Для лечения боли в колене после бега может потребоваться пройти противовоспалительную мазь, такую как диклофенак или ибупрофен, нанести холодные компрессы или, при необходимости, заменить движущиеся сверла на прогулку, пока боль не исчезнет.
Как правило, боль в колене является симптомом, который может возникнуть из-за синдрома истощения iliotibial, известного как SABI, который является частым, когда каждый человек работает каждый день, и боль появляется на боковой части колена.
Тем не менее, боль в после гонки может также возникать из-за таких проблем, как суставная одежда или тендинит, и когда боль не исчезает в конце недели или увеличивается постепенно, рекомендуется прекратить бег и искать ортопеда или физиотерапевта, чтобы идентифицировать причиной боли в колене, и может потребоваться проведение диагностических тестов, таких как рентген или компьютерная томография. Смотрите основные причины боли в гонке.
Таким образом, некоторые стратегии, которые могут помочь облегчить боль после гонки, включают:
1. Используйте самомассажный валик
Пенный ролик для самомассажа, также известный как пенный ролик, отлично подходит для борьбы с болями в коленях, телятах, квадрицепсах и спине. Вам просто нужно положить рулон на пол и позволить ему скользить по больной области в течение 5-10 минут. Идеальным является наличие большого ролика длиной около 30 см, который очень прочный, чтобы поддерживать вес вашего тела, так как вам нужно будет удерживать вес тела на ролике. См. Шаг за шагом, как использовать пенный ролик для самостоятельного массажа и миофасциального выпуска.
2. Наденьте лед на колено
Если после пробега развивается боль, на колено можно наносить холодный или ледяной пакет, особенно когда он набухший и красный, так как он помогает уменьшить боль и воспаление.
В этих случаях необходимо, чтобы лед действовал примерно 15 минут, применяя по крайней мере 2 раза в день, и одно из заявлений должно быть вскоре после гонки. Также важно положить тонкую ткань под лед, чтобы предотвратить ожог кожи, который может быть мешком с замороженными овощами, кубиками льда из холодильника или специальными мешками с холодной водой, которые можно купить в аптеке.
Кроме того, после применения льда небольшой массаж колена можно сделать, перемещая круглую коленную кость из стороны в сторону в течение 3 - 5 минут.
3. Ношение кроссов
Во время тренировки важно носить кроссовки, потому что они лучше подходят для ног и уменьшают вероятность получения травмы. Вне тренировки следует надевать удобную обувь для поддержки ног, поэтому должна быть резиновая подошва с максимальным размером 2, 5 см. Кроме того, если это возможно, следует выбирать, чтобы работать на грунтовых дорогах, потому что воздействие на колени меньше. См. Полный план на 5 и 10 км постепенно и без травм здесь.
4. Используйте натяжитель колена
Как правило, надевание эластичной ленты на колено в течение дня помогает обездвижить ее и уменьшает боль, поскольку натяжитель способствует ощущению герметичности и комфорта. Кроме того, работа с коленной перевязкой может уменьшить боль.
5. Делает свет растягивается два раза в день
Когда боль возникает в колене во время пробега или вскоре после его окончания, его следует растягивать мягко, складывая ногу назад и держась одной рукой или сидя на стуле с обеими ногами на полу и медленно растягивая ногу с пораженным коленом, около 10 раз, повторяя на 3 сета. См. Больше упражнений в: упражнения на растяжку для ходьбы.
6. Принимая обезболивающие и противовоспалительные препараты, как указано вашим доктором.
Боль в колене после бега может уменьшаться после приема анальгетика, такого как парацетамол, или нанесения противовоспалительной мази, такой как Cataflan каждые 8 часов. Однако его использование должно проводиться только после того, как врач или ортопед сказали.
Кроме того, в некоторых случаях, таких как повреждение связок, может потребоваться операция на колене, например, для помещения протеза.
7. Ешьте противовоспалительные продукты ежедневно
Некоторые продукты, которые могут помочь вам выздоравливать после боли, включают чеснок, тунец, имбирь, куркуму, лосось, семена чиаса, капли масел или розмарин, потому что они обладают противовоспалительными свойствами. Знайте больше еды в: Противовоспалительное питание.
8. Отдых
Когда боль в колене сильна после бега, избегайте интенсивного напряжения, например, не прыгайте, не педайте или не ходите бодро, чтобы не увеличивать боль и не усугублять проблему.
Чтобы помочь облегчить боль после гонки, вы можете лечь на диван или кровать и отдохнуть ногами, поставив подушку под колени, так как отдых в течение как минимум 20 минут помогает уменьшить опухоль и воспаление,
Узнайте больше советов, которые помогут уменьшить боль:
- Что делать, чтобы облегчить боль в колене
-
5 советов для облегчения боли в коленях
