Чтобы подготовиться к марафону, вам следует бегать на открытом воздухе не менее 4 раз в неделю от 70 минут до 2 часов. Однако также важно выполнять растяжку и силовые тренировки для укрепления мышц, и важно, чтобы вас сопровождал учитель.
Физическая подготовка к марафону занимает не менее 5 месяцев, а для новичков - в среднем 1,5 года, начиная с постепенного бега на 5 км, 10 км и 22 км.
Кроме того, необходимо есть продукты, богатые углеводами и белками, пить много воды, спать не менее 8 часов в сутки, а также обрести уверенность и мотивацию, чтобы продолжать бег до конца.
Советы по бегу на марафон
Вот несколько важных советов по пробегу марафона:
- Сходите к врачу, чтобы сделать анализы крови и эргоспирометрический тест, который оценивает уровень физической подготовки, работу сердца и легких;
- Носите специальную обувь для бега;
- Используйте измеритель частоты пульса, известный как нагрудный или наручный частотомер;
- Выбирайте тренировки на открытом воздухе, избегая беговой дорожки;
- Быть частью беговой группы для повышения мотивации;
- Уменьшите темп тренировок в последние 2 недели забега, чтобы защитить тело.
В дополнение к этим советам необходимо провести физическую и психологическую подготовку, чтобы выдержать тест:
1. Сделайте физическую подготовку
Чтобы пробежать марафон, рекомендуется регулярно бегать не менее 1 года, не менее 3 раз в неделю, тренируясь не менее 5 км. Однако, если человек новичок, он должен сначала подготовиться физически, и только затем посвятить себя специальной подготовке к марафону. Подробнее читайте на странице: 5 советов по повышению эффективности бега.
Как правило, план тренировок для бега марафона должен составляться тренером каждую неделю, включая:
- Бегайте не менее 3 раз в неделю, бег от 6 до 13 км;
- Провести 1 дистанционную тренировку, которая может достигать 32 км;
- Увеличивайте дистанцию еженедельно, но не более чем на 8 км в неделю;
Повторяйте количество пройденных километров каждые 15 дней.
Во время физической подготовки к марафону, помимо бега, следует делать растяжку и укрепление мышц, особенно упражнения на пресс. Вот как это сделать: 6 упражнений для определения формы живота в домашних условиях.
2. Сделайте психологическую подготовку
Чтобы пробежать марафон, необходима психологическая подготовка, так как забег может длиться между 2 и 5 часами утра, с утомлением и утомлением. Поэтому важно:
- Заранее знайте ход гонки, обращая внимание на ориентиры и трассы;
- Смотрите предыдущие гонки или фильмы с доказательствами;
- Поговорите со спортсменами, пробежавшими марафон.
Стимул семьи и друзей обычно также очень важен для успеха на тренировках и в день гонки.
3. Отдых и отдых
Помимо беговых тренировок, спортсмен должен ежедневно отдыхать, спать не менее 8 часов в сутки. См. Несколько советов по хорошему сну по адресу: 10 советов по хорошему сну.
Для снятия усталости и отдыха тела также важно выбирать 1-2 дня в неделю, не бегать, а просто приседать или растягиваться, чтобы восстановить энергию.
4. Соблюдайте здоровую диету.
В течение нескольких месяцев подготовки к марафону важно придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, каждые 3 часа употребляя продукты, богатые углеводами и белками, и выпивать не менее 2,5 л воды в день. Также важно уделять особое внимание еде до и после тренировки.
Кроме того, в день забега и для того, чтобы выдержать забег до конца, нужно есть за 2 часа 1 час 30 минут до бега, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара, без судорог и регулярное сердцебиение. Подробнее читайте на странице: Что есть до и после марафона.
Риски пробежки марафона
Бежать марафон - очень сложная задача, которая может возникнуть:
- Обезвоживание из-за чрезмерного потоотделения, во избежание которого во время забега следует пить воду и энергетические напитки;
- Спазмы кишечника из-за низкого уровня натрия и небольшого количества соли следует принимать внутрь на протяжении всего теста;
- Судороги из-за недостатка калия;
- Травмы лодыжек или ног, такие как растяжения связок или тендинит;
- Тошнота или рвота из-за больших усилий.
Чтобы избежать этих осложнений, которые могут возникнуть во время бега спортсмена, важно пить воду и энергетические напитки, такие как Gold Drink.
Если у вас избыточный вес и вы хотите пробежать марафон, узнайте, как подготовиться, на: 7 советов по бегу при избыточном весе.
Была ли эта информация полезна?
да нет
Ваше мнение важно! Напишите здесь, как мы можем улучшить наш текст:
Любые вопросы? Щелкните здесь, чтобы получить ответ.
Электронная почта, на которую вы хотите получить ответ:
Проверьте письмо с подтверждением, которое мы вам отправили.
Твое имя:
Причина посещения:
--- Выберите причину --- БолезньЖивите лучше Помогите другому человекуПолучите знания
Вы медицинский работник?
НетВрачФармацевтикаМедсестраНетологиБиомедицинские препаратыФизиотерапевтКосметологДругое
