Тренировка ягодиц, которую нужно выполнять дома, проста, легка и позволяет вам прорабатывать среднюю, максимальную и минимальную ягодицы, а также икроножные мышцы, бедро, переднюю и заднюю часть ноги, с помощью упражнений, которые можно выполнять с или без использование весов.
Эти упражнения помогают улучшить мышечную силу, бороться с целлюлитом и сделать ягодицы более упругими и менее дряблыми. Кроме того, ягодичные мышцы являются частью ядра, которое представляет собой группу мышц, отвечающих за поддержку и стабильность тела, улучшение осанки и поддержку бедер.
При выполнении упражнений для ягодиц важно учитывать физическое состояние и ограничения тела, чтобы избежать любых травм, таких как боли в спине или тендинит ягодичных мышц. Таким образом, всегда рекомендуется пройти медицинское обследование и получить рекомендации физического воспитателя.
Как выполнять тренировку ягодиц дома
Тренировку ягодиц дома можно выполнять от 1 до 3 раз в неделю по 2-5 подходов по 10-20 повторений, в зависимости от упражнения. В идеале можно выбирать от 4 до 6 упражнений за тренировку.
Перед началом тренировки важно разогреться, чтобы улучшить работу мышц, активизировать кровообращение и предотвратить травмы. Хороший вариант разминки - встать и поднять одну ногу, согнув ее под углом 90 градусов к бедрам, чередуя ноги, как если бы вы шли в одном месте в течение 5 минут. Другой вариант - подняться и спуститься, например, по 5 минут.
Вот некоторые варианты упражнений для тренировки ягодиц в домашних условиях:
1. Мост
Чтобы начать тренировку ягодичных мышц, хорошим упражнением является мост, поскольку оно помогает стабилизировать корпус, прорабатывая ягодицы, спину и живот, а также является еще одной формой разминки мышц.
Как это делать: лягте на спину, руки на одной линии с телом, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол так, чтобы пятки были на одной линии с коленом. Сожмите живот и ягодицы и поднимите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до головы. Задержитесь в этом положении от 5 до 10 секунд и опустите бедра. Вы можете сделать 2–3 подхода по 8–10 повторений в каждом.
Вариант с утяжелением: мост не требует утяжеления, но вы можете использовать гимнастический мяч под ногами, чтобы повысить сложность упражнения и улучшить равновесие.
2. Мостик подъема ног
Подъемный мостик для ног помогает укрепить ягодицы, живот и поясницу, а также улучшает стабильность бедер.
Как это делать: лягте на спину, руки на одной линии с телом, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол так, чтобы пятки были на одной линии с коленом. Сожмите живот и ягодицы и поднимите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до головы. Поднимите одну ногу, не позволяя бедрам упасть на пол между повторениями. Верните ногу в исходное положение и повторите движения другой ногой. Вы можете сделать 2–3 подхода по 15–20 повторений в каждом.
Вариант с утяжелением: вы можете использовать подушечки для голеней на каждой ноге, чтобы усилить упражнение.
3. Высота от стопы до потолка.
Подъем стопы к потолку - хороший вариант для ягодичных мышц, так как он работает с силой и сопротивлением. Кроме того, помогает укрепить живот и ноги.
Как это делать: встать на четвереньки, колени на ширине плеч, руки прямо на плечах. Поднимите одну ногу к потолку, держа колено согнутым. Необходимо следить за тем, чтобы спина не выгибалась, она всегда должна быть прямой. Верните ногу в исходное положение. Повторите это движение 15-20 раз для каждой ноги по 4-5 подходов. Один из способов усложнить упражнение - делать короткие движения, всегда держа ногу наверху, не возвращаясь в исходное положение.
Вариант с утяжелением: вы можете использовать щитки для голени, по одной на каждой ноге, для усиления мышечной работы.
4. Боковое поднятие ноги.
Боковое поднятие ног работает на сопротивление и укрепление ягодиц, а также укрепляет ноги и живот.
Как это делать: упереться руками и коленями в пол, держа спину прямой и живот втянутым. Поднимите одну ногу в сторону к бедру, стараясь не сгибать позвоночник. Повторите это движение 15-20 раз для каждой ноги по 4-5 подходов.
Вариант с утяжелением: вы можете использовать щитки для голени, по одной на каждой ноге, для интенсификации тренировки и работы мышц.
5. Классические приседания.
Приседания - это комплексное упражнение, которое прорабатывает ягодицы, бедра, икры, заднюю часть ног и живот.
Как это делать: стоя, расставив ноги на ширине плеч. Спина всегда должна быть прямой, а живот втянутым. Медленно опускайтесь, сгибая колени, слегка наклоняя туловище вперед и отталкивая ягодицы далеко назад, как если бы вы собирались сесть в невидимый стул. Опускайтесь до тех пор, пока колени не будут под углом 90 градусов и не будут выходить за кончики стоп. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 20 повторений с 1 минутным отдыхом между подходами.
