Чтобы использовать волокно для потери веса, вы должны потреблять волокна при каждом приеме пищи каждый день, потому что они приносят выгоды, такие как снижение аппетита и улучшенный транзит кишечника, потому что они собирают воду, образуя своего рода гель в желудке и ферментируя в кишечнике, облегчая устранение фекалий.
Кроме того, волокна уменьшают поглощение сахара и проглоченного жира, что имеет хороший долгосрочный эффект в процессе похудения. Другие преимущества включают снижение риска определенных видов рака, таких как толстой кишки, прямой кишки и груди, а также предотвращение остеопороза. Чтобы использовать волокна для похудения, необходимо:
1. Ешьте волокно во все блюда
Ключом к увеличению потребления клетчатки является выбор свежих продуктов, таких как фрукты, овощи и крупы, которые имеют хорошее количество клетчатки и распределяют их для каждого приема пищи. Хорошим примером меню с богатыми волокнами является:
| завтрак | 1 стакан натурального апельсинового сока + коричневый хлеб с белым сыром + кофе |
| Утренняя закуска | 1 яблоко в оболочке + 2 тоста с творогом |
| обед | 1 миска с салатом с помидорами, кресс-салатом, рукколой и кунжутом + вареные овощи + постное мясо или вареное яйцо + 1 груша с десертной кожурой |
| Послеобеденный перекус | 1 стакан йогурта с целыми зернами |
| ужин | Приготовленные овощи + приготовленная рыба + рис с брокколи + 1/2 десерта папайя |
| ужин | 1 чашка чая |
Хотя есть два типа пищевых волокон, растворимых и нерастворимых, оба способствуют потере веса и поддержанию. Хорошие диетические источники растворимых волокон встречаются в коре зерен, таких как кукуруза, соя и нут, а также в плодах с корой. В то время как нерастворимые волокна встречаются в большом количестве в мякоти фруктов, таких как яблоко, в овощах, таких как морковь, в овсяных отрубях и в импульсах, таких как чечевица и фасоль.
Чтобы узнать количество волокон, присутствующих в наиболее распространенных продуктах, см.: Продукты, богатые волокнами.
2. Добавьте волокно ко всему, что вы едите
Другой способ увеличить потребление клетчатки ежедневно - добавить 1 столовую ложку овса или отрубей пшеницы в молоко, йогурт или в суп, например. Семена чиа, льняного семени и кунжута можно легко добавлять в салаты и в фруктовый салат.
Вы можете поместить эти ингредиенты в маленькие контейнеры и всегда иметь под рукой, чтобы добавить в сок или йогурт, когда вы на работе, тем самым увеличивая потребление волокна во время всех блюд.
В дополнение к потреблению волокон естественно может быть полезно принять добавку к волокну, которую вы покупаете в аптеках или аптеках. Эти волокна могут быть растворимыми или нерастворимыми и могут быть добавлены в воду, молоко, чай, суп или сок. У некоторых есть вкус, другие - нет. Те, у кого есть аромат, можно добавлять в воду, а другие можно использовать в любой жидкости.
Одна деталь, которая очень важна для обеспечения хорошего использования волокон, будь то из природного источника или промышленного источника, состоит в том, чтобы принимать от 1, 5 до 2 литров воды, чая или сока в день.
3. Предпочитайте полные продукты
Различные продукты можно найти во всей форме, таких как хлеб, бисквит, рис и макароны, и они должны заменить изысканные, которые легче. Интегралы имеют немного отличающийся вкус и стоят дороже, но они приносят многочисленные преимущества для здоровья, а также уменьшают голод.
Наблюдайте и смотрите другие идеи о том, как похудеть здоровым способом, потребляя больше клетчатки.
