Тренировка трицепса дома проста, легка и помогает достичь различных целей, от тонуса, уменьшения вялости, увеличения объема мышц до улучшения поддержки локтей, гибкости и силы рук, и ее следует добавлять в программу упражнений еженедельно.
Упражнения для трицепса можно выполнять с использованием веса или без него, однако важно учитывать физические условия и ограничения тела, чтобы избежать любого типа травм, например, разрыва трицепса или тендинита. Вот почему вам следует разогреться перед тренировкой, это хороший вариант, чтобы двигать руками вверх и вниз поочередно, несколько раз в быстром темпе или, например, выполнять прыжки.
В идеале перед началом какой-либо физической активности необходимо пройти медицинское обследование и получить указания от физического воспитателя, который должен указывать вес для каждого упражнения индивидуально.
Как делать тренировку на трицепс
Тренировку на трицепс дома можно проводить 2–3 раза в неделю по 2–3 подхода по 10–12 повторений, в зависимости от упражнения. В идеале следует выбирать от 3 до 4 упражнений на тренировку.
Вот некоторые варианты упражнений для тренировки трицепса дома:
1. Трицепс на скамье
Трицепс на скамье помогает проработать силу и выносливость трицепса в дополнение к мышцам плеч, спины и корпуса, что помогает укрепить эти мышцы и улучшить равновесие и осанку. Для выполнения этого упражнения не обязательно использовать веса, только стул или скамью.
Как это сделать: возьмите стул или скамейку, сядьте на скамью и положите ладони на сиденье, вплотную к бедрам. Держите руки в сиденье и двигайте телом вперед с прямыми ногами. Согните руки в локтях, опускаясь как можно ниже, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов, поддерживая вес вашего тела на руках. Подтолкните корпус вверх, чтобы снова начать движение. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Если упражнение очень сложное, вы можете выполнять его с согнутыми коленями и приближать ступни к телу для выполнения движений вверх и вниз.
2. Разгибание трицепса стоя.
Разгибание на трицепс стоя работает с силой трицепсов, дельтовидных мышц и трапеций и должно выполняться с использованием веса в качестве гантели или, если у вас его нет, вы можете разместить одну или несколько упаковок по 1 кг риса или бобов. внутри рюкзака или используйте, например, бутылку с песком внутри.
Как это делать: стоя, ноги на ширине плеч, удерживать вес обеими руками за головой, локти согнуты, образуя угол 90 градусов. Поднимите вес, вытягивая руки вверх и медленно опуская руку назад. Важно, чтобы живот был напряженным, а спина - прямой.
Движение следует совершать путем вдоха воздуха, когда руки отведены назад, и выдоха при подъеме руками. Если выполнять упражнение стоя трудно, можно выполнять его сидя, при условии, что позвоночник остается прямым. Другой вариант этого упражнения - использовать вес на каждой руке. Это упражнение можно выполнять в 2–3 подхода по 10–12 повторений.
3. Разгибание трицепса лежа.
Растяжка трицепса лежа - еще один хороший вариант для трицепса, поскольку он развивает силу, выносливость, а также стимулирует увеличение мышечной массы и объема. Для достижения этих целей следует использовать такие отягощения, как, например, гантели, штанги или бутылки с песком внутри.
Как это делать: лягте на пол и слегка согните ноги так, чтобы ступни стояли на полу. Держите гирю в каждой руке, вытяните руки вверх к потолку. Затем согните руки в локтях, пока руки с отягощениями не окажутся рядом с плечами. Вернитесь в исходное положение. Повторите это движение от 10 до 12 раз, делая от 2 до 3 подходов.
4. Отдача на трицепс.
Удар на трицепс - это упражнение, которое помогает набрать силу и мышечную массу в этой области, и его следует выполнять с использованием веса, например, гантели или бутылки с песком.
Как это делать: встаньте, слегка согнув колени, и наклонитесь вперед с прямой спиной. Удерживая гирю одной рукой, расположите вытянутую руку на одной линии с телом. Согните руку, удерживающую вес, вперед под углом 90 градусов в локтевом суставе. Другой способ выполнить это упражнение - удерживать гирю в каждой руке и выполнять движение обеими руками одновременно. Если выполнять движение стоя затруднительно, можно, например, опереться на одно колено на скамейке или стуле. Повторите это движение 8-12 раз и повторите с другой рукой. Это упражнение можно выполнять в 3-4 серии.
