Чтобы подготовиться к марафону, вы должны выходить на улицу не менее 4 раз в неделю в течение 70 минут до 2 часов. Тем не менее, важно также делать растяжку и бодибилдинг, чтобы укрепить мышцы, будучи важным сопровождением учителя.
Физическая подготовка к марафону занимает не менее 5 месяцев, а в случае новичков - в среднем 1, 5 года, и она должна начинаться с 5 км, 10 км и 22 км.
Кроме того, есть продукты, богатые углеводами и белками, пить много воды, спать по меньшей мере 8 часов в сутки и получать уверенность и мотивацию, чтобы пройти гонку до конца.
Советы по запуску марафона
Некоторые важные советы для запуска марафона включают:
- Пойдите к доктору, чтобы выполнить анализы крови и эргоспирометрический тест, который оценивает уровень физической подготовки, функционирования сердца и легких;
- Используйте кроссовки ;
- Используйте измеритель частоты сердечных сокращений, известный по частотомеру в сундуке или запястье;
- Выбирайте тренировки на открытом воздухе, избегая беговой дорожки;
- Быть частью расовой группы для повышения мотивации;
- Замедляйте темпы обучения в течение последних двух недель гонки, чтобы защитить тело.
В дополнение к этим советам крайне важно сделать физическую и умственную подготовку, чтобы выдержать тест:
1. Сделать физическую подготовку
Для запуска марафона рекомендуется регулярно работать не менее 1 года, по крайней мере 3 раза в неделю, выполняя тренировки не менее 5 км. Однако, если человек является новичком, он должен сначала подготовиться физически и только потом посвятить себя конкретному обучению марафону. Читайте больше в: 5 советов, чтобы улучшить вашу производительность в гонках.
Как правило, план подготовки к марафону должен планироваться тренером и должен выполняться каждую неделю, в том числе:
- Пробегайте не менее 3 раз в течение недели, пробегая от 6 до 13 км;
- Проведите 1 дистанционное обучение, которое может достигать 32 км;
- Увеличить расстояние еженедельно, но не более 8 км в неделю;
Повторите количество километров, пройденных каждые 15 дней.
Во время физической подготовки к марафону, помимо бега, нужно делать растяжки и укрепление мышц, особенно приседания. Вот как это сделать: 6 упражнений для постановки брюшной полости дома.
2. Умственная подготовка
Для запуска марафона требуется умственная подготовка, так как тест может занять от 2 до 5 часов, что приводит к усталости и усталости. Поэтому важно:
- Знайте курс гонки заранее, обращая внимание на ссылки и подсказки;
- Посещать предыдущие гонки или художественные фильмы;
- Поговорите со спортсменами, которые провели марафон.
Инцидент семьи и друзей, как правило, также очень важно, чтобы преуспеть в обучении и в день гонки.
3. Отдых и отдых
Помимо тренировки, спортсмен должен отдыхать каждый день, спать не менее 8 часов в сутки. Вот несколько хороших советов для сна: 10 хороших советов для сна.
Чтобы восстановить усталость и тело для отдыха, важно также выбрать 1 или 2 дня недели, а не бегать и просто делать приседания или растяжки, чтобы восстановить энергию.
4. Поддерживайте здоровую диету
В течение месяцев подготовки к марафону необходимо есть здоровую и сбалансированную диету, употребляя продукты, богатые углеводами и белками, каждые 3 часа и выпивая по меньшей мере 2, 5 л воды в день. Также важно уделять особое внимание пищевым продуктам до и после тренировок.
Кроме того, в день гонки и выдержать гонку до конца, нужно есть 2 часа, 1 час и 30 минут до бега, чтобы сохранить уровень сахара стабильным, не имея судорог и сохраняя сердечные ритмы регулярно. Читайте больше в: Что есть до и после марафона.
Риски запуска марафона
Запуск марафона - очень сложная задача и может произойти:
- Обезвоживание из-за чрезмерного потоотделения и во избежание питьевой воды и энергетических напитков во время теста;
- Кишечные судороги из-за низкого уровня натрия и немного соли следует принимать во время теста;
- Имеют судороги из-за недостатка калия;
- Травмы лодыжек или ног, такие как растяжения или тендинит;
- Тошнота или рвота из-за интенсивного напряжения.
Чтобы избежать этих осложнений, которые могут возникнуть во время работы спортсмена, важно, чтобы глотать водные и энергетические напитки, такие как «Золотой напиток». Узнайте больше об этом напитке в: Золотой напиток.
