Вот некоторые упражнения Пилатеса, которые вы можете делать дома, следуя рекомендациям, которые мы приводим здесь. Они работают довольно абдоминально, тонизируя мышцы центра тела, но они должны быть реализованы в совершенстве, чтобы достичь намеченной цели.
Если у вас есть боль в шее, выполняйте упражнения, не поднимая головы, удерживая ее на полу и не забывайте держать плечи расслабленными. В этом случае упражнения будут легче выполнять, и поэтому результаты могут занять больше времени, но по крайней мере вы не нанесете вред вашему шейному отделу позвоночника.
Серия начинается с:
Упражнение 1
Брюшная доска состоит из стояния в том же положении, когда только ваши ноги и руки (или локти, лежащие на полу) не менее 30 секунд, повторяя упражнение еще 3 или 4 раза, но если вы предпочитаете, вы можете оставаться на 1 минуту за раз.
Упражнение 2
Вы должны лечь на живот и согнуть ноги, как показано на рисунке. Аккуратно вытащите голову и туловище с пола, подняв руки на расстоянии 10 см от пола, сжимая брюшную полость. Движение должно выполняться руками вверх и вниз, с быстрыми и короткими движениями. Подсчитайте до 100 движений руками.
Упражнение 3
Лежа на живот, и ваши колени согнуты, вы должны поднять обе ноги, как будто они отдыхали на воображаемом стуле. Снимите голову и туловище с земли и растяните одну ногу за раз в воздух. Поддельный каждый ход 10 раз.
Упражнение 4
Лежа на ее животе вверх, согните ноги, как в первом упражнении, и снимите все тело с пола, а затем растяните ногу, удерживая ноги как танцовщицу. Когда вы достигнете этой позиции, которая показывает, что изображение остается в этом положении, а затем делайте те же небольшие движения руками и считайте до 100 движений руками.
Эта серия упражнений - всего лишь один пример того, что вы можете сделать в классе Пилатеса. Однако эти упражнения могут проводиться дома до 5 раз в неделю.
Упражнение 5
Упражнение состоит из стояния в этом положении в течение по меньшей мере 30 секунд для каждой стороны. Не забудьте сохранить свое тело прямо и оставить руку в том же направлении, что и ваши ноги. Если вы чувствуете боль в плече, не делайте этого упражнения.
Если у вас избыточный вес или с большим количеством жира, расположенного в этом регионе, важно также настроить свою диету, следуя диете с меньшим количеством жира и калорий. Например, для сжигания большего количества калорий вы все равно должны выполнять некоторую физическую активность, например, ходьбу, бег, велоспорт, катание на коньках или играть в мяч. Вы будете сжигать больше жира, если будете выполнять упражнения Пилатеса после выполнения этих упражнений.
