Продвинутая тренировка сжигания жира

Продвинутое обучение HIIT - отличный способ сжечь жир с использованием всего 30 минут в день, объединив упражнения высокой интенсивности, которые ускоряют локализованное сжигание жира и развитие различных групп мышц.

Как правило, интенсивные тренировки следует начинать постепенно, чтобы предотвратить мышечные и суставные травмы, такие как контрактуры и тендинит. Таким образом, эта тренировка делится на 3 фазы, легкую, умеренную и продвинутую фазу, которые должны быть начаты примерно через 1 месяц после предыдущего этапа.

Перед началом любой фазы интенсивной тренировки HIIT рекомендуется выполнять не менее 5 минут бега или ходьбы, чтобы правильно подготовить сердце, мышцы и суставы для упражнений.

Если вы не делали предыдущих шагов, см.: Умеренная тренировка сжигания жира.

Как продвигать продвинутое обучение HIIT

Продвинутую фазу обучения HIIT следует начинать примерно через 1 месяц после начала промежуточного обучения или когда у вас достаточно физической подготовки, и это нужно делать 3-4 раза в неделю, чтобы всегда было время отдыха между каждым обучением.

В каждый день повышения квалификации рекомендуется выполнять 5 наборов из 12-15 повторений каждого упражнения, откладывая от 60 до 90 секунд между каждым набором и минимальным количеством времени между каждым упражнением.

Упражнение 1: Burpee

Burpee - это упражнение, в котором работают все группы мышц, особенно спины, грудь, ноги, руки и прикладом. Для правильного выполнения этого упражнения вы должны:

1. Встаньте со своими ногами, выровненными с вашими плечами, а затем опустите, пока вы не будете в положении пальто;
2. Положите руки на пол и оттолкните ноги, пока вы не окажетесь в положении доски;
3. Сделайте сгибание и потяните ноги к телу, возвращаясь к положению какары;
4. Прыгайте и растяните все тело, подталкивая руки вверх по голове.

Во время этого упражнения важно поддерживать ритм, а также поддерживать хорошо сжатые брюшные мышцы во время доски и сгибания, чтобы улучшить полученные результаты.

Упражнение 2: я опускаюсь с весом

Тяжелая тренировка - хорошая работа для тренировки ягодиц, ног, мышц живота и спины, а также для потери жира в этих местах. Чтобы выполнить это упражнение, вы должны:

1. Встаньте с ногами на ширине плеч и держите вес руками, вдоль ног;
2. Шаг вперед и согните колено до тех пор, пока бедра ноги не будут параллельны земле, удерживая переднюю ногу полностью поддерживаемой на полу и спине приподнятой пятой;
3. Медленно опустите бедро до тех пор, пока сустав не образует угол 90º, а колено задней ноги почти не касается пола;
4. Поднимитесь, вернитесь в исходное положение и измените наступающую ногу.

При выполнении этого упражнения очень важно всегда держать спину прямо, а колено - с продвигающейся ноги, за кончиком стопы, чтобы избежать травм суставов.

Например, если вы не можете использовать весы для упражнений, совет - использовать, например, бутылки с водой.

Упражнение 3: Трицепс с весом позади шеи

Упражнения для трицепса за спинкой шеи - это интенсивная деятельность, которая быстро развивает мышцы рук, а также уменьшает локализованный жир под мышкой. Для этого выполните следующие действия:

1. Встань, держи ноги на ширине плеч и поместите одну ногу впереди другой;
2. Держите вес обеими руками, а затем положите вес за спину шеи, удерживая локти, сложенные сбоку от головы;
3. Протяните руки над головой, а затем вернитесь в положение с весом за шею и повторите.

Во время этого упражнения важно всегда держать спину прямо, поэтому важно хорошо подтянуть мышцы живота.

Упражнение 4: Нажимной пресс с баром

Пресса пресса - отличный способ развить мышцы плеч, рук, спины и брюшной полости. Итак, чтобы сделать это упражнение правильно, вы должны:

1. Встаньте с ногами на ширине плеч и держите планку обеими руками, с весами или без них;
2. Согните руки до тех пор, пока штанга не окажется рядом с сундуком, но с локтями опуститесь, а затем надавите на бар над головой и протяните руки;
3. Вернитесь в позицию со штангой рядом с сундуком и повторите упражнение.

Во время упражнений рекомендуется всегда держать спину прямо, чтобы предотвратить травмы позвоночника, поэтому ваш абс должен быть плотным во время всей тренировки.

Если использовать бар с весами невозможно, то хорошей альтернативой является удерживание палочки метлы и, например, добавление ведра или другого объекта на каждом конце.

Упражнение 5: Растянутые руки с вытянутыми руками

Планка с вытянутыми руками - отличный способ работать мышцами брюшной области, не повреждая позвоночник. Чтобы сделать это упражнение правильно, вы должны:

1. Лежа на полу на животе, а затем поднимая тело, поддерживая вес на руках и кончиках ног;
2. Держите тело прямо и параллельно земле, с пристальным взглядом на землю;
3. Держите позицию доски как можно дольше.

Это упражнение должно выполняться с хорошо сжатыми брюшными прессами, чтобы избежать того, что бедро находится ниже линии тела, что может привести к травмам в спине.

Те, кому нужно похудеть и сжигать жир, также должны знать, что есть до, во время и после тренировки, поэтому ознакомьтесь с советами диетолога Татьяны Занин в следующем видео: