В день марафона спортсмен должен есть углеводную и белковые продукты, а также пить много воды и пить энергетический напиток. Тем не менее, здоровая диета имеет решающее значение в течение месяцев, в течение которых вы готовитесь к тесту.
Чтобы выдержать тест до конца, вы должны есть 2 часа, 1 час и 30 минут, прежде чем вы начнете поддерживать уровень сахара в крови стабильным, не имея судорог и регулярно сохраняя пульс. Кроме того, следует есть сразу после завершения теста, чтобы заменить потерянную энергию и устраненные жидкости.
Что есть перед марафоном
На этом этапе подготовки вы не должны вносить резкие изменения в повседневную жизнь, и предпочтительно вы должны выбирать, чтобы есть любимые блюда, если они здоровы, потому что организм уже привык.
| Что есть за 2 часа до запуска | Примеры продуктов питания | почему |
Потребляйте медленно поглощающие углеводы | хлеб, рис, сладкий картофель | Хранить энергию в течение длительного периода времени |
| Ешьте белковые продукты | Яйцо и сардина с лососем | Увеличьте поглощение углеводов и дайте энергию |
Спортсмен должен также избегать употребления в пищу продуктов с клетчаткой, таких как злаки, фрукты, овощи и бобовые, так как они могут стимулировать движения кишечника, а также избегать употребления в пищу продуктов, вызывающих появление газа, поскольку это может привести к увеличению дискомфорта в области живота. Читайте больше в: Продукты, которые вызывают газы.
Кроме того, за 1 час до начала теста следует вернуться к употреблению.
| Что есть за 1 час до запуска | Пример питания | почему |
| Ешьте углеводное быстрое поглощение | фрукты, как банан или белый хлеб с желе | Увеличить уровень сахара в крови |
| Еда с высоким содержанием белка | Обезжиренное молоко или йогурт | Дайте энергию |
| Внутрь 500 мл жидкости | вода | Гидратируйте тело |
Кроме того, за 30 минут до начала фазы разминки важно выпить 250 мл воды или напитка с кофеином в виде зеленого чая и выпить часть энергетического напитка, такого как «Золотой напиток». Узнайте больше на: Золотой напиток.
Что есть после марафона
После пробега 21 км или 42 км, и для того, чтобы восстановить потерянную энергию и ликвидированные жидкости, ешьте сразу после окончания гонки.
| Что поесть вскоре после окончания теста | Пример питания | почему |
| Потребляйте продукты, богатые углеводами (90 г) и белками (22 г) |
Рис с курицей; Макароны с поясницей; Запеченный картофель с лососем | Сбросьте энергию и повысите уровень сахара в крови |
| Ешьте фрукты | Клубника и малина | Обеспечить глюкозу мышцам |
|
Выпейте 500 мл жидкости | Спортивный напиток как золотой напиток | Помогает увлажнять и обеспечивать минералы |
По окончании теста важно потреблять 1, 5 г углеводов на килограмм веса. Например, если вы весите 60 кг, вы должны съесть 90 г богатых углеводами продуктов.
Кроме того, через 2 часа после гонки следует съесть:
- Омега-3, такие как окунь, сельдь, лосось и сардины, потому что они уменьшают воспаление в мышцах и суставах и помогают в выздоровлении. Познакомьтесь с другими продуктами в:
- Ешьте богатые калием продукты, такие как бананы, арахисы или сардины, чтобы бороться с мышечной слабостью и судорогами. См. Больше в: Продукты, богатые калием.
- Ешьте соленые продукты, чтобы пополнить уровни натрия в крови.
Что есть во время марафона
Во время бега нет необходимости есть пищу, но вы должны заменить жидкости, потерянные через пот, глотанием воды в небольших количествах.
Однако во время гонки важно выпить спортивный напиток, такой как Endurox R4 или Accelerade, который содержит минералы, приблизительно 30 г углеводов и 15 г сывороточного белка, помогая сохранить воду и способствуя поглощению углеводов.
