Упражнения на грудь с гантелями, которые нужно выполнять дома, помогают укрепить, привести в тонус, определить, увеличить объем мышц и улучшить координацию движений, так как помимо грудной клетки прорабатывают другие мышцы, такие как дельтовидные, трицепсы и трапециевидные мышцы.
При выполнении этой тренировки с гантелями важно держать запястья в устойчивом положении, лопатки втянуты, а живот втянут, а также учитывать ограничения тела, чтобы избежать травм любого типа, например, тендинита или бурсита.
В идеале перед началом какой-либо физической активности нужно пройти медицинское обследование и получить указания от физического воспитателя, который должен индивидуально указывать вес гантелей, наиболее подходящий для каждого упражнения.
Как делать тренировку груди
Тренировку груди с гантелями, которую нужно выполнять дома, можно выполнять 2–3 раза в неделю по 2–3 подхода по 10–15 повторений, отдыхая 1 минуту между подходами. В идеале нужно выбирать от 2 до 3 упражнений на тренировку.
Перед началом тренировки следует провести разминку, чтобы улучшить работу мышц, активизировать кровообращение и предотвратить травмы. Хороший вариант разминки - несколько раз двигать руками вверх и вниз, а также из стороны в сторону в ускоренном темпе.
Вот некоторые варианты упражнений для тренировки груди дома:
1. Прямое распятие
Прямое распятие - отличный вариант упражнений для груди, потому что оно позволяет укрепить и развить мышцы груди, помимо плеч и рук.
Как это делать: лягте на пол животом вверх. Слегка согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Вытянув руки по бокам на уровне плеч, возьмитесь за гантели ладонями внутрь.
С напряженным животом поднимите руки, слегка согнув локти, удерживая запястья прямыми, толкая гантели вверх, как если бы вы собирались коснуться одной гантели другой. Опустите прямые руки так, чтобы локти прижались к полу. При подъеме рук важно выдыхать, а при опускании - делать вдох.
2. Жим лежа.
Жим лежа - еще один хороший вариант упражнений на грудь, чтобы укрепить и проработать большую грудную, дельтовидную и трицепсную мышцы.
Как это делать: лягте на пол животом вверх и выпрямите ноги. Скрестив руки по бокам и на уровне плеч, возьмитесь за гантели ладонями вперед. С напряженным животом поднимите руки, толкая гантели прямо над грудью, слегка согнутые в локтях, удерживая запястья прямыми. Опустите руки, всегда сгибая руки в локтях, пока они не коснутся пола.
3. Развитие
Упражнение на развитие гантелей позволяет укрепить и развить верхние грудные, дельтовидные, трицепсы и трапециевидные мышцы, что является хорошим вариантом для людей, которые хотят гипертрофии этой мускулатуры.
Как это сделать: сядьте на скамейку или стул и расставьте грузы так, чтобы рука и предплечье образовывали угол 90 градусов. Важно, чтобы ладони были обращены вперед, спина всегда была прямой, а живот втянут. Поднимите тяжести, пока руки не станут прямыми, и вернитесь в исходное положение.
4. Прямая муха
Прямая муха - это упражнение для груди, которое работает над определением и укреплением большой грудной мышцы, трицепсов и дельтовидных мышц. Кроме того, это упражнение улучшает координацию движений.
Как это делать: лягте на пол животом вверх и выпрямите ноги. Скрестив руки по бокам и на уровне плеч, возьмитесь за гантели ладонями вперед. С напряженным животом поднимите руки, толкая гантели, поворачивая руки внутрь, пока они не окажутся над грудью. Держите локти слегка согнутыми, а запястья прямыми. Опустите руки, всегда сгибая руки в локтях, пока они не коснутся пола.
5. Пуловер.
Пуловер - это упражнение, которое также можно включить в план домашней тренировки с гантелями, поскольку оно способствует укреплению большой грудной мышцы, а также одновременно прорабатывает широчайшую мышцу спины.
Как это сделать: лягте на скамью или соедините два стула так, чтобы ваша спина была должным образом поддержана, и твердо держите ноги на полу. Затем, удерживая гантель над головой, с вытянутыми руками опустите за голову как можно дальше и вернитесь в исходное положение.
Что делать после тренировки
После силовых тренировок с гантелями важно выполнять растяжку, чтобы расслабить мышцы, уменьшить мышечное напряжение, улучшить кровообращение, предотвратить износ мышц и суставов, а также улучшить осанку и равновесие.
Некоторые варианты растяжки включают:
1. Растяжка на стене
Растяжка на стене дает возможность растянуть большую грудную мышцу, переднюю часть дельтовидной мышцы и двуглавую мышцу.
Как это сделать: стоя лицом к стене и поднять руку до уровня плеч, прижав ладонь к стене. Сделайте вращательное движение корпусом наружу в направлении, противоположном руке, и удерживайте это положение от 30 до 60 секунд. Повторите то же самое с другой рукой.
2. Растяжка стопы.
Растяжка стопы растягивает большие грудные и дельтовидные мышцы.
Как это делать: стоя, ступни на уровне бедер, расслабить плечи и напрячь живот, сохраняя спину прямой. Вытяните руки назад и переплетите пальцы. Поднимите руки как можно выше, напрягая лопатки. Удерживайте это положение от 30 до 40 секунд.
Была ли эта информация полезна?
да нет
Ваше мнение важно! Напишите здесь, как мы можем улучшить наш текст:
Любые вопросы? Щелкните здесь, чтобы получить ответ.
Электронная почта, на которую вы хотите получить ответ:
Проверьте письмо с подтверждением, которое мы вам отправили.
Твое имя:
Причина посещения:
--- Выберите причину --- БолезньЖивите лучше Помогите другому человекуПолучите знания
Вы медицинский работник?
НетВрачФармацевтикаМедсестраНетологиБиомедицинские препаратыФизиотерапевтКосметологДругое
Библиография
- GEHM, Дэвид Г.; ЧАУАЧИ, Анис. Обзор острого воздействия статической и динамической растяжки на производительность. Eur J Appl Physiol. 111,11; 2633-2651, 2011 г.
- ХОТА, Кадзуки; и другие. Ежедневное растяжение мышц улучшает кровоток, функцию эндотелия, капиллярность, объем сосудов и связность в старых скелетных мышцах.. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018 г.
