Упражнения для укрепления или гипертрофии нижних конечностей должны выполняться в соответствии с пределами самого тела и предпочтительно под руководством профессионала физического воспитания, чтобы избежать возникновения травм. Для достижения гипертрофии упражнения должны выполняться интенсивно, с прогрессивным увеличением нагрузки и после диеты, подходящей для этой цели. Вот как это происходит и как сделать тренировку для гипертрофии.
Наряду с укреплением и гипертрофией упражнения для нижних конечностей обеспечивают хорошие результаты в отношении уменьшения провисания и целлюлита, а также улучшения баланса тела из-за лучшей стабилизации колена и голеностопного сустава, например.
Важно, чтобы упражнения устанавливались профессионалом физического воспитания в соответствии с целью и ограничениями человека. Кроме того, для достижения желаемой цели важно, чтобы человек соблюдал правильную диету, которая должна быть рекомендована диетологом. Вот как сделать диету, чтобы набрать мышечную массу.
Упражнения для ягодиц и заднего бедра
1. Приседание на корточках
Приседание можно сделать с весом тела или с баром, и это должно быть сделано в тренажерном зале под руководством профессионала, чтобы избежать возможных травм. Вы должны поместить планку в спину, придерживать планку локтями, обращенными вперед, и удерживайте пятки на полу. Затем движение приседания должно выполняться в соответствии с ориентацией профессионала и максимальной амплитудой, чтобы мышцы работали максимально.
Приседание - это очень полное упражнение, а также работа ягодиц и мышц за бедрами, а также работает четырехугольник, который является мышцей передней части бедра, живота и спины. Познакомьтесь с 6 упражнениями на корточки для ягодиц.
2. Я иду глубоко
Фагот, также называемый ногой, представляет собой отличное упражнение для упражнений не только ягодичной, но и четырехглавой мышцы. Это упражнение может быть выполнено с помощью собственного веса тела, с штангой сзади или с недоузлом и состоит в том, чтобы сделать шаг вперед и сгибать колено до тех пор, пока бедра передней ноги не будут параллельны полу, но без колено будет превышать линию ноги и повторить движение в соответствии с рекомендацией профессионала.
После завершения повторений одной ногой нужно сделать одно и то же движение с другой ногой.
3. Жесткий
Жесткое упражнение, которое воздействует на задние мышцы ноги и ягодиц, может быть выполнено с помощью бара или гантелей. Движение жесткости состоит в уменьшении нагрузки, поддерживающей выравнивание позвоночника, а ноги растянуты или слегка согнуты. Скорость выполнения движения и количество повторений должны устанавливаться профессионалом в соответствии с целью человека.
4. Землеустройство
Это упражнение соответствует в отличие от жесткости: вместо снижения нагрузки наземный подъем состоит из подъема груза, способствующего работе задней мускулатуры ноги и ягодиц. Чтобы сделать это упражнение, нужно поместить ноги на ширину бедра и припасть, чтобы поднять планку, поддерживая выравнивание позвоночника. Затем выполните движение вверх до тех пор, пока ноги не растянутся, избегая отбрасывания спинного хребта.
5. Стул Flexor
Это оборудование можно использовать для укрепления и гипертрофии задних мышц бедра. Для этого, человек должен сидеть в кресле, отрегулируйте сиденье так, чтобы ваш позвоночник наклоняется к банку, поддержка щиколотки в поддержке рулона и выполнить сгибание колена.
Упражнения для передней части бедра
1. Пресс для ног
Как приседание, нога - это очень полное упражнение, позволяющее не только работу мускулатуры передней части бедра, но и спину и ягодицы. Самая рабочая мышца во время нажатия на ногу зависит от угла, на котором выполняется движение, и положения ног.
Для большего внимания к квадрицепсам ноги должны располагаться в нижней части платформы. Важно, чтобы задняя часть полностью поддерживалась на сиденье, чтобы избежать травм, в дополнение к максимальному выполнению толкания и опускания платформы, за исключением людей с изменениями позы или остеоартикулярными проблемами.
2. Расширение кресла
Это оборудование позволяет квадрицепсам работать изолированно, и человек должен отрегулировать спинку кресла так, чтобы колено не превышало линию ног и что человек полностью лежит на стуле во время движения.
Ноги должны располагаться под опорным роликом, и человек должен сделать движение поднятия этого ролика до тех пор, пока нога не будет полностью выдвинута, и должен выполнить это движение в соответствии с рекомендацией специалиста по физическому воспитанию.
