Чтобы избежать какого-либо недоедания при приеме вегетарианской диеты, нужно увеличить разнообразие потребляемой пищи и использовать такие стратегии, как потребление овощей, богатых железом, вместе с продуктами питания витамина С, такими как апельсин, поскольку этот витамин увеличивает поглощение железо в теле.
В целом, вегетарианцы должны обратить внимание на потребление кальция, железа, омега-3, витамина B12 и витамина D, поскольку они являются питательными веществами, которые присутствуют главным образом в продуктах животного происхождения. Кроме того, диета также может быть дополнена потреблением питательных дрожжей, которые богаты белками, клетчаткой, витаминами и минералами.
Вот основные питательные вещества, чтобы быть осторожными в рационе и где их найти в продуктах растительного происхождения:
кальций
Кальций можно найти в коровьем молоке и его производных, а также в овощном молоке, таком как соя и миндаль, обогащенные кальцием, и необходимо проверить эту информацию на этикетке.
Кроме того, это питательное вещество присутствует в зеленых овощах, таких как капуста, брокколи и бамия, сухофрукты, орехи, орехи, миндаль, фундук, фасоль, нут, соевые бобы, тофу, горох и чечевица.
железо
Чтобы удовлетворить потребности в железе, вегетарианская диета должна быть богата темно-зелеными овощами, такими как капуста, сухофрукты, семена, такие как тыква и кунжут, чечевица, нут, соевые бобы и тофу.
Кроме того, важно потреблять продукты, богатые витамином С, такие как апельсин, ананас и ацерола, в той же еде, которая содержит продукты с железом, поскольку это увеличивает усвоение железа в кишечнике. См. Больше советов о том, что вегетарианец должен есть, чтобы избежать анемии.
Омега-3
В пище растительного происхождения основным источником омега-3 является масло льняного семени, потребляющее 1 чайную ложку этого масла в день для детей и взрослых, 2 чайные ложки для беременных и кормящих женщин.
Кроме того, это питательное вещество можно также найти в семенах чиа и маслянистых фруктах, таких как орехи и орехи.
Витамин B12
Этот витамин содержится главным образом в пищевых продуктах для животных, таких как рыба, печень и сердце, а вегетарианцам необходимо принимать добавки витамина B12 для удовлетворения их потребностей.
Витамин D
Основными источниками этого витамина в рационе являются рыба и яйца, но большая часть витамина D, требуемого организмом, вырабатывается под воздействием солнечного света на коже.
Таким образом, чтобы иметь хорошую продукцию, нужно оставаться на солнце в течение 15 минут до 1 часа в день без использования солнцезащитного крема. Узнайте, как эффективно принимать солнечный свет для производства витамина D.
Что вегетарианец не должен есть
Общие проблемы вегетарианской диеты
В дополнение к тому, чтобы быть осторожным в отношении некоторых питательных веществ, важно также знать чрезмерное потребление углеводов в вегетарианской диете, поскольку оно богато мукой, картофелем, макаронами, зернами, такими как рис и лебеда, семенами и бобовыми, такими как бобы и соевые бобы.
Избыток углеводов и сладостей в рационе и обработанных пищевых продуктах может привести к увеличению веса и таким проблемам, как диабет и жир печени.
Кроме того, важно также подчеркнуть необходимость потреблять не менее 2 литров воды в день, потому что растительные продукты имеют высокое содержание клетчатки, что может вызвать запор и боль в животе, когда потребление воды недостаточно.
Чтобы узнать больше об этом образе жизни, см. Также:
- Высокая белковая диета для вегетарианцев
- Преимущества и недостатки вегетарианства
