Тренировку спины дома можно выполнять для достижения различных целей, от улучшения осанки, укрепления мышц, увеличения четкости до гипертрофии. Эти упражнения позволяют проработать все мышцы спины, такие как ромбовидные, трапециевидные и круглые мышцы, но они также укрепляют мышцы в других местах, особенно дельтовидной, бицепс, трицепс и живот.
Тренировки в домашних условиях можно проводить без веса, но тем, кто хочет увеличить интенсивность упражнений, рекомендуется использовать веса, которые могут быть бутылкой с песком, рюкзаками с рисом или просто гантелями. Другой вариант - использовать, например, резинку.
Перед началом тренировки важно проконсультироваться с врачом для оценки физического состояния и получить указания от физического воспитателя, который должен указывать вес для каждого упражнения индивидуально.
Как делать тренировку для спины
Тренировку спины дома можно выполнять 2–3 раза в неделю по 2–3 подхода по 10–15 повторений, в зависимости от упражнения. В идеале следует выбирать от 3 до 4 упражнений на тренировку.
Перед тренировкой важно разогреться, это хороший вариант, например, двигать руками вверх и вниз поочередно и в стороны, например, несколько раз и в быстром темпе.
Вот некоторые варианты упражнений для полноценной тренировки спины в домашних условиях:
1. Изогнутый ряд
Изогнутый гребок - отличный вариант упражнения для спины, так как он прорабатывает мышцы верхней части спины, а также дельтовидную, трапециевидную и бицепс, улучшая силу и выносливость мышц, а также осанку. Это упражнение следует выполнять с использованием веса.
Как делать: стоя, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув ноги, наклонить туловище вперед. Руки должны быть выровнены с телом, а руки должны быть повернуты внутрь, держа по весу в каждой руке. Важно, чтобы спина была прямой, а живот втянут. Поднимите вес вверх, сгибая руки. Медленно опустите руки к полу, полностью их вытягивая. При каждом движении рук следует делать вдох, когда руки прямые, и выдыхать, когда они согнуты. Сделайте 2–3 подхода по 12 повторений и отдыхайте 1 минуту между подходами.
2. Наклонное перевернутое распятие.
Это упражнение направлено на укрепление и определение или гипертрофию мышц спины, таких как ромбовидные, трапециевидные и круглые, в дополнение к мышцам плеч, груди и живота. Это упражнение следует выполнять с использованием гантелей или резинки.
Как это делать: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждую руку держать по гирю. С напряженным животом и прямой спиной наклоните туловище вперед. Поднимите руки в стороны, не сгибая локти, ладонями вниз, пока они не окажутся на уровне плеч. Медленно опустите руки, возвращаясь в исходное положение. Важно вдыхать, когда руки опущены, и выдыхать, когда руки поднимаются.
Если используется резинка, положение упражнения такое же, однако вы должны положить резинку на пол, наступить на середину ленты обеими ногами и схватиться за каждый конец ленты руками. Медленно поднимите руки, потянув повязку вверх, а затем снова опуская руки. Повторите движения руками 10-15 раз в 2-3 подхода.
3. Подъемные рычаги
Упражнение на поднятие рук позволяет укрепить и развить мышцы верхней части спины, такие как трапециевидные и ромбовидные, в дополнение к рукам, плечам и груди, что является хорошим вариантом для людей, которые хотят гипертрофии спины и плеч. Это упражнение следует выполнять с использованием веса.
Как это сделать: сядьте на скамейку или стул и расставьте грузы так, чтобы рука и предплечье образовывали угол 90 градусов. Важно, чтобы ладони были обращены вперед, спина всегда была прямой, а живот втянут. Поднимите тяжести, пока руки не станут прямыми, и вернитесь в исходное положение.
4. Сгибание руки под наклоном.
Сгибание руки под наклоном работает с различными группами мышц, включая спину, трицепс, грудь и живот, что позволяет укрепить и определить мышцы спины. Это упражнение не требует отягощения и должно выполняться с использованием поверхности для наклона тела, например, чайника, стула или стула.
