Рабочая смена увеличивает шансы на развитие таких проблем, как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с пищеварением и депрессия, потому что нерегулярные графики могут поставить под угрозу правильное производство гормонов.
Те, кто работает в смену, также должны делать 5 или 6 раз в день, не пропуская приемов пищи. Излишек кофеина следует избегать за 3 часа до сна, чтобы не ухудшить сон, а также легкие закуски, чтобы организм мог глубоко спать и хорошо отдыхать. См. Как улучшить Спящий Сон.
Итак, вот как кормить в этих случаях:
Что есть перед сном
Когда человек проработал всю ночь, перед сном ей нужно принять легкий, но питательный завтрак, чтобы кишечник не стал очень активным, и организм мог отдохнуть лучше. Некоторые примеры того, что вы можете съесть на завтрак:
- Обезжиренный йогурт с цельным пшеничным хлебом с сыром;
- Обезжиренное молоко с 6 печеньем Мэри и фруктами;
- Фруктовый витамин с 5 тостами из цельного зерна с маслом.
Работники, которые спят в течение дня, должны выбрать тихое и незагроможденное место для тела, чтобы погрузиться в глубокий сон. Также важно избегать употребления кофе за 3 часа до постели, чтобы кофеин не вызывал бессонницы.
Что есть, прежде чем начать работать
Перед началом работы вы должны приготовить полный обед, который обеспечивает энергию и питательные вещества для рабочего дня. Вы также можете пить напитки с кофеином, такие как кофе, чтобы поддерживать свое тело. Примерами предпродажных блюд в соответствии с графиком являются:
- Завтрак: 1 стакан молока с сахаром без кофе + 1 сэндвич с пшеничным хлебом с отварным яйцом и ломтиком сыра + 1 банан
- Обед: 120 г жареного стейка + 5 столовых ложек коричневого риса + 3 столовые ложки бобов + сырой салат + 1 десерт фруктов
- Ужин: 130 г рыбы в духовке + отварной картофель + тушеный салат с овощами и нутами + 1 десертный фрукт
Перед началом работы вы также можете выпить кофе в конце еды или в течение первых нескольких часов работы. Если вы приедете домой рано днем, вы можете пообедать на работе или сделать 2 закуски утром и пообедать, как только вы вернетесь домой. Важно не тратить больше 4 часов на еду.
Что есть на работе
В дополнение к основному блюду, человеку необходимо сделать как минимум 1 закуски во время работы, например:
- Йогурт + коричневый хлеб с маслом;
- Фруктовый салат с льняным семенем;
- Кофе с молоком + 4 цельнозерновых тоста.
Работники смены должны стремиться к регулярным часам, чтобы есть, спать и просыпаться. Поддержание рутины позволит организму хорошо функционировать, правильно поглощая питательные вещества и сохраняя вес. См. Советы по контролю за желанием поесть в ночное время.
Если у вас есть проблемы со сном в течение дня, посмотрите, что есть, чтобы облегчить сон:
В дополнение к еде также важно практиковать физическую активность по крайней мере 3 раза в неделю, так как это поможет поддерживать правильный вес и предотвращать болезнь.