Вариант с утяжелением: вы можете использовать его как гантель или гирю, а если у вас их нет, вы можете положить в рюкзак, например, одну или несколько упаковок риса или бобов по 1 кг. Возьмите вес обеими руками перед собой и выполните движение приседания, выровняв руки по отношению к телу.
6. Болгарский присед.
Болгарские приседания - одна из самых эффективных тренировок для работы с ягодицами и бедрами, улучшая укрепление и растяжку мышц, а также улучшая гибкость тела.
Преимущество этого упражнения заключается в том, что он обеспечивает меньшую нагрузку на поясницу, так как работает только одна нога.
Как это делать: лежа на спине, опереть одну ногу на стул или скамью, вторую ступню удерживая на полу. Согните колено ноги, стоящей на полу, опускаясь вниз, как если бы вы приседали, образуя угол в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Важно, чтобы позвоночник был прямым, а ступни и бедра были на одной линии. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдыхая 1 минуту между подходами.
Вариант с утяжелением: вы можете использовать гантели в каждой руке для приседаний или использовать бутылку для домашних животных, наполненную водой или песком, или, например, упаковку риса или бобов весом 1 кг.
Узнайте о других способах выполнения приседаний для укрепления ягодиц и о том, как их выполнять.
7. Боковые приседания.
Боковые приседания - еще один способ укрепить ягодицы и бедра в дополнение к проработке внутренней части ног.
Как это делать: встать, ноги на ширине плеч. Шагните в сторону одной ногой, отводя бедра назад. Важно, чтобы колено было направлено вперед, к пальцам ног. Вытягивайте вторую ногу, всегда ставя ступню на пол. Поднимите согнутую ногу, вернувшись в исходное положение. Повторите движение 15-20 раз по 2-3 подхода для каждой ноги.
Вариант с утяжелением: вы можете использовать гантель в качестве груза, а если у вас ее нет, вы можете положить в рюкзак, например, одну или несколько упаковок риса или бобов по 1 кг. Возьмите вес обеими руками перед собой и выполните движение приседания, выровняв руки по отношению к телу. Еще один хороший способ усилить мышечную работу и рабочий баланс - использовать полушарик.
Что делать после тренировки
После тренировки ягодиц следует сделать растяжку, чтобы расслабить мышцы, привести их в тонус и предотвратить травмы.
Растяжка ягодиц должна включать среднюю, максимальную и минимальную ягодицы. Для выполнения этих растяжек необязательно использовать отягощения.
1. Обними ноги.
Обхватывание ног должно производиться лежа, позволяя растянуть средние, минимальные и максимальные ягодичные мышцы, а также бедра, ноги и поясницу.
Как это делать: лягте на пол животом вверх и согните ноги, удерживая их руками от 20 до 30 секунд. Повторите движение 3 раза. Другой вариант - обнимать по одной ноге, по возможности держа вторую ногу прямо.
2. Скрутите спину
Эта растяжка позволяет растянуть большую ягодичную мышцу, а также помогает улучшить гибкость бедер, и ее следует выполнять сидя.
Как это делать: сядьте на пол, ноги прямые, спина слегка отклонена назад к рукам. Положите левую ногу на правую и сдвиньте пятку к ягодицам. Сделайте небольшой поворот туловища влево, поместив локоть правой руки с внешней стороны левого колена и поддерживая руку на бедре. Делайте это движение от 30 до 60 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.
Была ли эта информация полезна?
да нет
Ваше мнение важно! Напишите здесь, как мы можем улучшить наш текст:
Любые вопросы? Щелкните здесь, чтобы получить ответ.
Электронная почта, на которую вы хотите получить ответ:
Проверьте письмо с подтверждением, которое мы вам отправили.
Твое имя:
Причина посещения:
--- Выберите причину --- БолезньЖивите лучше Помогите другому человекуПолучите знания
Вы медицинский работник?
НетВрачФармацевтикаМедсестраНетологиБиомедицинские препаратыФизиотерапевтКосметологДругое
Библиография
- NETO, Вальтер Краузе; и другие. Активация большой ягодичной мышцы во время общих силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор. J Strength Cond Res.28.6; 1573-1580, 2014
- ХОТА, Кадзуки; и другие. Ежедневное растяжение мышц улучшает кровоток, функцию эндотелия, капиллярность, объем сосудов и связность в старых скелетных мышцах.. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018 г.
- GEHM, Дэвид Г.; ЧАУАЧИ, Анис. Обзор острого воздействия статической и динамической растяжки на производительность. Eur J Appl Physiol. 111,11; 2633-2651, 2011 г.
