Метод Табата - это метод интенсивной тренировки, такой как HIIT, который позволяет сжигать жир, тонизировать тело и высушивать живот, проводя всего 4 минуты в день. Таким образом, это идеальный план обучения для тех, у кого есть короткое время после работы, чтобы пойти в спортзал, например.
Во время этого плана тренировки выполняются 8 различных упражнений, которые работают в нескольких группах мышц в течение 20 секунд, чередуются с 10 секундами отдыха между ними. В течение 20 секунд упражнений вы должны попытаться сделать столько повторений, сколько возможно. Это позволяет оптимизировать локализованное сжигание жира при тонировании мышц, что делает их сильнее.
Так как метод Табата представляет собой тренировку с высокой интенсивностью, он рекомендуется в основном для тех, кто уже практиковал некоторую физическую активность. Поэтому, если это не ваше дело, вы должны проконсультироваться с врачом общей практики, чтобы оценить свое физическое состояние перед началом тренировки.
Полный план обучения
Перед тем, как начать план тренировки, вы должны иметь рядом с вами таймер, чтобы правильно следить за тем, как вы выполняете упражнение. Упражнения:
1. Горные альпинисты
Это упражнение отлично подходит для работы мышц ног, спины и особенно брюшной полости. Чтобы сделать это, вы должны положить себя в положение доски, как будто вы делаете сгибание, но, держа руки вытянутыми, согните одно колено и потяните его близко к груди. Иди чередуя ноги, как будто поднимаешься на гору.
Время тренировки: 20 секунд + 10 секунд отдыха.
2. Приседания
Приседание упражнений позволяет тонизировать ягодицы и мышцы бедра. Сделайте традиционный приземистый подъем и поднимайтесь обратно. Затем опустите назад в положение приседания, не двигая ногами и повторяя до конца времени. Для этого упражнения необходимы для поддержания хорошей осанки, поэтому см., Как правильно приседать.
Время тренировки: 20 секунд + 10 секунд отдыха.
3. Велосипед abs
Этот тип брюшной полости является более интенсивным способом тренировки всей мышечной группы живота. Чтобы сделать это, просто лежите на спине на полу, а затем поднимайте ноги, делая движения в педали в воздухе. Чтобы избежать боли в спине, положите руки под спину и постарайтесь удержать спину к полу.
Время тренировки: 20 секунд + 10 секунд отдыха.
4. Высокие колени
Упражнение на высоких коленях позволяет укрепить и тонизировать мышцы ног, живота и спины. Чтобы начать упражнение, просто встаньте, а затем прыгайте, вытягивая одно колено за раз, насколько это возможно, чередуясь в течение всего времени тренировки.
Время тренировки: 20 секунд + 10 секунд отдыха.
5. Традиционные брюшная пресса
Традиционная брюшная полость - одно из самых простых и эффективных упражнений для работы на животе. Чтобы сделать это, лягте спиной к полу и согните колени, поддерживая ноги на полу. Наконец, постарайтесь максимально поднять заднюю часть пола, глядя на потолок. Повторяйте столько раз, сколько сможете.
Время тренировки: 20 секунд + 10 секунд отдыха.
6. Бурпе
Бурцы - это довольно сложное упражнение, которое позволяет работать практически со всеми группами мышц, с ног, рук, живота и спины.
Чтобы сделать борозду, встаньте, а затем опустите, пока вы не окажетесь на корточках. В этом положении поднимите руки на пол и откиньте ноги назад, пока вы не окажетесь в положении доски. Затем вернитесь в положение приседания, потянув ноги близко к своему телу и сделайте резервную копию. Повторяйте до завершения упражнения.
Время тренировки: 20 секунд + 10 секунд отдыха.
7. Отжимания
Это упражнение позволяет работать мышцы грудной клетки, рук и живота. В этом упражнении вы должны сделать традиционный сгибание, держа руки на ширине плеч и спустившись на 90-градусный угол с вашим локтем. Если это слишком сложно, оставьте колени на полу.
Время тренировки: 20 секунд + 10 секунд отдыха.
8. Поличинелос
Перфорирование - отличный способ работать со всеми мышцами вашего тела, регулируя частоту сердечных сокращений. Чтобы сделать это, встаньте, а затем сделайте небольшой прыжок, открывая ноги и руки. Сразу после этого закройте ноги и руки. Повторяйте до завершения упражнения.
Время тренировки: 20 секунд.
Когда вы закончите план упражнений, обязательно растяните мышцы и расслабьтесь, чтобы предотвратить повреждение мышц и снизить частоту сердечных сокращений и регуляризировать. Вот несколько растяжек, которые вы можете сделать после тренировки.
Как повысить результаты обучения
Чтобы получить лучшие результаты и достичь своей цели обучения, очень важно позаботиться о еде. Для этого см. Видео Татьяны Занин, где все объясняется, что должно быть диетой тех, кто тренируется:
