Например, продукты для увеличения мышечной массы богаты белками, такими как мясо, яйца и бобовые, например бобы и арахис. Но помимо белка, организму также нужно много энергии и хороших жиров, которые содержатся в таких продуктах, как лосось, тунец и авокадо.
Эти продукты помогают придать больше энергии тренировке и обеспечить белки для образования мышц, способствуя возникновению мышечной гипертрофии.
10 продуктов для получения мышечной массы
Лучшие продукты для получения мышечной массы, которые не могут отсутствовать в диете для гипертрофии:
- Цыпленок: богат белком и легко используется как в основных блюдах, так и в закусках;
- Мясо: все мясо богато белком и железом, питательные вещества, которые стимулируют гипертрофию и увеличивают количество кислорода в мышцах;
- Лосось: помимо белка, он богат омегой 3, хорошим жиром с противовоспалительным эффектом, который помогает в восстановлении мышц;
- Яйцо: помимо того, что он является отличным источником белков, он также содержит витамины железа и витамина, которые улучшают оксигенацию мышц и способствуют их росту;
- Сыры: особенно сыры, богатые жирами, такие как мины и сычужный фермент, так как они значительно увеличивают количество калорий в рационе и также богаты белками;
- Арахис: богатый белками и витаминами B-комплекса, в дополнение к антиоксидантам, которые способствуют восстановлению мышц после тренировки;
- Тунец: богатый омега-3 и прост в использовании, он является источником хороших белков и жиров, которые можно использовать в закусках или после тренировки;
- Авокадо: превосходный источник калорий и хороших жиров, увеличивая количество энергии и антиоксидантов деита. Его можно добавить в салат из обеда или в витаминах при предварительной или после тренировки;
- Молоко: богатые белком, кальцием, фосфором и магнием, важные минералы для стимулирования сокращения мышц и повышения урожайности;
- Бобы: отличный источник растительного белка, он даже богаче, когда его потребляют вместе с рисом в основных блюдах, поскольку он обеспечивает хорошее сочетание аминокислот для мышц.
Идеальным в рационе для увеличения мышечной массы является то, что все блюда имеют хорошие источники белка, и в закуски необходимо включать такие продукты, как сыры, яйца, йогурты и мясо. Эта стратегия обеспечивает хорошее количество аминокислот для мышц в течение дня, благоприятствуя гипертрофии. См. Полный список в: Продукты, богатые белком.
Посмотрите видео и посмотрите, как получить мышечную массу:
Пищевая информация о продуктах для гипертрофии
В следующей таблице показано количество калорий, белков и жиров для 10 продуктов, указанных для гипертрофии:
| питание | калорий | белки | жир |
| Куриная грудка | 163 ккал | 31, 4 г | 3, 1 г |
| Мясо, утенок | 219 ккал | 35, 9 г | 7, 3 г |
| Лосось на гриле | 242 ккал | 26, 1 г | 14, 5 г |
| Приготовленное яйцо (1 UND) | 73 ккал | 6, 6 г | 4, 7 г |
| Сырные шахты | 240 ккал | 17, 6 г | 14, 1 г |
| арахис | 567 ккал | 25, 8 г | 492 г |
| тунец | 166 ккал | 26 г | 6 г |
| авокадо | 96 ккал | 1, 2 г | 8, 4 г |
| молоко | 60 ккал | 3 г | 3 г |
| боб | 76 ккал | 4, 7 ккал | 0, 5 г |
Эти продукты легко включать в свой ежедневный рацион и должны потребляться вместе с хорошими источниками углеводов, такими как рис, целая лапша, фрукты и хлеб из цельного зерна.
Добавки для увеличения мышечной массы
Наиболее часто используемыми добавками для увеличения мышечной массы являются Whey Protein, который сделан из сывороточного белка и креатина, который представляет собой соединение аминокислоты, которое работает от энергетического резерва до мышц и стимулирует его гипертрофию.
Важно помнить, что эти и другие добавки должны потребляться в соответствии с ориентацией диетолога, которые будут указывать на лучшее и какое количество использовать в соответствии с характеристиками и типом обучения каждого человека. Узнайте больше: добавки для увеличения мышечной массы.
