Нерастворимые волокна имеют основное преимущество улучшения кишечного транзита и борьбы с запорами, поскольку они увеличивают объем стула и стимулируют перистальтические движения, заставляя пищу быстрее и легче проходить через кишечник.
В отличие от растворимых волокон нерастворимые вещества не поглощают воду и проходят через желудок без изменений. Они в основном присутствуют в таких продуктах, как пшеничные отруби, коричневый рис, фасоль и цельнозерновые злаки.
Таким образом, основными преимуществами нерастворимых волокон являются:
- Поддерживать регулярное движение кишечника и бороться с запорами;
- Предотвратите геморрой, облегчая устранение фекалий;
- Предотвращать рак толстой кишки, сохраняя токсичные вещества, которые попадают в организм;
- Уменьшите контакт кишечника с токсическими веществами, сделав их более быстрыми через кишечник;
- Помогите похудеть, дать больше сытости и отложить ощущение голода.
Общая ежедневная рекомендация по волокнам, которая включает растворимую и нерастворимую клетчатку, составляет 25 г для взрослых женщин и 38 г для взрослых мужчин.
Продукты, богатые нерастворимыми волокнами
В следующей таблице показаны основные продукты, богатые нерастворимыми волокнами, и количество волокон на 100 г пищи.
| питание | Нерастворимые волокна | Растворимые волокна |
| Миндаль в оболочке | 8, 6 г | 0, 2 г |
| арахис | 6, 6 г | 0, 2 г |
| Зеленый оливковый | 6, 2 г | 0, 2 г |
| Тертый кокос | 6, 2 г | 0, 4 г |
| орешки | 3, 7 г | 0, 1 г |
| Вы проходите | 3, 6 г | 0, 6 г |
| авокадо | 2, 6 г | 1, 3 г |
| Черный виноград | 2, 4 г | 0, 3 г |
| Груша с кожурой | 2, 4 г | 0, 4 г |
| Apple с кожурой | 1, 8 г | 0, 2 г |
| клубничный | 1, 4 г | 0, 4 г |
| мандарин | 1, 4 г | 0, 4 г |
| оранжевый | 1, 4 г | 0, 3 г |
| персиковый | 1, 3 г | 0, 5 г |
| банан | 1, 2 г | 0, 5 г |
| Зеленый виноград | 0, 9 г | 0, 1 г |
| Слива с кожурой | 0, 8 г | 0, 4 г |
В дополнение к этим продуктам, регулярно потребляющим фрукты с корой и ягодами и овощами в целом, важно обеспечить хорошее количество клетчатки в рационе и получить преимущества этого питательного вещества. См. Количество волокон в других продуктах в преимуществах растворимых волокон.
Биологически активные добавки
В некоторых случаях хронического запора или даже диареи может потребоваться использование добавок на основе волокон, которые помогут регулировать кишечный транзит. Эти добавки можно найти в супермаркетах, аптеках и магазинах по питанию и обычно представляются в виде капсул или порошков для разбавления в воде, чае или соке.
Некоторые примеры пищевых добавок - FiberMais, Glicofiber, Fibermais Flora и Fiberlift, важно помнить, что их следует использовать только по рекомендации диетолога или врача.
Чтобы помочь улучшить функцию кишечника, см. Также «Как вылечить запор».