Как это делать: вытянув руки перед телом, опирайтесь руками о поверхность на расстоянии, немного превышающем ширину плеч. Ноги держите на полу, ноги прямые, а позвоночник прямой. Сожмите живот и согните руки в локтях, пока грудь не коснется поверхности, и вернитесь в исходное положение. Вы можете сделать 2–3 подхода по 8–15 повторений в каждом, отдыхая от 60 до 90 секунд между подходами.
5. Супермен
Осуществление Супер человек имитирует положение полета сверхчеловека и работает над укреплением поясничной области спины, а также мышц живота, ягодиц, бедер, задней поверхности бедер и плеч, улучшая осанку и гибкость. Для этого упражнения веса не нужны.
Как это делать: лягте на пол животом вниз, ноги прямые, руки вытянуты над головой, ладони смотрят вниз. Сожмите живот, ягодицы и поясничный отдел позвоночника. Поднимите руки и ноги назад, как будто собираетесь летать. Важно, чтобы голова находилась на одном уровне с позвоночником, и поэтому важно смотреть в пол. Кроме того, высота ног и рук не должна превышать 20 см от пола. Задержитесь в этом положении от 2 до 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторяйте это движение в течение 1 минуты.
6. Доска для серфинга.
Хотя доска является упражнением, в большей степени направленным на укрепление мышц живота и кора, она также считается полноценным упражнением, то есть прорабатывающим другие части тела, включая спину. Это упражнение не требует использования отягощений.
Как это делать: лягте на живот, а затем поднимите тело, опираясь на пол только предплечьями и пальцами ног, всегда с напряженным животом и ягодицами, а также с прямыми головой и телом на одной линии с позвоночником. Вы должны оставаться в этом положении как можно дольше. Вы можете начать с 30 секунд и постепенно увеличивать время. Это упражнение не выполняется последовательно.
Что делать после тренировки
После тренировки спины следует сделать растяжку, чтобы расслабить мышцы, привести их в тонус, улучшить гибкость, улучшить кровообращение и предотвратить травмы.
Некоторые варианты растяжки включают:
1. Сядьте на пятки.
Эта растяжка позволяет растянуть мышцы спины, такие как трапециевидные, ромбовидные и круглые, в дополнение к дельтовидным, грудным и позвоночникам, и ее следует выполнять сидя.
Как это сделать: встаньте на колени на пол и поставьте ягодицы на пятки, как будто собираетесь сесть. Наклоните туловище вперед к полу и полу, держите руки прямыми и ладонями вниз. Делайте это движение от 30 до 60 секунд.
2. Боковое сгибание туловища.
Боковое сгибание туловища, помимо спины и бедер, растягивает мышцы спины и должно выполняться в положении стоя.
Как это делать: стоя, расставив ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх, держа их вытянутыми, и соедините одну руку с другой. Как можно больше наклоните тело в одну сторону, вернитесь в исходное положение и наклонитесь в другую сторону. Проделайте это движение по 30 с каждой стороны.
Была ли эта информация полезна?
да нет
Ваше мнение важно! Напишите здесь, как мы можем улучшить наш текст:
Любые вопросы? Щелкните здесь, чтобы получить ответ.
Электронная почта, на которую вы хотите получить ответ:
Проверьте письмо с подтверждением, которое мы вам отправили.
Твое имя:
Причина посещения:
--- Выберите причину --- БолезньЖивите лучше Помогите другому человекуПолучите знания
Вы медицинский работник?
НетВрачФармацевтикаМедсестраНетологиБиомедицинские препаратыФизиотерапевтКосметологДругое
Библиография
- GEHM, Дэвид Г.; ЧАУАЧИ, Анис. Обзор острого воздействия статической и динамической растяжки на производительность. Eur J Appl Physiol. 111,11; 2633-2651, 2011 г.
- ХОТА, Кадзуки; и другие. Ежедневное растяжение мышц улучшает кровоток, функцию эндотелия, капиллярность, объем сосудов и связность в старых скелетных мышцах.. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018 г.
