6 Упражнения на корточки для ягодиц

Чтобы ваши ягодицы были твердыми и твердыми, важно делать приседания по крайней мере 3 раза в неделю в течение 20 минут, а после месяца обучения вы можете почувствовать, что ваш приступ больше и тверже.

Приседание, также известное как приседание, является очень полным упражнением, потому что, помимо упражнений на прикладе, работает живот, бедра и спина, помогает сбросить вес, потерять жир и целлюлит и затянуть мышцы, получить результаты в мужчинах и женщинах.

Кроме того, упражнения на корточках улучшают контур тела и способствуют хорошей позе тела, что можно сделать в тренажерном зале или даже дома.

1. Простое приседание

Для правильного выполнения простого приседания вам необходимо:

1. Стенд: откройте ноги, раздвиньте ноги на ширине плеч и положите их на пол;
2. Согните колени: ваши колени должны быть согнуты, бросая бедра вниз, слегка по колену и толкайте ягодицы назад, как будто вы сидите на воображаемом стуле, сохраняя спину всегда вертикально;
3. Расширяя ноги: нужно растянуть ноги, которые складываются, чтобы вернуться в исходное положение, стоя.

Во время упражнений вы всегда должны смотреть вперед и держать свои руки перед своим телом, размахивая ими в ритме приседания, чтобы поддерживать равновесие. Узнайте больше на: Как правильно приседать.

2. Я иду глубоко

Чтобы сделать раковину, также известную как выпад или на корточках с авансом, нужно постоянно стоять и:

1. Шаг вперед: колено должно быть согнуто до тех пор, пока бедро выдвигающейся ноги не станет параллельным полу. Передняя нога должна полностью поддерживаться на полу, а спина должна удерживать пятку поднятой, не касаясь пола.
2. Понижение бедер: медленно опускание до тех пор, пока передний сустав не образует угол 90º, а колено задней ноги очень близко к земле, почти касаясь.
3. Поднимитесь и вернитесь в исходное положение. В конце повторений вы должны изменить порядок ног, перемещаясь спереди назад и назад.

Во время упражнения вы можете поместить руки на талию, за голову, забрать гантели или сделать сверху босу, ​​чтобы усложнить упражнение и больше работать на мышцы приклада. Это упражнение можно выполнять стоя, прыгать или суетиться по всей комнате.

3. Прикормленный сок

Приседающий сок похож на простой приземистый, просто требует, чтобы вы отделили ноги друг от друга, слегка повернув их наружу и выполнив те же шаги, что и простой приземистый.

Это упражнение можно выполнить без использования весов, однако результаты появляются быстрее, например, при использовании гантелей или гири.

4. Приседание с баром

Приседание со штангой можно делать только в тренажерном зале, и это должно быть сделано с помощью учителя, чтобы не повредить спину.

Человек должен поместить планку в спину, взяв ее руками и позиционируя локти для фронта. Затем вы должны следовать простым сидениям на корточках, не отбрасывая их.

Кроме того, в баре можно добавить диски с разным весом или даже приседать с кормом, что затрудняет упражнения.

5. Приседание с прыжками

Выполняя прыгающие приседания, помимо того, что помогает тонизировать, он способствует потере жира и увеличению сердечно-дыхательной выносливости, поскольку происходит увеличение расходов на энергию. Вот как это происходит, прыгать, прыгать вверх, всякий раз, когда вы встаете после сгибания колени.

Это упражнение можно также выполнить поверх оборудования, называемого босу, ​​используя круглую сторону вверх или даже при обратном оборудовании.

6. Играть в мяч на стене

Упражнение на бал на стене, технически известное как настенные шары, означает, что человек может сделать простой приседания правильно и требует использования лекарственного шара. В этом упражнении вы должны:

1. Стоя: вы должны сдвинуть ноги на ширину плеч, обращаясь к стене, и забрать мяч;
2. Сделайте простое приседание: сгибая колени, бросая бедро вниз и толкая, ягодицы назад;
3. Бросьте мяч к стене: мяч должен быть взят вверх и вперед, полностью расширяя руки и должен идти как можно выше;
4. Возьмите мяч: пока мяч опускается, человек должен поймать мяч за шею, приседать и снова бросить его.

Это упражнение является очень полным упражнением, так как одно работает на ногах и руках в одном движении.

Сколько нужно сидеть на корточках

Нет универсального количества приседаний, потому что оно сильно варьируется между каждым человеком и их физической конституцией, а также фитнесом. Тем не менее, в большинстве случаев рекомендуется делать от 3 до 4 комплектов с 12 повторениями, начиная без веса, а затем прибавлять вес, держась в штангах или палках, например.

Тем не менее, идеал всегда должен делать оценку с учителем физкультуры в спортзале для достижения наилучших результатов.

Обучение приседанию для ягодиц

При выполнении приседаний очень важно поддерживать сокращение мышц приклада и занимать несколько секунд, чтобы делать каждое движение, чтобы стимулировать мышцы. Кроме того, для того, чтобы результаты появлялись более быстро, весы следует добавлять, где это возможно, например, гантели, штанги или защитные чехлы.

Вот пример тренировки, которую вы можете делать дома или в тренажерном зале.

Трудность обучения должна постепенно повышаться и в зависимости от способности человека увеличивать или уменьшать количество повторений и серий каждого упражнения или корректировать нагрузку используемого оборудования.

В конце тренировки важно удлинить мышцы, которые работают, чтобы обеспечить надлежащее восстановление. Вот как это делается: упражнения на растяжку для ног.