Хорошая тренировка, чтобы сжечь жир за короткое время - это тренировка HIIT, состоящая из набора упражнений высокой интенсивности, которые устраняют жир, расположенный всего за 30 минут в день быстрее и интереснее.
Эта тренировка должна вводиться постепенно и поэтому делится на 3 фазы, легкую, среднюю и продвинутую, чтобы обеспечить постепенную адаптацию организма к интенсивности упражнений, избегая мышечных и суставных повреждений. Таким образом, рекомендуется ежемесячно продвигаться в фазе для поддержания усилий и увеличения мышечного роста.
Перед началом любой фазы обучения HIIT рекомендуется сделать 10 минут глобального потепления для подготовки сердца, мышц и суставов.
Как сделать легкую подготовку HIIT
Легкая фаза обучения HIIT указана для тех, кто не тренируется часто и должен выполняться 3 раза в неделю, что позволяет по крайней мере один день отдыха между тренировками.
Таким образом, в каждый день упражнения рекомендуется делать 5 наборов из 15 повторений каждого упражнения, отдыхая 2 минуты между каждым набором и минимумом возможного времени между упражнениями.
Упражнение 1: Сгибание с поддержкой колени
Гибкость - это упражнение, которое помогает увеличить мышечную силу в руках и тонизировать живот. Чтобы сделать сгибание, вы должны:
- Ложитесь на пол с животом;
- Поместите ладони на пол и ширину плеч.
- Поднимите живот с пола и держите тело прямо, поддерживая вес на коленях и руках;
- Согните руки до тех пор, пока вы не коснетесь грудью на полу и не подниметесь, надавливая на пол силой оружия;
Во время этого упражнения важно, чтобы ваше бедро не было ниже линии тела, чтобы избежать травм спины, поэтому важно сохранять абс в течение всей тренировки.
Упражнение 2: Приседания с мячом
Упражнения для сидения на корме важны для развития мышечной массы и гибкости ног, брюшной полости, ягодичной мышцы, поясничного отдела и бедра. Чтобы правильно приседать, вы должны:
- Поместите шарик Пилатеса между спиной и стеной;
- Держите ноги на ширине плеч и поместите руки вперед;
- Согните ноги и поместите бедро назад, пока не образуете угол 90º с коленями, а затем поднимите.
Приседание с мячом также можно сделать, держа весом рядом с грудью, если вы не можете использовать мяч Пилатеса, но в этом случае вы не должны стоять у стены.
Упражнение 3: удлинение рук с эластичным
Расширение эластичных рук - отличный способ увеличить мышечную силу мышц рук, особенно бицепсов и трицепсов. Для этого выполните следующие действия:
- Поместите один конец эластичного под пятки и удерживайте другой конец одной рукой за спиной;
- Протяните руку, которую вы держите на эластике, держите локоть неподвижно, а затем вернитесь в исходное положение;
- Измените руку после 15 повторений.
Чтобы сделать это упражнение, рекомендуется надеть резиновую ленту, которая достаточно длинна, чтобы достичь от ног до плеч, не растягиваясь. Однако, если невозможно использовать эластик, можно удерживать вес рукой руки, которая находится за спиной.
Упражнение 4: Подъемный мост
Приподнятое упражнение на мосту помогает укрепить мышцы бедер, спины и задницы и сделать это правильно:
- Ложитесь на пол своими руками вдоль вашего тела, при этом ваши ноги согнуты и слегка расставлены;
- Поднимите свою задницу, насколько это возможно, не двигая ногами и не возвращайтесь в исходное положение.
Чтобы увеличить интенсивность этого упражнения, вы можете сделать шаг или стопку книг под ногами.
Упражнение 5: Фронтальная доска
Передняя доска - отличное упражнение для работы с мышцами в области брюшной полости без повреждения позвоночника или осанки. Смотреть:
После завершения этой фазы тренировки HIIT для сжигания жира начните следующую фазу:
- Умеренная тренировка сжигания жира