5. Боковое поднятие руки.
Боковое поднятие задействует силу и сопротивление трицепсов в дополнение к мышцам плеч, помогая поддерживать осанку и равновесие. Это упражнение следует выполнять с использованием веса в качестве гантелей, и, если у вас их нет, вы можете использовать бутылку для домашних животных с водой или песком или рюкзаки с 1 или 2 кг риса или бобов в каждом.
Как это делать: встать, ноги расставить на ширине плеч и слегка согнуть в коленях. Держите гирю в каждой руке, выровняв руки по отношению к телу. Медленно поднимите руки на высоту плеч и медленно вернитесь в исходное положение. Важно сжимать живот, вдыхать, пока руки выровнены с телом, и выдыхать, когда вы поднимаете руки. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.
6. Сгибание руки под наклоном.
Сгибание руки под наклоном - это упражнение, которое помогает проработать силу и сопротивление трицепсов, бицепсов и дельтовидных мышц.
Как это сделать: возьмите поверхность для наклона вашего тела, например табурет, стул, пуховку, гимнастический мяч или платформу для степ-упражнений. Держите руки на наклонной поверхности, выровняв их по отношению к телу, на расстоянии чуть больше ширины плеч и ступни на полу. Корпус должен быть прямым, спина должна быть на одной линии с туловищем. Сожмите живот, согните руки в локтях, пока грудь не коснется поверхности, и вернитесь в исходное положение. Вы можете сделать 2–3 подхода по 8–10 повторений в каждом, отдыхая от 60 до 90 секунд между подходами.
7. Планка для предплечий.
Доска для предплечий считается полноценным упражнением, так как она прорабатывает трицепсы, живот, корпус и другие мышцы тела, такие как бицепсы и плечи. В этом упражнении нет необходимости использовать отягощения или гантели.
Как это делать: лягте на живот, а затем поднимите тело, опираясь на пол только предплечьями и пальцами ног, всегда с напряженным животом и ягодицами, а также с прямыми головой и телом на одной линии с позвоночником. Вы должны оставаться в этом положении как можно дольше. Вы можете начать с 30 секунд и постепенно увеличивать время. Это упражнение не выполняется последовательно.
Что делать после тренировки
После тренировки трицепса следует сделать растяжку, чтобы помочь расслабить мышцы, привести их в тонус, улучшить гибкость, улучшить кровообращение и предотвратить травмы.
1. Горизонтальное растяжение
Горизонтальную растяжку следует выполнять в положении стоя, чтобы трицепсы хорошо растянулись, увеличивая гибкость и диапазон движений рук.
Как это делать: стоя, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях, положите правую руку на тело на уровне плеч. С левой рукой удерживайте правую руку в этом положении, прижав правую руку к груди. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите с левой рукой. Вы можете сделать от 3 до 4 повторений для каждой руки.
2. Растяжка над головой.
Эта растяжка позволяет растянуть трицепсы, грудь и позвоночник, и ее нужно выполнять стоя или сидя.
Как это сделать: поднимите одну руку и согните локоть, приложив руку к спине или задней части шеи. Другой рукой потяните локоть к голове, чтобы растянуть трицепс. Делайте это движение в течение 20-30 секунд. Повторите то же самое с другой рукой. Это упражнение не выполняется последовательно.
Была ли эта информация полезна?
да нет
Ваше мнение важно! Напишите здесь, как мы можем улучшить наш текст:
Любые вопросы? Щелкните здесь, чтобы получить ответ.
Электронная почта, на которую вы хотите получить ответ:
Проверьте письмо с подтверждением, которое мы вам отправили.
Твое имя:
Причина посещения:
--- Выберите причину --- БолезньЖивите лучше Помогите другому человекуПолучите знания
Вы медицинский работник?
НетВрачФармацевтикаМедсестраНетологиБиомедицинские препаратыФизиотерапевтКосметологДругое
Библиография
- GEHM, Дэвид Г.; ЧАУАЧИ, Анис. Обзор острого воздействия статической и динамической растяжки на производительность. Eur J Appl Physiol. 111,11; 2633-2651, 2011 г.
- ХОТА, Кадзуки; и другие. Ежедневное растяжение мышц улучшает кровоток, функцию эндотелия, капиллярность, объем сосудов и связность в старых скелетных мышцах.. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018 г.
