Обучение в гонке пройдет с 10 до 15 км

Это пример практической работы 15 минут в 15 недель с тренировками 4 раза в неделю, указанными для здоровых людей, которые уже практикуют какую-то легкую физическую активность, и которые любят запускать это, чтобы иметь более здоровую жизнь, а некоторые досуг.

Важно не торопиться и поддерживать план гонки до конца, следуя каждому шагу, который мы предлагаем здесь, потому что вы сможете постепенно улучшить свое физическое состояние с низким риском получения травмы. Надевайте правильную одежду бегунов и хорошие кроссовки, чтобы защитить лодыжки и колени. См. Одежду, указанную здесь.

Если вы чувствуете какую-либо боль в области тазобедренного сустава, колени или лодыжки, вам следует прекратить тренировку и обратиться за медицинской помощью и физиотерапевтом к восстановлению, потому что плохо вызванная травма может ухудшить и повредить обучение. См. Наиболее распространенные причины боли в гонке и как их избежать, нажав здесь.

Помните, что очень важно укреплять мышцы с помощью упражнений, таких как локализованное, GAP или функциональное обучение, чтобы снизить риск повторных травм.

Чтобы начать работу

Чтобы начать загрузку времени

Чтобы получить скорость и выносливость, чтобы достичь 15 км

Перед каждой тренировкой рекомендуется растягиваться и по меньшей мере 10 минут разминки. Чтобы подготовиться к бегу, вы можете сделать пекан в течение 2 минут без остановки, сделать еще 1 минуту упражнений на брюшной полости и еще 2 минуты быстрой ходьбы.

Затем вы можете начать тренировку своего дня с большим вниманием к дыханию и сердечному ритму. Использование мобильного телефона с гоночным приложением или часы с частотомером может быть полезно для обеспечения того, чтобы вы не требовали слишком много своего тела. Посмотрите ваш идеальный пульс во время тренировки, нажав здесь.

После каждой тренировки рекомендуется занять еще 10 минут, чтобы замедлить частоту сердечных сокращений, поэтому постепенно замедляйте темп и завершайте ходьбу. Когда остановка делает растяжки для ног и обратно в течение примерно 5-10 минут, чтобы уменьшить боль в мышцах. Чем больше вы будете растягиваться, тем меньше боли у вас будет на следующий день.

Кормление также очень важно для восстановления мышц. Посмотрите, что есть до, во время и после тренировки с диетологом Татьяна Занин: