Самая большая секретная еда для определения и развития приседаний заключается в увеличении потребления белка, уменьшении потребления жирных и сладких продуктов и локализации физической активности для уменьшения жира по брюшной полости и облегчения мышц и видимый.
Поэтому, чтобы завершить этот план питания, также см. 6 упражнений для определения абс, предложенных нашим личным тренером.
Продукты для увеличения мышечной массы
Наиболее рекомендуемые продукты для тех, кто нуждается в увеличении мышечной массы и сжигании брюшного жира:
- Мясо, особенно жареная куриная грудка и индейка без кожи: они содержат большое количество белка и содержат с низким содержанием жира. Тем не менее, красное мясо, такое как свинина или говядина, также может быть вариантом, предпочтительно путем удаления видимого жира;
- Рыба и морепродукты, в основном тунец, лосось, форель или мидии: содержат много белка, который способствует развитию мышц, помимо омега-3, который обеспечивает здоровье мышечных волокон;
- Яйца: это пища, богатая белками с высокой биологической ценностью, присутствующая в ясной, легко используемой мышцами. Таким образом, рекомендуется употреблять по меньшей мере одно яйцо в день, за исключением случаев с людьми с высоким уровнем холестерина, но которые могут есть только яичный белок;
- Молоко и его производные, такие как йогурт, сырные мины или рикотта, являются еще одним большим источником белка и обычно содержат низкое содержание соли, что позволяет избежать удержания воды. Однако важно избегать желтых сыров, потому что у них слишком много жира и соли;
- Соя: Это отличный способ получить высокоценные, обезжиренные аминокислоты, важные для развития мышц. Хорошие способы употребления соевых бобов - это соевое молоко или тофу, например;
- Масличные семена, такие как грецкие орехи или фундук, богаты белком, но также содержат много калорий, поэтому вы должны есть только две столовые ложки олеогенов.
Другим способом получения хорошего качества растительного белка является смешивание зерен и злаков, таких как фасоль и рис.
Кроме того, для быстрого и сухого брюшка живота вы должны выпить около 8 стаканов воды в день, в дополнение к воде, принимаемой во время тренировки, для предотвращения судорог, улучшения функции почек и устранения продуктов метаболизма белков.
Пример меню для определения диеты для определения живота
Рекомендуемое количество белка в день составляет 1 грамм на кг веса, что для человека в 70 кг может быть эквивалентно примерно:
| питание | Количество белков | калорий |
| 2 йогурта | 8, 2 г | 108 |
| 100 г говядины | 26, 4 г | 163 |
| 2 ломтика сыра | 10 г | 126 |
| 100 г лосося на гриле | 23, 8 г |
308 |
Хорошей стратегией увеличения мышечной массы может быть потребление 1, 5 г белка на кг массы тела. Но это нужно делать только при интенсивной физической активности под руководством физического советника и диетолога, чтобы не повредить почки.
Чтобы завершить эту диету, витаминные и белковые добавки можно использовать до и после тренировки, однако их следует рекомендовать диетологом, чтобы они были хорошо приспособлены к индивидуальным потребностям. Вот список лучших добавок, используемых для получения мышечной массы.
Диета, чтобы установить живот и набрать вес
Диета, чтобы определить живот и набрать вес, должна быть аналогична представленной ранее диете, однако важно, чтобы уровень метаболизма превышал метаболизм, так что нет ненужного сжигания мышечной массы. Итак, некоторые важные советы:
- Ешьте каждые 2 или 3 часа для поддержания энергетических запасов тела, избегая мышечных истощений;
- Ешьте белок во время всех блюд, используя продукты, такие как творог, орехи или тунец для закусок между основными блюдами;
- Избегайте тренировки без еды, поскольку она истощает запасы энергии и вызывает мышцы во время тренировки. Хороший совет - есть банан с горсткой олеогинистой за 30 минут до тренировки;
- Выпейте протеиновый коктейль после тренировок или сразу же съедите белковый барьер, чтобы увеличить рост мышц;
- Ешьте чашку пищи через 1 час после тренировок, содержащих мясо или рыбу + рис, макароны, картофель или 2 яйца + 2 ломтика коричневого хлеба и в сопровождении овощей.
Таким образом, чтобы набрать вес, не нажимая живот, вам нужно увеличить потребление калорий. Посмотрите, сколько калорий вы должны есть в день, поместив свои данные в этот калькулятор BMI, а также узнайте, как здоровым образом увеличить количество калорий с помощью этого видео:
