижает эффективность тренировок.
Когда использовать изотонические напитки
Изотонические напитки важны для восполнения потерянных электролитов вместе с потом, особенно натрия и калия. Эти электролиты присутствуют в напитках, таких как кокосовая вода, или в промышленных изотониках, таких как Gatorade, Sportade или Marathon.
Однако его необходимость в использовании возникает только тогда, когда спортсмен теряет 2% и более своего веса во время тренировки. Например, человек весом 70 кг должен сбросить не менее 1,4 кг, чтобы заменить электролиты. Этот контроль должен осуществляться путем взвешивания до и после тренировки.
Когда использовать добавки
Белковые или гиперкалорийные добавки следует использовать в зависимости от потребности в добавлении питательных веществ из запланированного рациона. Гиперкалорий обычно используется для обеспечения высокого потребления калорий, необходимого спортсменам, которые не всегда могут съесть все, что есть в свежей пище.
Кроме того, в периоды сильного мышечного износа после интенсивных соревнований также может потребоваться прием добавок для ускорения восстановления мышц. Встречайте 10 добавок для набора мышечной массы.
Была ли эта информация полезна?
да нет
Ваше мнение важно! Напишите здесь, как мы можем улучшить наш текст:
Любые вопросы? Щелкните здесь, чтобы получить ответ.
Электронная почта, на которую вы хотите получить ответ:
Проверьте письмо с подтверждением, которое мы вам отправили.
Твое имя:
Причина посещения:
--- Выберите причину --- БолезньЖивите лучше Помогите другому человекуПолучите знания
Вы медицинский работник?
НетВрачФармацевтикаМедсестраНетологиБиомедицинские препаратыФизиотерапевтКосметологДругое
